בנה חוזק ועוצמה מתפרצת עם האימון המאתגר הזה של 20 דקות

אימוני אימון ניגודיות משלבים מהלכי כוח עם תרגילי פליומטרי נפץ כדי לעזור לך לבנות כוח וכוח. קרדיט תמונה: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

ערכות זרוק, ערכות על, HIIT. בוודאי ניסיתם אינספור דרכים להפוך את האימונים שלכם לאפקטיביים ויעילים יותר. מי לא רוצה מפץ גדול יותר עבור הכסף שלו, נכון?

אבל יש צורה אחרת של אימון – זה מדהים לחלוטין – אנחנו בטוחים שעדיין לא ניסיתם: אימון ניגודיות.

פרסומת

שיטה זו משלבת תרגיל מבוסס כוח עם תנועה פליומטרית נפיצה תוך שימוש באותה תבנית שרירים (חשבו: כפיפות בטן וג'אמפ סקוואט). אבל סדר המהלכים הוא המפתח: כוח קודם.

זה מאפשר לך למקד לקבוצת שרירים ספציפית ולתרגל דפוס תנועה בצורה איטית ומבוקרת, אשר מכינה את הגוף שלך לעבודה הפליומטרית, אומר בן לאודר-דייקס, CPT, מדריך Fhitting Room ומדריך קטלבלס מוסמך.

אבל היתרונות הולכים לשני הכיוונים: התרגיל הנפיץ עוזר לך לייצר יותר מהירות וכוח, וזה שימושי כשאתה מנסה להרים משא כבד יותר, מוסיפה לאודר-דייקס.

פרסומת

זה אומר שאתה יכול לבנות מסת שריר, להגביר כוח ולשפר ביצועים אתלטיים בבת אחת. לפיכך, אימון ניגודיות הוא מערכת כל כך יעילה ותוספת מדהימה לשגרת האימון השבועית שלך, לא משנה מה מטרת הכושר שלך, אומר לאודר-דייקס.

​​בדוק עוד מהאימונים בני 20 הדקות שלנו כאן – יש לנו משהו לכולם.​

אימון ניגודיות של 20 דקות

בין אם המטרה שלך היא לבנות כוח, להגביר את הכוח הנפיץ או להגביר את המהירות, אימון הניגודיות היעיל הזה של Lauder-Dykes יכול לעזור לך לעשות זאת. כל מה שאתה צריך זה 20 דקות וזוג משקולות.

פרסומת

לפני שאתה קופץ, התחל עם תרגילי חיזוק הליבה למטה. בצעו אותם פעמיים, ואז עברו לשגרה, המחולקת לשלושה זוגות של תרגילים (כל זוג מורכב ממהלך כוח ומהלך פליומטרי). חזור על כל זוג שלוש פעמים, נח 2 דקות בין כל סט.

אַזהָרָה

אמנם שילוב של אימוני כוח ועבודת פליו בו זמנית הוא חסכוני ויעיל, אבל זה גם מה שהופך את השיטה הזו ליותר תובענית פיזית, אומר לאודר-דייקס. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, הגבל את אימוני הניגוד שלך לשלוש פעמים בשבוע לכל היותר, הוא אומר.

באופן דומה, קח הפסקה מאימוני ניגוד לאחר ארבעה שבועות. זה ייתן לגוף שלך זמן להיטען מחדש ולהתאפס.

חימום

מהלך 1: לוח קיר

מגדיר 2Time 30 SecBody Part Abs

1. רדו על ארבע על הרצפה כשכדורי הרגליים נוגעים בקיר והניחו את המרפקים והאמות על משטח נוח (כמו מחצלת, מגבת או שטיח מקיר לקיר).
2. האריכו את הרגליים אחורה מאחוריכם, דחפו את כפות הרגליים אל הקיר, והרימו לתוך קרש, תוך יצירת קו ישר מהכתפיים ועד הקרסוליים. שמור על הצוואר שלך ביישור ניטרלי על ידי הסתכלות על הידיים שלך.
3. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות. שמור על הירכיים שלך ברמה מרובעת אל הקרקע ואל תיתן לגב התחתון שלך להתקמר.

הצג הוראות

מהלך 2: באג מת

מגדיר 2Time 1 MinBody Part Abs

1. שכבו שטוח על הגב עם הידיים מושטות ישר אל התקרה.
2. הרם את רגליך מהקרקע כך שהרגליים שלך כפופות בזווית של 90 מעלות.
3. שמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה לאורך כל התרגיל.
4. לאט ובשליטה, הרחיק את זרוע אחת ואת הרגל הנגדית אחד מהשני.
5. הורד את הגפיים שלך הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על הגב התחתון על הקרקע. הילחם בדחף לקמר את הגב על ידי הידוק שרירי הבטן, לחיצה על הכפתור למטה כדי לעגן את הגב התחתון לרצפה.
6. נשפו בזמן שאתם מחזירים את היד והרגל לעמדת ההתחלה באותה תנועה איטית ומבוקרת.
7. חזור על הזרוע והרגל האחרות, ואז חזור שוב למרכז. זה חזרה אחת. המשך במשך 60 שניות.

הצג הוראות

מהלך 3: מארס מתלה משקולות

מגדיר 2Time 1 MinBody Part Abs

1. התחל לעמוד והחזק משקולת הצידה עם הידיים בכל קצה בגובה החזה.
2. חזק את הליבה שלך כדי לשמור על המשקל במקום כשאתה מתחיל לצעוד, דוחף את הברכיים שלך עד המותניים.
3. המשך לסירוגין ברגליים למשך 60 שניות.

הצג הוראות

האימון

זוג 1: Goblet Squat + Squat Jump

מהלך 1: גביע סקוואט

מגדיר 3 חזרות 8 חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם כפות הרגליים בין רוחב הירכיים והכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה. החזיקו משקולת בצורה מאובטחת עם שתי הידיים בגובה החזה והמרפקים צמודים לצדדים.
2. שמרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חיכו את הליבה ודחוף את הירכיים לאחור ולמטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתם יכולים לרדת בנוחות).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.
4. בצע 8 חזרות.

הצג הוראות

מהלך 2: קפיצת סקוואט

מגדיר 3 חזרות 6 חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה.
2. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
3. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי לקפוץ בצורה נפיצה מהקרקע. (תוכל להושיט את הידיים כלפי מטה לאורך הצדדים תוך כדי.)
4. נוחתים בבטחה כשהברכיים כפופות מעט.
5. בצע 6 חזרות.

הצג הוראות

זוג 2: Dumbbell Deadlift + Dumbbell Snatch

מהלך 1: דדליפט עם משקולת

מגדיר 3 חזרות 8 חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגוף.
2. דחוף את הירכיים לאחור מאחוריך ורכך את הברכיים כדי להוריד את המשקולות לכיוון אמצע השוקיים.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך עם הכתפיים שלך מוצמדות לאחור ולמטה. הטבילה בפלג הגוף התחתון שלך צריכה להיות מינימלית מאוד. הצב את הליבה שלך כדי לשמור על מיקום זה.
4. כשהמשקל שלך מרוכז בין העקבים לבין כדורי הרגליים, הכנס את הרגליים לרצפה כדי לעמוד גבוה ככל האפשר. תארו לעצמכם שאתם מנסים להרחיק את הרצפה.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולות עם שליטה.
6. בצע 8 חזרות.

הצג הוראות

מהלך 2: חטיפת משקולת

סטים 3 חזרות 6 חלק גוף ["רגליים","ישבן","זרועות","כתפיים"]

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את המשקולת בין קשתות הרגליים.
2. כופפו את הברכיים והצמידו את הירכיים לאחור, תוך שמירה על גב שטוח והכתפיים מעל הירכיים. החזיקו את המשקולת ביד שמאל והושיטו את זרוע ימין הצידה כדי לשמור על הכתפיים מרובעות.
3. ארזו את הכתפיים לאחור ולמטה, סעו דרך הרגליים והליבה כדי לרכוב את המשקולת כלפי מעלה לכיוון הכתפיים כדי לבצע משיכה גבוהה.
4. לאחר מכן, הפוך במהירות את המרפק מתחת לכתפיים שלך ודחף דרך כדי ללחוץ על המשקולת מעל הראש.
5. הפוך את התנועה הזו והחזר את המשקולת למצב ההתחלה.
6. בצע 3 חזרות בכל צד עבור סך של 6 חזרות.

הצג הוראות

זוג 3: Lunge לסירוגין + קפיצה רחבה לדוושת אחורית

מהלך 1: ריורס לאחור לסירוגין

מגדיר 3 חזרות 8 רגליים חלקי גוף

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך, ידיים לצדדים עם משקולת בכל יד.
2. צעד עם רגל ימין שלך 3 רגל מאחוריך וכופף את הברכיים עד שיצרו זוויות של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לגעת בקרקע והירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. שמור את רוב המשקל שלך ברגל הקדמית כשאתה לוחץ לתוך העקב השמאלי ויישר את רגל שמאל.
4. החזירו את רגל ימין לעמדת ההתחלה וקמו.
5. חזור על התנועה עם הרגל הנגדית.
6. בצע 8 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

מהלך 2: קפיצה רחבה לדוושת אחורית

מגדיר 3 חזרות 6 חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. הנד את הידיים למטה ואחורה כשאתה מתכופף אל הירכיים והברכיים כדי להיכנס לכפיפה רדודה.
3. הרם את הידיים למעלה וקפוץ קדימה ככל שאתה יכול. נסה לנחות ברכות, לכופף את הברכיים בסקוואט כדי לספוג את הפגיעה.
4. עמוד זקוף ודשדש במהירות אחורה לעמדת ההתחלה.
5. זה חזרה אחת. בצע 6 חזרות.

הצג הוראות

פרסומת