בנה ליבה חזקה יותר בתוך עשר דקות עם סדרת פילאטיס פלייטיס ביתית זו

התנועה היא חלק בלתי נפרד מתרגיל, בין אם אתה זורם דרך ויניאסה או מריץ 5K. אך חלק מהתרגילים המאתגרים ביותר אינם כוללים כמעט שום תנועה. מקרה לדוגמה: הקרש.

קרש הוא מה שמכונה תרגיל איזומטרי, והוא נהיה קשה יותר (ויעיל יותר) ככל שאתה מחזיק את גופו יציב ופחות אתה זז. אם אתה מתכנן כראוי, ייתכן שלא תוכל להחזיק את המיקום הרבה יותר מ- 30 שניות, מה שהופך את הרעיון של קרש למשך 10 דקות כמעט לבלתי אפשרי.

אבל קרש חזק וארוך יותר עשוי להיות לא רחוק מהישג יד. עם כמעט שום הפסקות בין התרגילים, אימון הליבה הזה ב -10 דקות בפילאטיס עשוי להפוך לקרש הארוך ביותר שאי פעם קיימת.

בהנהגת איימי ג'ורדן, מייסדת וונדבר פילאטיס, סדרה זו תחזק ותארך את שרירי הבטן ותסייע בשיפור יציבות הליבה שלך. אתה יכול לבצע את הרצף ללא ציוד זה בפני עצמו או לאחר כל אימון אחר, כמו סשן ספרינט מיוזע או שיעור אגרוף.

"זו דרך נהדרת לעסוק בליבה שלך ולמצב את גופך לתפקד טוב יותר בכל תרגיל שתבחר לעשות", אומר ג'ורדן.

תפוס מחצלת (או מגבת גדולה) לכרית ושמור מעט מים בקרבת מקום – לא תזוז הרבה, אבל אל תתפלא אם תזיע.

האימון

תעבוד על ידי 10 תנועות הצתה למשך כדקה (או פחות) כל אחת, ותסיים במתיחה מרגיעה של חתול-פרה לקבלת קירור ליבה מהיר.

למרות שג'ורדן לא נחה בזמן שהיא עוברת מתרגיל אחד למשנהו, זכור שזה לגמרי בסדר להכות את ההפסקה לפי הצורך.

קרש: התארך, הרם והגיע כל הזמן, אומרת ג'ורדן. "אנחנו כבר מרגישים שהחום בוער כבר."
קרש צדדי עם כיפוף (משמאל): חשוב על הצלעות העליונות המתנפנפות כשנשמת. המטרה כאן – כמו בתנועות פילאטיס רבות – היא ליצור אורך.
קרש ציר: "אנו רוצים ליצור אלכסון יפהפה מהברכיים, דרך הירכיים, הכתפיים ודרך כתר הראש", אומרת ג'ורדן.
קרש הפוך עם יציאה החוצה: שמור על צוואר ארוך והירכיים יציבות כדי לסייע בהפעלת הבטן העמוקה.
קרש צדדי עם כיפוף (מימין): "אנחנו לא רוצים להיתלות במפרק [הכתף] הזה, זה ממש לא כל כך מצוין עבור הגוף", מסביר ג'ורדן.
קפיצת סקי במורד: החזק את האגן יציב ושמור על אורך הליבה שלך כשאתה מסתובב ומאריך את הרגליים.
קרש זרוע עם ברזי ברכיים: "באמת להגיע לעקב הארוך מעצם הישיבה, ולהגיע אל כתר ראשך ארוך מעצם הזנב שלך", היא אומרת.
מיני וונדטוויסט (משמאל): ירדן אומרת כי המהלך הזה הוא אחד המועדפים עליה לפיסול שרירי הבטן.
קרש: שמור על עצמות הבריח רחבות בזמן שאתה מחזיק בתפקיד.
מיני וונדטוויסט (מימין): סובב את האגן בכיוון ההפוך ותעלה למעלה ובחזרה באורך.
מתיחת חתול-פרה: תוך כדי הנשיפה, משוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה. תוך כדי שאיפה, פתח את החזה.