האימון הביתי המושלם של Barre בהשראת Barre עבור באט משופע

גשרי גלוטן חד-רגליים ממתינים את ישבכם מבלי להתאמץ על הברכיים או הקרסוליים. אשראי תמונה: undrey / iStock / GettyImages

אחת הדרכים הטובות ביותר להשפעה נמוכה להצית את הגלוטים שלך עבור שלל הדוק וגוון היא barre, אשר לא רק מכוונת לשרירי התחת שלך בתנועות קטנות יותר, כך שאתה באמת מרגיש את הכוויה אלא גם משפר את שיווי המשקל, טווח התנועה, היציבה, הכוח. וסיבולת מבלי להתאמץ במפרקים.

"מכיוון שבאר מתמקדת בתנועות איזומטריות קטנות, אנו מסוגלים למקד ולהתעייף באופן אינטנסיבי יותר לקבוצות שרירים עמוקות קטנות", אומרת מדריכת הבר, בריאנה מילטון.

ושילוב תנועות מורכבות המכוונות למספר קבוצות שרירים בבת אחת מאפשר לך לכוון את כל השרירים במושב שלך וסביבו, ולא רק לעשות אחד בכל פעם באמצעות עבודת בידוד. זה הופך גם כל מהלך – וגם האימון באופן כללי – ליעיל יותר.

נסה את אימון הברך הזה שתוכנן על ידי מילטון, אשר פוגע ב gluteus medius שלך, maximus, minimus, hamstrings ו- adductors (שרירי הירך הפנימיים) כדי לשרוף שלל גדול. והחלק הכי טוב? אורכו רק 20 דקות וניתן לעשות זאת בכל מקום.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

חימום

כדי לשחרר את השרירים שלך, נסה כמה תרגילי הפעלת גלוטס – כמו גשרים של גלוטס או נגיעות אצבע ברגל אחת – ותרגילי אירובי – כמו שקעי קפיצה או כפיפות אוויר – כדי להכין את השרירים לאימון.

מהלך 1: שולחן

זיכוי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.eu זמן (בשניות) 3 דקות Butt חלק חלק גוף השפעה נמוכה השפעה

1. רד על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
2. סחטו את הגלוטות והמשכו את הטבור לעמוד השדרה כדי לעסוק בבטני הבטן.
3. הרם את רגל שמאל לגובה הירך. זו עמדת המוצא.
4. כופף את כף הרגל ומשוך את העקב לכיוון ישבך ויוצר זווית של 90 מעלות עם רגל שמאל.
5. הרחב את רגל שמאל ארוכה וחזרה למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה במשך 3 דקות על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה פועל לחיזוק ההמסטרינגס והגלוטאוס מקסימוס והמדיוס – "מושלם לשמירה על הליבה מעורבת תוך כדי ירי במעלון", אומר מילטון.

שמור על חזה וגב מאורסים כדי למנוע קשת יתר או כפיפת כתפיים. ואם אתה זקוק לשינוי, רד לזרועות כדי להקל על המתח בגב התחתון (מוצג למעלה).

מהלך 2: דדליפט רגל אחת

זיכוי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.eu זמן (בשניות) 2 דקות Butt Part Part Body רמת השפעה נמוכה

1. עמדו והרימו את רגל שמאל לכיסא כך שהבהונות יחברו למושב הכיסא.
2. שמור על הברך הקדמית (הימנית) בערימה מעל הקרסול כדי להגן על הברכיים.
3. ציר את הירכיים שלך והגש את קצות האצבעות שלך לקרקע, סחט את הגלוטים שלך כשאתה מוריד מהירכיים.
4. כשאתה מוריד, שמור על הגב שטוח עם הסנטר מחוץ לחזה בעמוד השדרה ניטרלי.
5. משוך את הטבור פנימה, מרתק בטן והרים בחזרה למעלה.
6. עשו במשך 2 דקות על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

הדדליפט על רגל אחת מחזק את שריר הירך, gluteus maximus and medius, גב תחתון עליון, והוא בונה יציבות ושיווי משקל.

"זה מהלך פנטסטי לעזור ביציבות", אומר מילטון. "ההתמקדות היא באמת בשמירת גופך בשליטה וביסוס, השגת חוזק וניידות אולטימטיבי גם כן," היא אומרת.

זקוק לשינוי? שמור על שתי הרגליים על הקרקע.

מהלך 3: הארכת רגליים עומדות בשיעור ההשתתפות

זיכוי תמונות: בריאנה מילטון / morefit.eu זמן (בשניות) 1 דקה, 30 שניות Butt Part Butt רמת השפעה השפעה נמוכה

1. עמדו עם כיסא לצדכם, הירך השמאלית פנימה לכיוון הכיסא, כפות הרגליים פתוחות למצב הראשון – עקבים יחד והרגליים זו בזו.
2. מרככים את הברך השמאלית (הרגל הכי קרובה לכיסא).
3. הרחב את רגל ימין החוצה ומסביב, וכלה ברגל מעט מאחורי הירך.
4. הרם את כף רגלך הימנית מהקרקע על ידי לחיצה והידוק של גלוטס, תוך שמירה על הירכיים מרובעות לפנים.
5. הרם את רגל ימין למעלה ולמטה סנטימטר למשך 90 שניות, ואז עקוב אחר מעגל גודל גרוש עם הבוהן הגדולה למשך 90 שניות.
6. חזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

מהלך 4: פתח את סיומת הרגליים על השולחן

זיכוי תמונות: בריאנה מילטון / morefit.eu זמן (בשניות) 1 דקה, 30 שניות Butt Part Butt רמת השפעה השפעה נמוכה

1. רדו לקרקע, הורידו את זרוע ימין והניחו את כף היד השמאלית על הקרקע מול החזה לתמיכה.
2. מפנה את הירכיים החוצה ופותח שמאלה, מאריך את רגל שמאל לאורך זמן.
3. סחטו את הגלוטות והפעילו את הליבה כשאתם מרימים את רגל שמאל לגובה הירך.
4. שמור על הירכיים שלך בסיבוב חיצוני, לחץ את הגלוטות החיצוניות והרם את הרגל בתנופה פועמת מעלה ומטה סנטימטר למשך 90 שניות.
5. כעת הרם והורד את הרגל עד הסוף, הקש ברגליים קלות על בהונותיך במשך 90 שניות.
6. חזור על הרגל הנגדית.

הראה הוראות

מהלך 5: גשרים גלוטיים

זיכוי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.eu זמן (בשניות) 2 דקות Butt Part Part Body רמת השפעה נמוכה

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ומצביע כלפי מעלה והידיים לצדך.
2. תביא את העקבים לעברך אבל תחפור את העקבים באדמה כדי שתוכל להרים את בהונותיך מהקרקע.
3. משוך את הטבור אל עמוד השדרה ותוחב את הירכיים כשאתה מרים את התחת ואת הגב מהרצפה, מגיע אל השכמות שלך.
4. הבט כלפי מעלה אל התקרה.
5. הרם והרחיב רגל אחת למעלה, והשאיר את ישבך מהקרקע.
6. ירכי הדופק מעלים ומטה סנטימטר, לוחצים את הגלוטות.
7. עשו זאת במשך 2 דקות מכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

גשר הגלוטן נהדר לעבודת השלל שלך. "זה מחזק את gluteus maximus, hamstrings, הגב התחתון והליבה, וזה נהדר מכיוון שהוא כמעט ולא מפעיל לחץ על הגב התחתון ומכוון לגלוטס ללא כאב ו / או אי נוחות", אומר מילטון.

לשינוי, חצו את הרגל המורחבת מעל הצד העובד בצורת איור ארבע או שמרו על שתי הרגליים על הרצפה.

מהלך 6: הרחבת רגל כלבים כלפי מטה

זיכוי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.eu זמן (בשניות) 2 דקות Butt Part Part Body רמת השפעה נמוכה

1. מתחילים בקרש גבוה עם כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים, נכנסים את כפות הרגליים לכיוון הידיים, מרימים את הירכיים לכלב הפונה כלפי מטה. סחטו את הגלוטים והפעילו את הליבה.
2. הרם רגל אחת לכיוון התקרה, שמור על הרגל ישרה והימנע מכיפוף בברך.
3. ואז משוך ברך לחזה תוך כדי שאיפה והעבר את משקלך לקרש גבוה.
4. בזמן הנשיפה, סחט גלוטס והאריך את הרגל חזרה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
5. עשו זאת במשך 2 דקות על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

"לא רק שהמהלך הזה עולה באש ועובד על החלקות והליבה, הוא משמש גם למתיחה מקלה על הכתפיים, מפרקי כף היד, שריר הברך והשוקיים", אומר מילטון.

אם אתה זקוק לשינוי, רד לשולחן על הידיים והברכיים.

מהלך 7: בעיטה של ​​חמור עומד עם כיסא

זיכוי תמונות: בריאנה מילטון / morefit.eu זמן (בשניות) 1 דקה, 30 שניות Butt Part Butt רמת השפעה השפעה נמוכה

1. עמדו עם כיסא לצדכם, בהונות פונות קדימה וכתפיים בריבוע מקדימה. הרגל העומדת שלך (מחוץ) צריכה להיות ישירות מתחת לירך.
2. סחטו את gluteus minimus (הגלוט החיצוני), הרימו את הרגל והתאזנו על בסיס הכיסא.
3. עם כיפוף רך ברגל העומדת, הזז את משקלך מעט אחורה לכיוון העקב, והפעל את הארבע ראשי על הרגל העומדת.
4. הרם והורד את הרגל מעל בסיס הכיסא.
5. חזור על תנועה זו למשך 90 שניות.
6. החזק את הרגל בנקודה הגבוהה ביותר ודופק לכיוון התקרה (מעלה ומטה באינץ ').
7. חזור על תנועה זו למשך 90 שניות.
8. חזור על התנועה על הרגל הנגדית.

הראה הוראות

עֵצָה

"מהלך זה מושלם לתרגול יציבות ולאיזון", אומר מילטון. לשינוי יש לרדת לשולחן העבודה על הברכיים ולהרים ולהוריד את כף הרגל לרצפה.

תירגע

הקדיש מספר דקות לביצוע כמה מתיחות כדי להרפות את השרירים ולעודד התאוששות מספקת. אלה יעזרו לך לשמור על הירכיים פתוחות ולקבל מתיחה יפה לתיקון אותם שרירים עייפים ועובדים היטב.

העבר 1: איור 4 למתוח

אשראי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.euTime (בשניות) 30 גמישות מסוג SecType

1. שב כשתי ברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות לקת שלך.
2. חצו את רגל שמאל מעל ברך ימין.
3. רכון קדימה כדי להרגיש את המתיחה בדבק השמאלי שלך.
4. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 2: מתיחה בעמוד השדרה בישיבה

אשראי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.euTime (בשניות) 30 גמישות מסוג SecType

1. שב עם הרגליים המורחבות לפניך.
2. כופף את ברך ימין כלפי התקרה וחצה את רגל ימין כך שהיא תנוח מחוץ לברך שמאל.
3. חצו את זרוע שמאל והשתמשו בה כמנוף לפיתול ימינה. הזרוע השמאלית שלך צריכה להידחף לירך ימין.
4. החזיקו למשך 30 שניות לפני שניתנו את הסיבוב וחזרו על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 3: ברכיים לחזה

אשראי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.euTime (בשניות) 30 גמישות מסוג SecType

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות.
2. תפס את שתי הברכיים ומשוך אותן לחזה שלך.
3. החזק אותם שם למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 4: תינוק שמח

אשראי תמונה: בריאנה מילטון / morefit.euTime (בשניות) 30 גמישות מסוג SecType

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים כלפי בית השחי.
2. תפוס את כפות הרגליים בידיים ומשך את הברכיים קרוב יותר לבית השחי שלך, והשאיר את השוקיים בניצב לרצפה.
3. החזק למשך 30 שניות.

הראה הוראות