בנה רגליים וחזק יותר חזקות בתוך 10 דקות בעזרת אימון HIIT זה בבית

מה שבאמת מייחד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מאימון מעגלים רגיל הוא הקצב היעיל שלו. HIIT גורם לך לזרום במהירות ובזרימה מתרגיל אחד למשנהו, תוך שמירה על דופק גבוה ומרווחי מנוחה קצרים.

מפגש HIIT זה ברגל וליבה בן 10 דקות, בהובלתו של קוני הודובה, מייסד תוכנית ההדרכה הווירטואלית עתירת הליבה COREntine, הוא דוגמה מעולה.

"אני אוהב זרימה באימון", אומרת הודובה. "אני רוצה שתנועה אחת תעבור באופן אורגני לאחרת. יש לנו 10 דקות ביחד, אז עלינו להפוך אותה ליעילה."

כל מה שאתה צריך כדי להתחיל לזרום בשגרה המהירה הזו הוא משקל בינוני אחד וכמה מטרים של שטח – אבל אולי תרצה גם קצת מים בקרבת מקום.

עֵצָה

הכינו תחילה את גופכם בכמה תרגילי חימום דינמיים.

האימון

תבצע כל תרגיל למטה למשך 60 שניות. אם אין לכם משקל בינוני שימושי, תוכלו להחליף לאלטרנטיבה למשקולת, כמו קנקן מים.

מחפש אתגר? לאחר שתסיים את המעגל, קח הפסקה של 60 שניות ואז עבר סיבוב נוסף או שניים, אומר הודובה.

1. ריגוף הפוך עם טוויסט אלכסוני: אוחז בקצה אחד של המשקל בכל יד, נושר לתוך רוכב הפוך וסובב לעבר הרגל הקדמית שלך, מכווץ את הליבה שלך.
2. דופק לריצה: "אם המשקל הופך אי פעם ליותר מדי, חברים שלי, זרוק את המשקל שלך הצידה", אומר הודובה. "תן לזה להיות על פלג הגוף התחתון."
3. דדליפט לכיפוף צד (משמאל): ציר את החזה קדימה והחלק את החלקות לאחור, תוך שמירה על גב שטוח ומשקלך ברגל שמאל.
4. התהפכות לאיזון לאיזון (משמאל): כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, אתה יכול להניע את הברך האחורית אל החזה שלך כשאתה עומד מהזינוק הפוך שלך.
5. לונג עם כיפוף צדדי (שמאל): החזק את החלק התחתון של הריצה הפוכה שלך כשאתה מתכופף שמאלה עם המשקולת ביד שמאל.
6. הופ של ראנר (משמאל): "נהיה נפץ בזה", אומר הודובה. אבל אם זה יותר מדי, אתה יכול פשוט להניע את ברך ימין למעלה ולשמור על רגל שמאל נטועה.
7. דדליפט לכיפוף צדדי (מימין): החזק את המשקולת שלך קרוב לרגל ימין, ונמסה לכיוון האדמה.
8. הפוך ריאה לאיזון (מימין): התמקד בשימוש ברגלך הימנית כדי להזיז את גופך מהריצה האחורית לעמידה.
9. לנקות עם כיפוף צדדי (מימין): "בחר נקודת מגע בעיניים", אומר הודובה. "השתמש בזה כנקודת האיזון שלך."
10. הופ של ראנר (מימין): מרגיש את הכוח דרך בהונותיך כשאתה מניע את הברך וקצות האצבעות למעלה.

עֵצָה

זכרו, זו שגרה בעצימות גבוהה, לכן תרצו לקחת כמה דקות להתקרר כראוי כדי להישאר ללא פציעות.

עוד אימונים של HIIT שאנחנו אוהבים

• בנה קלוריות שרירים ולפידים בעזרת אימון HIIT זה למשך 10 דקות
• האימון המושלם של HIIT למשקולת למשך 10 דקות לגוף עליון מפוסל
• קלוריות לפיד עם אימון HIIT מלא וגוף זה בן 12 דקות – אין צורך בציוד