בדיוק אילו שרירים אתה עובד כשאתה עושה את הכתף לחץ

עיתונות הכתפיים היא תרגיל כתף מהותי, במיוחד לבניית שרירים. אשראי לתמונות: antonio_diaz/istock/gettyimages

במאמר זה

• שרירים עבדו
• צורה נכונה
• יתרונות

יש שם המון תרגילי גוף עליון, כך שקשה יהיה להבין אילו מהם נותנים לך את המפץ הכי הרבה עבור הדולר שלך. אבל אם דבר אחד בטוח, אינך יכול להשתבש עם מכבש הכתפיים.

בעוד שקבוצת השרירים העיקרית תרגיל זה עובד היא הכתפיים שלך, היא גם מכוונת לאזורים רבים אחרים בפלג גופך העליון. להלן מבט בדיוק איזה שרירים פועלת מכבש הכתפיים, ובנוסף כיצד לעשות זאת והיתרונות שלה.

סרטון היום

שרירים המשמשים בלחץ הכתפיים

כשאתה מבצע את לחץ הכתפיים, אתה משתמש הרבה יותר מהשרירים בכתף ​​שלך כדי לבצע את המעלית, אך אלה הם המובילים העיקריים המעורבים. אתה מקבל גם עזרה משרירי החזה והזרוע שלך, שלא לדבר על שרירי הליבה שלך שמתכווצים לייצב אותך כשאתה מרים.

להלן השרירים העיקריים שעבדו בעת ביצוע לחץ הכתפיים.

1. דלתואיד קדמי

שרירי הדלתואידים בראש כתפיכם הם אחד המובילים העיקריים בעיתונות הכתפיים.

לדלטואיד שלושה חלקים, על פי מרפאת קליבלנד: הדלטואיד הקדמי מקדימה, הדלטואיד לרוחב לאורך כל החלק החיצוני של הכתף שלך והדלטואיד האחורי בגב הכתף. פונקציית הדלתואיד בכללותה היא להרים את הזרוע מעל התקורה.

במהלך עיתונות הכתפיים, הדלתואיד הקדמי שלך הוא החלק הפעיל ביותר בקבוצת השרירים הזו, על פי סורי פיזיו, מרפאה פיזיותרפית שממוקמת בסורי, אנגליה.

2. תלת אופן

התלת ראשי הם השרירים הגדולים בגב הזרוע העליונה. למרות שתלת התושבים שלך חוצים גם את מפרקי הכתף וגם את המרפק, שרירים חזקים אלה עוזרים ליישר את מפרק המרפק שלך במהלך עיתונות הכתפיים, על פי מרכז השיקום של אייררוסטי

כדי למקד את ה- Triceps עוד יותר, בצע מכבשת כתף קרובה. ככל שהידיים שלך קרובות יותר זו לזו, כך הפעלת התלת ראשי שלך גדולה יותר.

3. טרפזיוס

הגב העליון שלך עוזר לייצב את הכתפיים במהלך לחץ הכתפיים. הטרפזיוס הוא שריר גדול המשתרע מבסיס הגולגולת שלך לאמצע גבך ומעבר לכתפיך, על פי מרפאת קליבלנד. יש לו שלושה חלקים: המלכודות העליונות, הבינוניות והתחתונות.

במהלך מכבש הכתפיים, שרירי הטרפזיוס האמצעיים והתחתונים מסייעים בסיבוב של הכתפיים שלך כשזרועותיך מגיעות מעל לתקורה.

4. שרירי מייצב

שרירים רבים עושים מעט יותר מאשר לשמור על מיקום נכון במהלך עיתונות הכתפיים, אך הם קריטיים.

מסבבי הכתפיים הפנימיים והחיצוניים שלך פועלים שניהם כדי לשמור על יציבות מפרק הכתף שלך, לפי מרפאת קליבלנד. בנוסף, הבטן שלך וחוזה הגב התחתון כדי לשמור על פלג גוף עליון בעמדה זקופה, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE).

כיצד לבצע את לחיצת הכתף בצורה מתאימה

כדי למקד ביעילות את השרירים המשמשים בלחיצת הכתפיים, הקפד להשתמש בטופס נכון. אם אתה חדש בתרגיל זה, התחל ללא משקל או משקולות קלות מאוד עד שתרגיש בנוח עם התנועה, על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA).

פעילות משקולת משקולת אימון חלק זרועות וכתפיים

1. שב על ספסל עם כפות הרגליים המושרשות באדמה, אוחז משקולת בכל יד.
2. כופפו את המרפקים והרימו את הידיים לגובה הכתפיים.
3. סובב את הזרועות שלך עד שכפות הידיים שלך פונות קדימה.
4. סדוק את הליבה שלך.
5. בנשיפה, לחץ על שתי המשקולות למעלה מעל הראש ובפנים זה לזה עד שהמרפקים שלך ישרים.
6. הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הצג הוראות

היתרונות של לחץ הכתפיים

להוסיף את לחיצת הכתף לשגרת האימון שלך יש המון יתרונות. מלבד חיזוק השרירים בפלג גופך העליון, תרגיל זה משפר את גמישות הכתפיים ואת טווח התנועה, שיכולים בסופו של דבר לסייע במניעת פציעות בתחום זה, לפי עמותת הספורט והכושר האמריקאית (ASFA).

מה שכן, ביצוע לחץ על כתפיים באופן קבוע יכול לשפר את היציבה שלך ולמנוע כאבי גב, על פי ה- ASFA. הסיבה לכך היא שהמהלך הזה מכוון לשרירי הגב העליון התומכים בתנוחה שלך ומיישרים כראוי את עמוד השדרה שלך.

לבסוף, לחץ הכתפיים יכול לעזור להפחית את המתח והמתח בצווארך. הכתפיים שלך תומכות בצווארך, ועוזרות להרים את הראש למעלה, לפי ASFA. חיזוק קבוצת השרירים הזו עוזר "להחזיק את הראש גבוה יותר עם פחות מאמץ מהשרירים והגידים שלך באזור הצוואר", על פי ה- ASFA, ולכן מפחית כל מתח ומתח אפשרי.

נאבק עם מכבשי תקורה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

Bybojana Galic

4 טעויות לעיתונות תקורה נוראיות בכתפיים שלך

Bybojana Galic

20 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר עבור כל ציוד

Byamy Schlinger, Nasm-CPT