בנה כוח וגוף תחתון בפלג הגוף התחתון עם אתגר הרגליים בן 4 שבועות

חיזק את פלג גופך התחתון בעזרת אתגר הרגליים שלנו בן 4 שבועות. אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

הרגלים בריאים נבנים יום אחד בכל פעם. האתגרים החודשיים שלנו בתחום האוכל והכושר יכולים לעזור לכם להישאר במסלול לאורך כל השנה.

הם אומרים שלעולם לא צריך לדלג על יום הרגל, ועם האתגר הזה בן ארבעה שבועות, לעולם לא תרצה. צוות morefit.eu פיתח אתגר עמוס באימונים בפלג גוף תחתון לחיזוק המרובעים, הגסטרינג, הגלוטס והעגלים.

וזה חשוב, מכיוון שיש יותר מסת שריר ככל שגילך קשור לשיעורי מוות נמוכים מכל סיבה שהיא, על פי מחקר שנערך ביוני 2014 American Journal of Medicine .

פרסומת

בנוסף, פלג הגוף התחתון שלך מעניק כמעט כל תנועה שאתה מבצע. "על מנת להשיג פעילויות יומיומיות חזקות, אתה זקוק לגלוטס חזק ושריר הברך", אומרת ד'נט סטפנס, מאמנת אישית מוסמכת של איגוד מדעי הספורט הבינלאומי, מייסדת Fit Pros Black Alliance והמארחת המומחית של אתגר הרגליים בן 4 השבועות .

מוכנים לבנות רגליים חזקות יותר? להלן כל מה שאתה צריך לדעת כדי להצטרף אלינו.

איך עובד אתגר הרגליים בן 4 שבועות

אנו יוצאים לדרך ההפתיחה של אתגר זה ביום שני, 5 ביולי 2021, אך תוכל להתחיל לבד בכל עת.

פרסומת

בכל שבוע תבצע את אותו סוג של אימון באותו יום, אך בכל שבוע נעלה את האנטה על ידי הגדלת מספר החזרות שאתה עושה (עוד על כך בהמשך). כך נראה לוח הזמנים השבועי שלך:

• יום שני: 4 תרגילי הרגליים הטובים ביותר
• יום שלישי: מנוחה
• יום רביעי: 4 תרגילי הרגליים הטובים ביותר
• יום חמישי: מנוחה
• יום שישי: סרטון אימון רגליים
• שבת: 4 תרגילי הרגליים הטובים ביותר
• יום ראשון: התאוששות פעילה

שמור את לוח השנה הזה של Legs Challenge בטלפון או במחשב כדי לשמור על המסלול לאורך כל החודש. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

קבל גרסה ידידותית להדפסה של לוח השנה האתגרי כאן.

כיצד להצטרף לאתגר הרגליים

שלב 1: הדפס ו / או שמור את לוח השנה שלך

שמור את לוח השנה שלך איפה שאתה יכול לראות אותו, והשתמש בו בכל יום כדי לעזור לך להישאר במסלול. בצע את הפעילות המפורטת ואז סמן את היציאה כל יום תוך כדי השלמתה.

פרסומת

שלב 2: הצטרף לקבוצת הפייסבוק של האתגר שלנו

יש הרבה אהבה שמסתובבת בקבוצת הפייסבוק שלנו! קרדיט תמונה: morefit.eu קריאייטיב

הקהילה שלנו המונה יותר מ- 49,000 חברים כאן כדי לתמוך ולהניע אותך במהלך החודש. נשתף טיפים, תמונות, עידוד ועוד!

פרסומת

שלב 3: התחמם

לפני כל אימון ברגליים (או לפני כל אימון, באמת), חשוב לתת לגוף זמן להתכונן לפעילות הגופנית שלפניכם. חימום טוב לוקח רק כמה דקות, אבל זה יעלה את הדופק שלך, יעיר את המוח והגוף שלך ויגרום לשרירים לפעולה.

בצע כל אחד מהמהלכים שלהלן במשך 20 חזרות כל אחד:

• ג'ק קפיצה
• בוקר טוב
• גשר גלוט
• מעגל הירך (5 בכיוון השעון ו -5 נגד כיוון השעון בכל רגל)

למד כיצד לבצע כל אחד מהמהלכים בחימום דינמי זה כאן.

שלב 4: התחל עם 4 תרגילי הרגל הטובים ביותר

ארבעת תרגילי הרגליים העיקריים שלך לאתגר זה הם:

• סקוואט גביע
• דדליפט רומני
• סקוואט מפוצל
• צידה לרוחב

ביום הראשון ואז בכל יום שני, רביעי ושבת שלאחר מכן, תבצע מעגל של ארבעת המהלכים. בכל שבוע תגדיל את מספר החזרות שאתה עושה:

• שבוע 1: 2 סטים של 15
• שבוע 2: 3 סטים של 12
• שבוע 3: 4 סטים של 10
• שבוע 4: 3 סטים של 15

עֵצָה

בשבועות 2 עד 4, כוון להגדיל את ההתנגדות שלך, באמצעות רצועות או משקולות חופשיות.

מהלך 1: סקוואט גביע

הקלד StrengthBody Part ["Legs", "Butt"]

1. החזיק משקולת כבדה בקצה אחד בגובה החזה.
2. התחל ברגליים רחבות יותר ממרחק הירך. (בהונותיך יכולות להצביע קדימה או להסתובב מעט).
3. שמור על חזה גבוה וליבה צמוד, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט כך שהרגליים העליונות שלך יהיו מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל לנוח עם צורה טובה).
4. לחץ דרך ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

מהלך 2: דדליפט רומני

הקלד StrengthBody Part ["Butt", "Legs"]

1. עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים.
2. ציר את הירכיים ורכך את הברכיים בזמן שאתה שוקע את הירכיים מספיק נמוך כך שהמשקולות יהיו ממש מתחת לברכיים.
3. חבר את כל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על תנוחה זו כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו ניסית לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
4. הרם את החזה והצמיד את שכבותיך לייצוב המשקולות מול הירכיים.

הראה הוראות

מהלך 3: פיצול סקוואט

סוג StrengthBody Part Legs

1. התחל לעמוד, אוחז במשקולת בכל יד. המשקולות יכולות להיות תלויות בצדדים שלך או שתוכל להחזיק אותן בכתפיים.
2. צעד כמה מטרים קדימה ברגל שמאל.
3. כופף את הברכיים והורד עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע, והברך הקדמית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזק מכה לפני שאתה דוחף את הרגליים חזרה לעמידה עם פיצול עמדה. כפות הרגליים שלך לא יזוזו במהלך התרגיל הזה.
5. בצע את כל הנציגים שלך בצד אחד לפני שתעבור לצד השני.

הראה הוראות

מהלך 4: לונג לרוחב

סוג StrengthBody Part Legs

1. עמדו עם הרגליים יחד, והחזיקו משקולת בכל יד לצדכם.
2. השריש את כף רגלך הימנית לקרקע והצע את רגל שמאל הצידה.
3. השב את ישבך לאחור ולמטה בזמן שאתה מכופף את ברך שמאל, והשאיר אותו בקו אחד עם רגל שמאל. על המשקולות למסגר משני צידי השוק השמאלי והגב שלך צריך להיות שטוח.
4. לחץ דרך רגל שמאל כדי לחזור לעמידה.
5. בצע את כל החזרות שלך על רגל שמאל לפני שתבצע את אותו מספר חזרות על רגל ימין.

הראה הוראות

שלב 5: תיהנו מימי המנוחה שלכם

בכל יום שלישי וחמישי יהיה לכם יום מנוחה. דאג לנצל את ימי החופש על ידי ביצוע משהו פעיל אך בעצימות נמוכה כמו שחייה, יוגה, טאי צ'י או הליכה.

"הדרך הטובה ביותר להחלים לאחר אימון שלוש עד חמש פעמים בשבוע היא תזונה בריאה ושינה", אומר סטפנס. "תראה תוצאות נוספות של העבודה הקשה שלך אחרי יום טוב של מנוחה והתאוששות."

שלב 6: הוסף סרטוני אימון רגליים אלה

כדי לערבב קצת את הדברים, ביום שישי בכל שבוע, תבצע אחד מהאימונים הבאים של 10 דקות בפלג הגוף התחתון:

• שבוע 1: ניידות פלג גוף תחתון
• שבוע 2: פילאטיס פלג גוף תחתון
• שבוע 3: אימון רגליים בהתנגדות
• שבוע 4: מעגל יום הרגל

שלב 7: שלבו התאוששות פעילה כלשהי

הרגליים שלך עושות לך הרבה; להחזיר להם משהו במהלך ימי ההחלמה הפעילים שלך. בימי ראשון, קח קצת זמן לבצע תרגילי ניידות, מתיחות וקצף גלגול, והקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירי הגוף התחתון והמפרקים שלך.

קריאה קשורה

8 המתיחות הטובות ביותר לרגליים שלך

שלב 8: חגגו את ההצלחה שלכם

הצלחתם להגיע לסוף אתגר הרגליים בן 4 השבועות! קח קצת זמן להעריך את ההישג הזה – ויידע אותנו איך זה התנהל בקבוצת פייסבוק האתגר שלנו.

כשתהיה מוכן, המשך במומנטום שלך עם אתגר חדש, כגון:

• אתגר ה- Abs למשך 30 יום
• אתגר ה- Squat בן 30 הימים
• אתגר הפוש-אפ למשך 30 יום
• אתגר ההרמה של 4 השבועות

פרסומת