בנה חוזק גוף מלא עם אימון משקולת זה בן 20 דקות

אימוני משקולת גוף מלא בונים כוח, חוזק וסיבולת שרירים. קרדיט לתמונות: Kupicoo/E+/GettyImages

אימונים בגוף מלא הם יעילים בזמן, והם עושים עבודה נהדרת לבנות כוח, כוח וסיבולת שרירים.

פרסומת

אימון זה בן 20 דקות גוף מלא משתמש רק בציוד אחד: משקולת. משקולות הן כלי חיזוק שרירים מצוין בגלל הרבגוניות שלהם-ניתן להשתמש בהם בחימום כמו גם באימון העיקרי שלך.

כל תנועה באימון שמתחת מאמנת את סיבי השרירים המהירים שלך ועתירה איטית. (סיבי שריר מהיר-עטרץ 'מתכווצים במהירות ועוזרים לך לבצע תרגילים מהירים ועוצמה גבוהה וסיבי שריר איטיים מתכווצים באטיות ולעזור לך לבצע תרגילים אירוביים ארוכים יותר.)

פרסומת

כאשר סיבי השריר שלך מעוררים, השרירים שלך מתכווצים באחת משלוש דרכים: קונצנטרי (קיצור), איזומטרי (זהה לאורך) ואקסצנטרי (התארכות). אימון משקולת גוף מלא זה בן 20 דקות עוסק בכל שלושת סוגי ההתכווצות ולוקח את השרירים שלך דרך טווחי התנועה המלאים שלהם.

פרסומת

אתה יכול לעשות את האימון הזה בבית, בחוץ או בחדר הכושר. מכיוון שכמות החזרות, הסטים והמנוחה לפי תרגיל נבדלים, ראו להלן בדיוק מה לעשות לכל מהלך. האימון מחולק לשלושה חלקים: החימום, חלק החוזק וחלק ההתניה המטבולית.

פרסומת

תפוס משקולת ותנה את זה!

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

החימום

כיוונים: בצע 5 חזרות של כל תנועה מבלי להניח את המשקולת. השלם 2 סטים של קומפלקס משקולת זה, ונח 60 שניות בין סטים.

הצעת משקל: מכיוון שאתה תלוי על המשקולת כל הזמן, בחר את המשקל שלך בהתאם. ומכיוון שמדובר בחימום, המשקל צריך להיות קל יחסית.

תרגילים במתחם המשקולת:

1. נקי שרירים
2. סקוואט קדמי
3. עיתונות תקורה קפדנית
4. הרמה רומנית
5. שורה כפופה

1. מתחם משקולת

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם רגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה.
2. אחז במשקולת על רוחב האגודל מחוץ למותניים.
3. ציר במותניים, ואז קם במהירות, מושך את המשקולת כלפי מעלה כשאתה עומד ותופס את המשקולת על הכתפיים שלך. זה השריר נקי.
4. דחף את המותניים לאחור ונחת למטה אל סקוואט כשהמשקולת מונחת על הכתפיים תוך שמירה על מתח דרך הליבה שלך, שמירת העקבים על האדמה והוציאה את הברכיים החוצה. זה הסקוואט הקדמי.
5. הידוק הליבה שלך וסוחט את הגלוטות שלך, לחץ על תקורה של המשקולת. זו העיתונות התקורה המחמירה.
6. אוחזים את המשקולת במפלס הירך עם עיקול קל בברכיים, תלויים בירכיים והורידו את המשקולת למטה, תוך שמירה על גבך שטוח. כשאתה מרגיש שהמתח גדל בשרירי האגרטינג בחלק האחורי של הירכיים, הפסקה לשנייה או שתיים לפני שתחזור למצב ההתחלה על ידי לחיצה על העקבים לרצפה ודחפת את הישבן קדימה. זהו הרמת הרומניה הרומנית.
7. כאשר החזה והגב שלך מקבילים לקרקע (או קרוב ככל האפשר), משוך את המשקולת לכפתור הבטן שלך כדי לבצע שורה כפופה.

הצג הוראות

עבודת כוח

1. קפיצה אנכית

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הניחו משקולת על גבכם על ידי ניקוי המשקולת עד הכתפיים ואז לחצו עליו מעל תקורה והורדתו מאחוריכם.
3. דחף את המותניים לאחור ונחת למטה למצב של חצי סקוואט (חשבו: מיקום אתלטי, לא סקוואט מלא).
4. הפסקה למשך 2 שניות.
5. קפוץ גבוה ככל האפשר (בלי לרעוד יותר).
6. איפוס בין קפיצות ואז חזור.

הצג הוראות

כיוונים: בצע 3 חזרות של תנועה זו. השלם 2 סטים, נח 60 שניות בין סטים.

הצעת משקל: המטרה של קפיצות אלה היא תפוקת כוח מקסימאלית, אז בחר משקל שתוכל לנוע במהירות איתו ולהשאיר את האדמה בקפיצה.

2. אחיזת תקורה איזומטרית מפוצלת

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הניחו משקולת על גבכם על ידי ניקוי המשקולת עד הכתפיים ואז לחצו עליה מעל.
3. סחב את הליבה שלך וצעד קדימה כמה מטרים עם רגל אחת.
4. כופפו את שתי הברכיים ונתנו לעקב כף הרגל האחורית לעלות. נמוך ככל שנוח או עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה.
5. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
6. לחץ דרך כף הרגל המובילה שלך כדי להרים מבלי להזיז את הרגליים.

הצג הוראות

כיוונים: בצע 2 חזרות של תנועה זו, מחזיקים כל נציג למשך 10 שניות כל אחד. השלם 2 סטים, נח 60 שניות בין סטים.

הצעת משקל: השתמש באותו משקל בו השתמשת לקפיצות האנכיות. עם זאת, אתה רוצה להיות מסוגל להחזיק כראוי את המיקום למשך 10 שניות שלמות, ולכן שמירה על צורה נאותה משמשת משקל המשמש. עם זאת בחשבון, ירד במשקל במידת הצורך.

3. זומבי סקוואט

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה.
2. נקה את המשקולת עד הכתפיים שלך.
3. הרחב את הידיים החוצה לפניך לשמור על המוט מאוזן על הכתפיים.
4. דחף את המותניים לאחור ונחת לאט לאט למצב סקוואט עמוק (קח 5 שניות כדי להגיע לטווח התנועה התחתון שלך).
5. קם אחורה וחזור.

הצג הוראות

כיוונים: בצע 5 חזרות של תנועה זו, הורדת לסקוואט במשך 5 שניות. השלם 2 סטים, מנוחה 2 דקות בין סטים.

הצעת משקל: הגדל את המשקל לתנועה זו. הזמן המוגבר במתח דרך העמסה האקסצנטרית (האיטית) יאפשר עוד יותר לרווחי כוח לצבור.

אלטרנטיבה: בצע במקום זאת סקוואט קדמי משקולת.

4. סקוואט לרוחב

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הניחו משקולת על גבכם על ידי ניקוי המשקולת עד הכתפיים ואז לחצו עליה מעל.
3. העבירו את כפות הרגליים למקום רחב (לא מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים).
4. סדוק את הליבה שלך, העביר את משקל הגוף שלך לצד אחד, מכופף את הברך של הצד שאתה עובר אליו ושומר על הרגל השנייה ישר. שמור על שתי הרגליים נטועות באדמה.
5. חזור למצב ההתחלה, ואז חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

כיוונים: בצע 5 חזרות של תנועה זו. השלם 2 סטים, נח 60 שניות בין סטים.

הצעת משקל: השתמש במשקל דומה כמו הקפיצות האנכיות והתקורה האיזומטרית המפוצלת של סקוואט. המטרה כאן היא לעבור טווח תנועה רב ככל האפשר, אז קחו בחשבון את זה בבחירת המשקל שלכם.

מיזוג מטבולי

כיוונים: בצע כל תרגיל המופיע להלן למשך 20 שניות, וביצע כמה שיותר חזרות במסגרת הזמן ההיא. לנוח 10 שניות בין כל תרגיל. השלם 2 סיבובים.

הצעת משקל: השתמש באותו משקל בו השתמשת לקפיצות האנכיות והתקורה האיזומטרית המפוצלת. המטרה כאן היא לנוע במהירות, כך שנאמר, סולם את המשקל שלך במידת הצורך.

1. דחוף אידיוט

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. נקה את המשקולת עד הכתפיים שלך.
3. כופפו מעט את הברכיים ונסעו עם הרגליים כדי לזמן דחפו את המשקולת מעל הראש. קפוץ מעט מהקרקע כשאתה נוהג ברגליים ודחף את המשקולת מעל הראש.
4. הורד את המשקולת חזרה אל כתפיך וחזור.

הצג הוראות

2. שורה כפופה

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת במותניים.
2. דחף את המותניים לאחור וריכוך את הברכיים כדי להישען את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לקרקע והמשקל שלך מרוכז בעקבים. תן למשרקול להיתלות ישר מול הברכיים.
3. סדוק את הליבה שלך וחשוב לשמור על הגב לגמרי.
4. להוביל עם הגב שלך, סחוט את שכפך זה לזה ואז משוך את זרועותיך כדי להרים את המשקולת לעבר כלוב הצלע שלך. השהה בראש התנועה.
5. שמור על ליבתך ואורוות עמוד השדרה כשאתה הופך את התנועה, ומרחיב את זרועותיך כדי להוריד את המשקולת כך שהיא תלויה בברכיים.

הצג הוראות

3. פסק

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. נקה את המשקולת עד הכתפיים שלך.
3. הרם את החזה שלך, דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כדי להתנדנד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או קרוב ככל האפשר).
4. נסע בפיצוץ והחוצה מהסקוואט.
5. שמור על תנופת המוט על ידי הרחבת זרועותיך בעוצמה ודחיפתו מעל התקורה.
6. כופף את הידיים והוריד את הסרגל לאחור לכתפיים לפני שאתה מתרומם וחוזר על עצמו.

הצג הוראות

4. בורפי לרוחב מעל משקולת

פעילות משקלון אימון לבניית שריר

1. עמדו ליד המשקולת עם רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. התחל את התנועה על ידי דחיפת המותניים לאחור ומטה תוך שמירה על גב שטוח.
3. כאשר הידיים שלך פוגעות באדמה מתחת לכתפיים שלך, קפצו או צעדים את שתי הרגליים לאחור ונוחתות בקרש גבוה עם גופכם בקו ישר מראש למותניים לעקבים.
4. בצע דחיפה, כיפוף את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך ולהוריד לרצפה, תוך שמירה על יישור גופך.
5. לחץ על חזרה לקרש גבוה.
6. קפוץ או הפוך את כפות הרגליים לאחור מתחת לירכיים ועמדו וקם מיד לקפיצה.
7. נוחתים ברכות עם המותניים אחורה וברכיים כפופות מעט ובתור עם הרגליים והירכיים.
8. לרוחב קפוץ מעל המשקולת (או צעד עליו אם לא נוח לך לקפוץ עליו).
9. השלם עוד בורפי בצד השני של המשקולת. לרוחב קפוץ מעל המשקולת ולחזור.

הצג הוראות

פרסומת