בנה גלוטנים חזקים יותר עם אימון משקולת טיפה זה באורך 20 דקות

אימון משקולות טיפה זה יבהיר את פלג גופך התחתון, כולל הגלוטים והרובעים שלך.

האם אימוני התחת שלך יכולים להשתמש ברענון? ישנן כמה דרכים פשוטות להפוך את שגרת הגלוטים שלך למאתגרת יותר, כמו הוספת סטים של טיפות. ואנחנו לא מדברים על לקחת חזרות או קבוצות מהאימון שלך.

במקום זאת, אימונים טיפות כוללים תרגיל עם משקל מסוים למשך כמה חזרות שאתה יכול בכושר טוב ואז להתאושש כל עוד לוקח לך לעשות את אותו תרגיל עם סט משקולות קל יותר לכמה שיותר נציגים ככל שתוכל.

אימון גלוט משקולות טיפה זה, בן 20 דקות, שתוכנן על ידי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמנת אישית בניו יורק, תחזק ותחטב את אחורי. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות כבדות וקלות יותר ומרחב נקי להתחיל.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: משקולת סומו סקוואט

רמת מיומנות כל הרמות סטים 3Reps 12

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך, בהונותיכם מופנות ב 45 מעלות.
2. תן לזרועותיך להיתלות ישירות לפניך בין הרגליים, ואחז במשקולת בכל יד.
3. כופף את הברכיים כדי להנמיך את עצמך לסקוואט. שמור על חזה למעלה, גב שטוח וברכיים תואמות את בהונותיך. המשקולות צריכות כמעט לגעת ברצפה.
4. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.
5. בצע 12 חזרות ואז הורד את משקלך ובצע 15 חזרות דופק עם משקל גופך בלבד.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי לבצע חזרות דופק, התחל בתחתית הגוץ שלך. לעלות באמצע הדרך ואז לחזור לתחתית הגוץ. ואז לחץ על העקבים וחזור לעמוד. זה נציג אחד. נסה לבצע את כל 15 החזרות בדרך זו, אומר אראוג'ו.

מהלך 2: משקולת דדליפט רומנית עם רגל אחת

רמת מיומנות ביניים סטים 3Reps 10

1. התחל לעמוד והחזק משקולת ביד שמאל.
2. השתרש את כף רגלך הימנית לקרקע, ציר את פלג גוף עליון קדימה, דחף את הירכיים והדבק מאחוריך.
3. הרם בו זמנית את רגל שמאל מאחוריך עד שהיא כמעט מקבילה לקרקע, תוך שמירה על כיפוף מיקרו בברך ימין.
4. כשאתה מרים את רגל שמאל, הנמיך את המשקל לכיוון הקרקע, תוך שמירה על גב שטוח וירכיים.
5. עצור לרגע ולחץ דרך העקב הימני והדבק כדי לחזור לעמידה.
6. בצע 10 חזרות על רגל ימין ושחרר את המשקל כדי לבצע סט טיפה של 10 חזרות.
7. לאחר שתסיים את כל החזרות שלך בצד זה, החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 3: סקוואט גביע משקולת

רמת מיומנות כל הרמות סטים 3Reps 12

1. החזיק משקולת כבדה בקצה אחד עם שתי הידיים בגובה החזה.
2. עמדו עם הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך. (בהונות יכולות להפנות קדימה או להסתובב מעט).
3. שמור על חזה גבוה וליבה צמוד, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט כך שהרגליים העליונות שלך יהיו מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל לנוח עם צורה טובה).
4. לחץ דרך ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.
5. בצע 12 חזרות עם משקל זה, ואז שחרר את המשקולת ובצע 15 חזרות עם דופק נוסף לכל נציג.

הראה הוראות

מהלך 4: משקולת הפוכה

רמת מיומנות ביניים סטים 3Reps 12

1. התחל לעמוד, אוחז במשקולת בכל יד. המשקולות יכולות להיות תלויות בצדדים שלך או שאתה יכול להרים אותן עד הכתפיים.
2. קח צעד גדול מאחוריך ברגל שמאל, והשאיר את רגל ימין נטועה.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. הברך השמאלית שלך צריכה לרחף בדיוק מעל הקרקע, והברך הימנית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. השהה לרגע לפני שתלחץ דרך רגל ימין לחזור לעמידה.
5. חזור על כך במשך 12 חזרות בצד ימין שלך.
6. שחרר את המשקולות ובצע 15 ריאות הפוכות במשקל גוף בצד ימין שלך.
7. החלף צד וחזור משמאל החל מהגרסה המשוקללת.

הראה הוראות

עֵצָה

לבעיטת אירובי בסט הצניחה שלך, הוסף כונן ברך בחלק העליון של הזינוק האחורי, אומר אראוג'ו. אתה יכול אפילו לנסות להוסיף קפיצה אנכית, באמצעות זרועותיך כדי לצבור תאוצה.

מהלך 5: דחף ירך משקולת

רמת מיומנות ביניים סטים 3Reps 10

1. התחל לשבת על הקרקע עם החלק התחתון של השכמות בקצה ספסל או ארגז התעמלות.
2. הרחב את הרגליים לפניך והניח משקולת כבדה על הירכיים.
3. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
4. שמור על צווארך ארוך, לחץ על העקבים שלך והרם את הירכיים מהקרקע והעלה את המשקל. כשאתה עולה לגשר, הצוואר והכתפיים צריכים לנוע על הספסל.
5. עצור כאן לרגע, ואז תחתון גב למטה.
6. בצע כאן 10 חזרות.
7. שים את המשקולת בצד וחזור על התנועה ל -10 חזרות כאשר העקב הימני נטוע על הקרקע, אך כף רגל שמאל מרחפת מעל הרצפה.
8. החלף צד וחזור, ואז בצע 10 חזרות של דחפי מפרק ירך חד-רגליים ומשקל גוף.

הראה הוראות