ההבדל העיקרי בין גשר העכוז לדחף הירך הוא ההתקנה. אבל זה משנה את היעילות של תרגיל הגלוטה. קרדיט תמונה: morefit.eu
אם יש לך מטרות לבנות גלוטים חזקים וגדולים יותר, גשר העכוז ודחף הירך הם החברים שלך. שלא כמו דדליפט וסקוואט, אשר מגייסים שרירים מרובים בכל פלג הגוף התחתון, גשרים ודחיפות ירכיים עוסקים כולם בגלוטט.
ולמרות שתרגילי הגלוטה האלה נראים – ובכנות, דומים מאוד, איזה מהם אתה עושה חשוב. אז בוויכוח על דחף הירך מול גשר העכוז, מי מנצח? ובכן, זה תלוי ברמות הכוח שלך, במטרות שלך, ובאופן טבעי, באיזה ציוד יש לך בהישג יד.
פרסומת
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על ההבדלים בין גשר העכוז לדחף הירך – כולל מתי להשתמש באיזה עבור הגלוטס המעוגל ביותר.
Glute Bridge 101
גשר גלוטה הוא תרגיל במשקל גוף המכוון בעיקר לגלוטס, והוא פופולרי גם בחוגי אימוני כוח וגם בחוגי יוגה.
אתה עושה את זה בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ואז אתה מרים את הירכיים שלך לכיוון התקרה עד שהגו שלך יוצר קו אלכסוני מהברכיים שלך לצוואר.
פרסומת
כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, אתה יכול לעשות גשר גלוטה עם משקולת או לולאה מיני-להקה מעל הברכיים. הלהקה גם מפעילה את מדיוס הגלוטה שלך – על הצדדים העליונים של הירכיים שלך – אומרת ליסה שרדר, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ב-Life Time Chanhassen במינסוטה.
גשר גלוטה
פעילות אימון משקל גוף
- שכבו על הגב עם הידיים לצדדים, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע וברכיים כפופות.
- בנשיפה, לחץ על העכוז, לחץ לתוך העקבים והסע את הירכיים שלך לכיוון התקרה.
- הרם את הירכיים שלך עד שגופך יוצר קו אלכסוני מהברכיים לירכיים ועד לחזה.
- עצור כאן לרגע.
- הפוך את התנועה כדי להוריד את הירכיים בחזרה אל הקרקע.
הצג הוראות
יתרונות
נגישות: בהשוואה לתרגילי גלוטה עמוסים (כלומר דחף הירך), לגשר במשקל הגוף יש מחסום כניסה נמוך יחסית. זה נגיש למתחילים רבים ומהווה דרך אידיאלית ללמוד צורה לפני שמתקדמים להרחבת ירכיים מוטות, אומר שרדר.
פרסומת
אין צורך בציוד: "אתה יכול לעשות את התרגיל בכל מקום כי אתה לא צריך שום ציוד", היא אומרת. נסה את זה על מזרן היוגה שלך או אפילו על המיטה שלך.
חסרונות
קשה להתקדם: אתה יכול להפוך את גשרי העכוז למאתגרים יותר עם רצועת התנגדות או זוג משקולות, אבל כל דבר גדול יותר או כבד יותר עלול להיות מעורער.
אז ככל שתתחזק, סביר להניח שתרצה להתקדם למשקולת. הערה: למרות שבאופן טכני אתה יכול לעשות גשרי גלוטה במשקולת, קשה למנוע מהמשקולת להתגלגל במורד הירכיים שלך לפנים. היזהר!
פרסומת
טווח תנועה קטן: כאשר אתה שוכב שטוח על הקרקע, הירכיים שלך יכולות רק להתרומם ולהוריד עד כה. זה אומר שאתה עובד רק על הירכיים שלך רק בחלק מטווח התנועה הזמין שלהם. זה מצמצם את הפונקציונליות ואת יתרונות השרירים הכוללים של המהלך.
דחף ירך 101
דחף ירך פופולרי בחדרי משקולות והוא כמו גשר גלוטה, אלא שהוא כולל גם ספסל וגם (באופן מסורתי) משקולת.
עם דחיפה של ירך, אתה מתחיל לשבת על הרצפה עם הגב האמצעי עד העליון נגד קצה ספסל אימון או קופסה, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. בעודך יושב, אתה ממקם משקולת, עמוסה בלוחות משקל גומי, על פני הקמט בירכיך. לאחר מכן, כשאתה מרים את הירכיים, אתה גם מרים את המוט.
ככל שתתחזק, אתה יכול להפוך את המהלך למאתגר יותר פשוט על ידי הגדלת משקל הצלחות על המשקולת, או לנסות את וריאציות דחף הירך הללו.
דחיקת אגן
אימון משקולת פעילות
- שבו על הרצפה ליד משקולת עמוסה עם אמצע הגב צמוד לקצה של ספסל או קופסה.
- הנח את הרגליים על הרצפה ברוחב הירכיים. כפות הרגליים שלך יכולות להיות מעט מופנות, בהתאם למה שמרגיש לך נוח.
- הנח איזושהי כרית (מגבת, ספוג סקוואט, כרית סרגל עבה של המפטון, כרית איירקס) על גבי האגן שלך. אתה יכול גם למקם שרוול מוט סביב המוט, כך שאתה לא צריך לדאוג ששום דבר יזוז.
- גלגל את המשקולת על קפל הירכיים שלך.
- כווץ את העכוז ודחוף דרך העקבים כדי להעלות את הירכיים ואת המשקל למעלה לכיוון התקרה. שמור על הגב שטוח והראש מכוון לכיוון הקיר שלפניך.
- נעל את הירכיים בחלק העליון של התנועה על ידי הרחבה מלאה של הירכיים וסחיטת העכוז. השוקיים שלך צריכות להיות אנכיות, הברכיים ניטרליות או מסובבות מעט חיצונית והרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות.
- השהה, ואז הוריד לאט את הירכיים למטה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
הצג הוראות
יתרונות
קל להתקדם: כדי לבנות את הגלוטס שלך, אתה צריך להמשיך לאתגר אותם. קל לשמור על אתגר דחיפות ירכיים. פשוט הוסף עוד משקל – אין כמעט גבול לכמה כבד אתה יכול להעמיס את המוט.
טווח תנועה גדול: הזזת הירכיים מכפיפה מלאה למתיחה מלאה היא יתרון גדול לדחף הירך. זה מאפשר לך לעבוד קשה יותר על הגלוטס ובאמצעות טווח תנועה פונקציונלי יותר ממה שאפשר בעת הגדרה עם הגב על הרצפה.
חסרונות
לא ידידותי למתחילים: גשר הגלוטה המסורתי של משקולת דורש כוח בסיס מסוים כדי לפעול כראוי, ומכיוון שהוא כרוך בהניף משקולת, זה יכול להיות מאיים לקחת על עצמו בפעם הראשונה.
עם זאת, אתה יכול לעשות דחיפות ירך במשקל גוף. אתה לא רואה אותם לעתים קרובות בחדר הכושר, אבל זה לא אומר שהם לא נהדרים.
ציוד נחוץ: גם אם אתה מנסה דחף ירך רק באמצעות משקל הגוף שלך, או משנה במשקולת עבור קטלבלס, אתה עדיין צריך משהו לאזן עליו את הגב. ספסלי אימון הם האפשרות הטובה ביותר מכיוון שהם בערך בגובה הברכיים ויש להם קצה מרופד.
ההבדל בין גשר גלוטה לדחף הירך
קרדיט תמונה: morefit.eu
ההבדל העיקרי בין דחף הירך לגשר הגלוטה הוא ההגדרה.
"דחף ירך הוא בעצם גשר גלוטה עם יותר טווח תנועה", אומר ג'ייסון פאק, CPT, מאמן אישי מוסמך, מאמן ביצועי ספורט מוסמך להרמת משקולות בארה"ב ובעלים משותף של Achieve Fitness.
מכיוון שהגב שלך מוגבה, יש רק מרווח הרבה יותר גדול בין הרצפה למקום שבו הירכיים שלך ננעלות בטווח הקצה. הטווח הגדול יותר נותן לדחף הירך יתרון גדול יותר לעלייה בגלוטט משתי סיבות: זה מקל על הוספה והרמה של משקל וזה מפעיל טוב יותר את העכוז ואת הירך האחורי.
הזווית שבה הגוף שלך נע בדחף הירך מאפשרת גם לגלוטס שלך להיות תחת מתח עקבי וקבוע, ובסופו של דבר מעודדת יותר צמיחת שרירים.
"הגלוטס מציגים את הרמות הגבוהות ביותר של פעילות שרירים במצב מקוצר בטווח הירך הקצה, שהוא התבנית המדויקת שדחף הירך מתאמן", אומר פאק. הארכת הירכיים בטווח הקצה היא החלק העליון של התנועה, שבה הירכיים שלך נדחפות קדימה ולמעלה, והעכובים שלך נלחצים וננעלים בחוץ.
איך בוחרים: גשר גלוטה לעומת דחף הירך
"לכל העניין, אנו רואים בשתי ההרמות במידה רבה אותה תנועה שכן שתיהן מאמנות את דפוס הארכת הירך", מציין פאק. אבל ישנם מצבים מסוימים שבהם אחד עשוי להיות אופציה טובה יותר מהשני.
|
ידידותי למתחילים |
גדילת שריר |
|
משקל גוף |
ניידות ירך |
|
התאוששות/חימום פעיל |
הרמה כבדה |
עוד מהלכים וטיפים של גלוטה
32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל ציוד
מאת איימי מרטורנה וינדרל
5 טעויות בדחף הירך הופכות את אימוני הישבן שלך לפחות יעילים
מאת בויאנה גאליק
6 תרגילי הגלוט הטובים ביותר למתחילים, על פי מאמן
מאת בויאנה גאליק
פריצת הירך האחת שתעלה את שריפת השלל שלך לשלב הבא
מאת בויאנה גאליק
8 תרגילי הגלוט בעמידה הטובים ביותר למבוגרים
מאת איימי מרטורנה וינדרל
פרסומת