הפחית
אם יש לך חששות לגבי האמצע שלך, אתה עלול להתפתות לנסות דברים כמו דיאטת קיבה שטוחה במותניים או דיאטת המותניים הרזה הגדולה. למרבה הצער, לא ממש איך פועלת ירידה במשקל.
למרות מה שדיאטות רבות טוענות, אינך זוכה לבחור ולבחור היכן אתה מפיל את המשקל על ידי אכילת מזונות מסוימים. כשאתה מאבד שומן, זה בא מכל גופך, לא אזור מסוים אחד. אבל מה שאתה אוכל יכול לתמוך במאמצים שלך למותניים קטנות יותר, ובסך הכל אתה קטן יותר. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך.
שומן תת עורי לעומת שומן קרביים
בטנך ביתם של שני סוגים של שומן שומן, תת עורי ושומן קרביים. שומן תת עורי הוא השומן המעורער שנמצא מתחת לעורכם שתוכלו לצבוט. סוג זה של שומן נמצא גם על המותניים, הירכיים, הזרועות וכל חלק אחר בגופך שצובר שומן.
שומן קרביים נמצא רק בחלל העמוק של אזור הבטן שלך, המקיף רבים מהאיברים החיוניים שלך, כולל הכבד, הלבלב והמעיים שלך. אתה לא יכול להרגיש שומן קרביים כמו שאתה יכול לשומן תת עורית, אבל זה יכול להיראות כשאתה עולה במשקל, והופך את הדמות הרזה יותר שלך לצורת תפוח יותר.
בעוד ששומן נוסף בכל מקום בגופך אינו טוב לבריאותך, שומן קרביים מזיק במיוחד. סוג זה של שומן שואב כימיקלים של מערכת החיסון הרעים לליבך, על פי הרווארד בריאות. זה גם משנה את איזון ההורמונים ותפקודו ועשוי למלא תפקיד בהתפתחות התנגדות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
כאשר גופך מצטבר שומן תלוי בגורמים רבים, כולל הגנטיקה וההורמונים שלך. אמנם אתה יכול לאבד שומן תת עורי וגם שומן קרביים עם תזונה ופעילות גופנית, אך גופך עלול לאבד כמויות גדולות יותר של שומן תת עורי מאשר שומן קרביים, על פי מטה-אנליזה וביקורת ביקורתית בפברואר 2017 שפורסמו בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר. מה המשמעות של זה? יתכן שיהיה קשה יותר לרזות את המותניים שלך מאשר חלקים אחרים בגופך.
חתוך קלוריות כדי לאבד שומן
תוכנית הדיאטה המותניים הדקה שלך עשויה לשכנע את זה ששילוב המזונות שעוזר לקצץ את האמצע שלך, אבל זה באמת עובד על ידי עזרה לך לחתוך קלוריות. זה נכון לכל התוכניות לירידה במשקל, בין אם זו הדיאטה האופנתית שעזרה לחברך לרדת 20 פאונד או תוכנית בריאה ומאוזנת של ירידה במשקל שנוצרה על ידי דיאטנית רשומה. ירידה במשקל תמיד מסתכמת בקלוריות.
כדי לקבל דמות רזה יותר אתה צריך ליצור איזון קלורי שלילי על ידי אכילה פחות, להזיז יותר או לשניהם. בדרך כלל מאמינים כי קילוגרם שומן אחד מכיל 3,500 קלוריות.
כדי להוריד 1 קילו בשבוע, עליכם ליצור גירעון יומי של 500 קלוריות. לדברי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, הדרך הטובה ביותר להשיג גירעון זה היא על ידי פיצול ההבדל בין תזונה לאימון. זה אומר שאתה מצמצם את הצריכה היומית שלך ב -250 קלוריות ומגדיל את הפעילות שלך לשרוף 250 קלוריות.
אתה יכול בקלות לגלח קלוריות מהצריכה הרגילה שלך על ידי ביצוע כמה שינויים פה ושם. MedlinePlus ממליץ לשדרג לחטיפים בריאים יותר, כמו פופקורן קופץ אוויר במקום צ'יפס, לשתות קפה שחור במקום משקה קפה גבוה קלוריות ואומר לא לשניות.
שריפת קלוריות במהלך האימון תלויה בסוג הפעילות בה אתה עוסק ובגודל גופך. לדוגמה, אדם 185 פאונד יכול לשרוף 300 קלוריות תוך 45 דקות הליכה בקצב בינוני של 4 מיילים לשעה (15 דקות לקילומטר).
תוכנית דיאטה למותניים קטנות
אמנם קלוריות חשובות כשמדובר בזמירה של גודל המותניים שלך, אך סוגי האוכל שאתה אוכל גם חשובים. על פי מרפאת מאיו, תוכנית הדיאטה המותניים הקטנה שלך צריכה להיות יותר תזונה מבוססת צמחים, עם הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. מקורות רזים של חלבון, מזון חלב דל שומן וכמויות מתונות של שומנים בריאים צריכים לסובב את תוכנית הדיאטה שלך.
מלא את דיאטת המותניים הדקה שלך במזונות כמו:
- פירות: פירות יער, תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים
- ירקות: ירקות עליים, בטטות, ברוקולי, גזר
- דגנים מלאים: לחם שלם, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום
- חלבון רזה: עופות, דגים, בשר אדום רזה, קטניות
- חלב דל שומן: חלב דל שומן או לא שומן או יוגורט
- שומנים בריאים: שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו
לבריאות טובה יותר ומותניים רזים יותר, אתה רוצה גם להגביל מזונות עם תוספת סוכר, כמו עוגות, עוגיות, גלידה, ממתקים ופינוקים מתוקים אחרים בתוכנית הדיאטה המותניים הקטנים שלך. יש להגביל את המזונות העשירים בשומן רווי, כולל בשר אדום שיש וחלב עתיר שומן.
הוסף תרגיל אירובי
פעילות גופנית היא חלק חשוב מאוד ממשוואת אובדן המשקל שלך, אך חשוב במיוחד כשמדובר באובדן שומן בבטן, על פי הרווארד בריאות. כדי לרזות את המותניים ולשפר את בריאותכם, הרווארד בריאות ממליצה על 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית ברוב ימי השבוע.
אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר מפואר כדי להיכנס לפעילות האירובית. הליכה בינונית בקצב של 4 מייל לשעה שלך נחשבת לאימון אירובי בעצימות בינונית. אתה יכול גם לשרוף קלוריות ולהרעיד במותניים שלך עם ניקוי כבד סביב הבית, כמו שואב או שואב או זבל. או למשהו יותר פנאי, קחו בחשבון משחק של טניס או בדמינטון של זוגות.
טון את השרירים שלך
ביצוע 5,000 פריצות בכל לילה לא מתכוונת להאיץ את אובדן השומן סביב המותניים שלך, אבל זה יכול לעזור לטון את השרירים מתחת לשומן שלך. אבל אתה לא רוצה להגביל את פעילות בניית השרירים שלך רק ל- ABS שלך. הרווארד בריאות אומר כי אימוני כוח יכולים לתמוך באובדן שומן בבטן.
כדי לסיים את תוכנית הדיאטה המותניים הדקיקים שלך, פתח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (רגליים, ירכיים, שרירי הבטן, הגב, הכתפיים והזרועות) לפחות פעמיים בשבוע. אימוני הכוח שלך עשויים לכלול משקולות חופשיות, תרגילי התנגדות לגוף, מכונות משקל או שימוש בפס התנגדות.
בנוסף לשיפור הטון והצורה, הוספת יותר שרירים למסגרת שלך מגבירה גם את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר קלוריות, מה שעשוי לעזור לך לשמור על ירידה במשקל שלך. אימוני כוח גם מחזקים את העצמות שלך, משפרת את איכות חייך ומחדדת את כישורי החשיבה שלך, על פי מרפאת מאיו.