דחיפות ירך הן התרגיל הטוב ביותר לבניית הגראוט שלך, על פי מאמנים

יתרונות דחיפת הירך חורגים מבניית glutes חזקים יותר. הם עדינים בעמוד השדרה וניתנים לשינוי לכל רמות הכושר. קרדיט תמונה: Kanawa_Studio/E+/GettyImages

אם אתה רוצה לבנות את glutes שלך, דחף הירך (HT) הוא התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות.

הוא גורם לשרירי הזרוע שלך לעבוד קשה יותר מכל תרגיל אחר, הוא פשוט לביצוע, מסיר מתח פוטנציאלי על הגב התחתון ועובד עבור מתאמנים בכל רמות הכוח והגילאים. ברצינות, מה אסור לאהוב?

פרסומת

ראו זאת האודה שלנו לקסם של HTs. בנוסף, פריימר על אופן ביצוע התרגיל להטבות מירביות של דחף הירך.

איך תנועות היפ מטלטלות את הגלוטות שלך

"דחף הירך [HT] הוא תרגיל פנטסטי להארכת ירך שמדגיש בעיקר את הגלוטוס מקסים", אומר ג'ייסון פאק, CPT, מאמן אישי מוסמך, מאמן ביצועי ספורט מוסמך בהרמת משקולות ובעלים משותף של Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בישבן – והגוף, לצורך העניין).

פרסומת

"זהו תרגיל יעיל ביותר בבניית glutes כי הוא מעמיס את הגוף בכוח אופקי, בניגוד לרוב התרגילים בפלג הגוף התחתון, כמו סקוואט, דדליפט וזינוק, שמשתמשים בכוח אנכי", מסביר פאק. הכוח האופקי מציב התנגדות קבועה (aka מתח) על הירכיים, ואילו במהלך תרגילי כוח אנכי המתח בא והולך בהתאם למקום בו אתה נמצא בתנועה.

מחקר מגבה זאת. לדוגמה, מחקר שנערך בדצמבר 2015 שפורסם ב Journal of Applied Biomechanics מצא כי דחיפת ירך המשקולת מפעילה את גלוטאוס מקסימוס ושריר הזרוע (שריר המפרק הגדול ביותר) במידה רבה יותר מכף הגב. . וכאשר השוואת הרמת מוטות ומשקולת מוט למשקולת הירך, ה- HT סיפק את ההפעלה הגבוהה ביותר של gluteus maximus, על פי מחקר שנערך במרץ 2018 ב Journal of Strength and Conditioning Research. .

פרסומת

אבל זה לא רק הכוח האופקי שהופך את ה- HT למהלך גלוטה ראשוני. המיקום הנעול בחלק העליון של הדחף הוא מיקום אופטימלי לבניית שרירים. זה בגלל שהגלוטס עובדים הכי קשה כשהם מורחבים בצורה מקסימלית, אומר פאק.

3 יתרונות נוספים של Hip Thrust

רגע, אבל זה לא הכל. ל- HT יש עוד כמה יתרונות.

1. הם מעולים לכל רמות הכושר

דחיפה עשויה להיראות כמו משהו שרק מרים מנוסים יכולים לעשות, אך אחד היתרונות של דחיפות ירך הוא שהם טובים למתאמנים בכל הרמות, אומרת ליסה שרדר, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ב- Life Time Chanhassen. בהשוואה לדדליפטים ולסקוואטים, ה- HT דורש פחות יציבות ליבה, חוזק הארכת עמוד השדרה, איזון וקואורדינציה, היא אומרת.

פרסומת

זו גם חלק מהסיבה שהמהלך באמת מחדד את glutes – אתה לא צריך להתמקד ביציבות הליבה או בפרטים טכניים קטנים אחרים כדי לגרום לתרגיל לקרות. עיקר העבודה נופל היישר אל glutes שלך.

ואתה יכול להתאים את התרגיל לרמות הכוח והנוחות הנוכחיות שלך. נסה לבצע את התרגיל עם משקולת ולא עם משקולת כדי לתרגל את הצורה שלך. או השתמש במשקולת קלה. הירכיים שלך הן המפרק הגדול והחזק ביותר בכל גופך, ודחיפות מבודדות אותן. אז אתה עשוי להיות מופתע עד כמה אתה כבר חזק בתנועה.

כדי להתקדם בתרגיל הירך, פשוט הוסיפו משקל, האטו את הקצב או הוסיפו הפסקה למעלה.

2. הם עדינים על עמוד השדרה

הרמת דדליפט וגב סקוואט הם תרגילי אילוף גדולים. אבל הם כן מעמיסים על עמוד השדרה. "זה מגביר את הסיכון לבקע בטן, פגיעות בדיסק, בלאי ופגיעות אפשריות רבות אחרות", אומר שרדר.

מבוגרים ואנשים הסובלים מבעיות גב עשויים לגלות ש- HT הם דרך מצוינת לאמן את פלג הגוף התחתון תוך צמצום הלחץ והכוח על הגב התחתון, אומר פאק. בנוסף, חיזוק הזרוע והירכיים, באופן כללי, מוריד לחץ מהגב התחתון, כך שהוא עשוי לסייע בהפחתת הכאבים באזור זה.

קריאה קשורה

רוצה להזדקן טוב? בצעו תרגיל ירך זה מדי שבוע

3. יש להם טון של וריאציות

לכל שבוע מגיע (לפחות אחד) דחף ירך. אבל, למרבה המזל, זה לא אומר שאתה צריך לנוע בדיוק באותו אופן באימוני הגלוט שלך במשך שבועות, חודשים ואפילו שנים. במקום זאת, אתה יכול לעבור מגרסת דחף ירך אחת לאחרת.

בעוד שכל אחד מאמן את שרירי הזרוע שלך, לכל אחד מהם יש גם יתרונות ייחודיים משלו לדחף הירך. לדוגמה, ביצוע HT עם רצועת מיני סביב הירכיים שלך, ממש מעל הברכיים שלך, פוגע במדיום הגלוט שלך בצדדים העליונים של הירכיים. דחיפה ברגל אחת (בדרך כלל באמצעות משקולת אחת) בונה כוח חד צדדי ועובד את הליבה שלך.

לאחר שהשתלטת על המהלך הבסיסי, בחר את הווריאציה המתאימה לצרכים הנוכחיים שלך ולמטרות האימון שלך.

כיצד לבצע דחיפות ירך

כאן, פאק מראה כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה. כדי להפיק את היתרונות הגדולים ביותר של דחף הירך, עקוב אחר ההנחיה שלו.

משיכת היפ ברגל

אשראי תמונה: ג'ייסון פאק/morefit.eu Butt Partbody

1. שב על הרצפה כשהגב האמצעי (שכמות האמצע עד התחתונה) על קצה הספסל או התיבה.
2. שמור את הרגליים על הרצפה במרחק ברוחב הירך זה מזה. הרגליים שלך יכולות להתהפך מעט, בהתאם למה שמרגיש לך נוח.
3. הניח איזשהו כרית (מגבת, ספוג סקוואט, משטח בר עבה של המפטון, כרית Airex) על גבי האגן שלך.
4. גלגל את המשקולת לראש הכרית בקפל הירך שלך. אתה יכול גם לקבל מישהו שיעזור למקם את המשקולת במיקום ברגע שאתה מוכן.
5. שמור את הראש קדימה ואחורה ישר, סחט את גלוטותיך ודחוף בעקביך כדי להרים את הירכיים ואת המשקל כלפי התקרה.
6. נעל את הירכיים שלך בחלק העליון של התנועה על ידי הארכה מלאה של הירכיים וסחיטת הגלוטות יותר תוך תחיבת עצם הזנב בין הרגליים. השוקיים שלך צריכות להיות אנכיות, הברכיים נייטרליות או מסובבות מעט כלפי חוץ ושוקות אנכיות.
7. הַפסָקָה. לאחר מכן שמור על גב שטוח, הורד לאט את הירכיים כלפי מטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל פיסת ציוד

פרסומת