בנה קלוריות שרירים ולפידים בעזרת כוח זה + אימון HIIT

שילוב של HIIT וכוח לאימון אחד מנצל את הזמן היקר שלך. קרדיט תמונה: AzmanJaka/E+/GettyImages

עולם האימונים ראה הרבה אימוני פיוז'ן (זוכרים את שיעורי היוגה, פיל-אקסינג, הכל בתוספת אופנת פילאטיס?). אבל הנה אחד שאנחנו בטוחים שיהיו בסביבה לזמן מה: הרמת משקולות ו- HIIT.

"אנשים תמיד מחפשים לקבל את 'המפץ הגדול' והמהיר ביותר, וקניות אימון אינן יוצאי דופן", אומר ג'ואל פרימן, CPT, מאמן Beachbody ויוצר LIIFT4, תוכנית אימונים המשלבת הרמה ו- HIIT. "על ידי הרמת משקולות משקולות כבדות תחילה, אנו מכוונים לצמיחת השרירים, ולאחר מכן מעשנים את הקלוריות עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לסיום."

פרסומת

מוכן להפיק את המרב מזמן האימון שלך? פרימן עיצב את האימון בשני חלקים: הרמת משקולות תחילה, ואחריו מסיים HIIT אינטנסיבי. קחו בחשבון את כל המשימות שלכם שהושגו!

חלק 1: הרמה

עשה: 10 חזרות של כל תרגיל. חזור על כל חזרה עליונה (תרגילים המתבצעים גב אל גב ללא מנוחה ביניהם) פעמיים עם 30 שניות מנוחה בין לבין. מנוחה של 60 שניות בין עליונות שונות.

קבוצת העל 1

מהלך 1: לחיצת חזה

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.eu סט 2 שניות 10 חזה חלקי גוף

1. שכב על הגב על הרצפה עם משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות ממך. החזק את המשקולות בזרועות ישרות מעל החזה שלך. שתל את הרגליים בחוזקה על הרצפה ותאמן את שרירי הבטן שלך.
2. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות עד שהם תואמים את החזה.
3. לחץ על המשקולות בחזרה מעל החזה שלך.

הצג הוראות

מהלך 2: Push-Up של התלת ראשי

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.eu מגדיר 2 ריפס 10 נשק חלק גוף

1. התחל על הידיים והברכיים כאשר הידיים שלך כמה סנטימטרים פנימה מהכתפיים והאצבעות שלך קדימה.
2. הוציא כל רגל מאחוריך, כך שאתה נמצא במצב קרש סטנדרטי כאשר בהונותיך תחובות מתחת, שרירי הבטן פנימה וראשך מיושר עם עמוד השדרה.
3. מחבקים את המרפקים לצדדים, מורידים את הגוף רק עד שהחזה שלך נמצא שניים עד שלושה סנטימטרים מהרצפה.
4. לחץ את הידיים לתוך האדמה כדי לדחוף בחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

סט 2

מהלך 3: לחיצת כתף

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.eu מגדיר 2 ריפסות 10 כתפי גוף

1. עמדו כשהגב שטוח והרגליים מושרשות באדמה. החזק משקולת בכל יד.
2. הרם את המשקולות מעל הכתפיים שלך כשהמרפקים כפופים ב -90 מעלות.
3. בנשיפה, חזק את הליבה שלך ולחץ מעל שני המשקולות.
4. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הצג הוראות

מהלך 4: שורה כפופה

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.eu קובע 2 שניות 10 חלקי גוף אחורה

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו משקולת בכל יד מול ירכיכם.
2. תירה את הירכיים אחורה וציר קדימה לפחות 45 מעלות (עד 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח. התחל בזרועותיך מושטות לכיוון הקרקע, כפות הידיים זו מול זו.
3. משוך את המרפקים כלפי הצלעות שלך ומשוך את המשקולות כלפי מעלה לצד הבטן התחתונה שלך.
4. בזמן שאתה מרים את המשקולות, התמקד בלחיצת השכמות יחד.
5. הורד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הצג הוראות

קבוצת על 3

מהלך 5: סקוואט נטען קדמי

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.euSets 2Reps 10 חלק גוף ["רגליים", "באט"]

1. החזק משקולת כבדה בשתי הידיים בגובה החזה.
2. התחל עם כפות הרגליים שלך רחבות יותר ממרחק הירך. (אצבעות הרגליים יכולות לפנות קדימה או לצאת מעט).
3. שמור על החזה גבוה והליבה משופעת, ציר את הירכיים שלך לאחור ומטה כדי לשקוע בתוך סקוואט כך שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות עם צורה טובה).
4. לחץ דרך כל ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמידה.

הצג הוראות

מהלך 6: תלתל ביספס

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.eu מגדיר 2 ריפס 10 נשק חלק גוף

1. החזק משקולת בכל יד כששתי כפות הידיים פונות כלפי חוץ ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. שמור את המרפקים שלך מודבקים לצדדים וחזה שלך זקוף, הרם את המשקולות כלפי הכתפיים.
3. בחלק העליון של התנועה, התמקד בלחיצת שרירי הזרוע.
4. הורד לאט את המשקולות עד שהמרפקים שלך נמשכים במלואם בתחתית מבלי לנעול.

הצג הוראות

חלק 2: HIIT

עשה: כל התרגילים כמעגל (גב לאחור) 3 פעמים. תנוח 15 שניות בין התרגילים ו -30 שניות בין הסיבובים (לאחר שסיימת את כל התרגילים פעם אחת).

מהלך 1: ברכיים גבוהות

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.euSets 3Time 1 Min. HIIT

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. כונן את ברך ימין לכיוון החזה שלך והנח אותה במהירות על הקרקע.
3. עקוב אחריה מיד על ידי הפניית ברך שמאל לכיוון החזה שלך.
4. המשך להחליף ברכיים במהירות האפשרית.

הצג הוראות

מהלך 2: סקוואט ג'ק

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. עמדו עם הרגליים יחד.
2. קפצו את הרגליים בנפרד ותנחתו בסקוואט, והושיטו את יד ימין לכיוון הרצפה.
3. הקפיצו את הרגליים יחד כשאתם קמים.
4. חזור על הפעולה, הפעם הושיט יד קדימה ביד שמאל.
5. החלף איזו יד מגיעה לרצפה בכל נציג.

הצג הוראות

מהלך 3: קפיצת לונג

אשראי תמונה: יואל פרימן/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואז קפצו את רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה, נחתו במצב נפילה-שתי הברכיים כפופות ל -90 מעלות.
2. קפוץ שוב, החלף את הרגליים לאוויר כך שתנחת בצליחה כאשר רגל ימין לפניך ורגל שמאל אחורה.
3. המשך לקפוץ קדימה ואחורה בצורה חלקה ומהירה ככל האפשר.

הצג הוראות

פרסומת