גם אם אינך ישן, אם אתה מפנה חצי שעה לתנומת חשמל יכול להרגיש רענן. אשראי תמונה: gollykim / E + / GettyImages
זה רק אחרי ארוחת הצהריים ואתה דוהה מהר. האם אתה צריך ללכת לשכב על הספה שלך לישון קצת כוח? או שתעיר את כל הגרגרנים והמצבים הגרועים מבעבר?
"תנומת כוח היא תנומה של 20 דקות שנלקחה מוקדם יותר באותו היום כדי לייעל את הביצועים ואת מצב הרוח", אומר שלבי האריס, PsyD, רופא לרפואה בשינה בהתנהגות בפרקטיקה פרטית בווסטצ'סטר, ניו יורק ומחבר הספר מדריך נשים להתגברות על נדודי שינה: לישון לילה טוב בלי להסתמך על תרופות.
זה שונה בהרבה משל תנומה שיכולה להימשך כמה שעות, מה שיכול להשאיר אותך מסוחרר ומפנק כשאתה מתעורר ולהפוך אותו לקשה יותר בהמשך. במהלך תנומות ארוכות אתה נכנס לשלבי שינה עמוקים יותר, ולכן אתה יכול להתעורר עם אינרציית שינה. מצד שני, תנומה מהירה יכולה להמריץ.
"תנומת כוח היא תנומה קצרה יותר המרעננת ויכולה לעזור לך להיות ערניים יותר לכמה שעות מבלי להפריע לשינה בלילה," אומר האריס.
לפני שנפרט בדיוק כיצד לנמנם, נצטרך כתב ויתור. אם יש לך נדודי שינה – כלומר, בדרך כלל אתה מתקשה להירדם, להישאר ישן או להתעורר מוקדם מדי – דלג על תנומות כי זה עלול להחמיר את בעיות השינה, אומר האריס.
"בעיקרון, אתה מנשנש שינה לאורך כל היום ולא תהיה רעב לישון בלילה," היא אומרת.
תנומת כוח אמנם יכולה להוריד את הקצה של לילה גרוע של שינה, אך אינך צריך לסמוך על תנומה כלשהי כדי לפצות על שינה גרועה באופן קבוע, מכיוון שהיא רק מחזקת בעיות נודניק.
עכשיו זה לא נגמר, הנה התוכנית שלב אחר שלב שלך לקרות תנומת כוח מושלמת:
1. תכנן לאחר הצהריים
זה טבעי להיות ישנוני מיד אחרי הצהריים, בסביבות השעה 13:00, אומר האריס. נטייה לזמן הזה תקל על ההירדמות. הקפד לתזמן שיחות ומשימות כראוי אם אתה מתכנן לקחת את ההפסקה הזו.
המתן עד מאוחר יותר ואולי אין לך את הדחף יותר. בנוסף, תנומה אחרי השעה 14:00. עלול להפריע לפני השינה.
2. לכו לחדר שלכם
אם אתה בבית, לך למיטה שלך. בחדר שלך קל יותר לשחזר את סביבת השינה האידיאלית שיש לך בלילה, השוכנת במקום קריר, חשוך ונוח, מייעץ האריס.
לא בבית? פשוט מצא מקום שבו תוכל לשכב או להניח, היא אומרת. ללבוש מסכת עיניים אם יש לך אחת שתחסום את האור.
3. הגדר את הטיימר שלך
התנומה שלך צריכה להיות 20 דקות, אבל ייקח קצת זמן להירדם, אז הקציב 30 דקות, אומר האריס. קבעו אזעקה בטלפון כך שתתעוררו כשתתכננו.
4. תירגעו
"אתה לא יכול להכריח שינה," אומר האריס.
במקום להדגיש את יכולתך להיסחף או להפעיל לחץ על עצמך לעשות זאת, הזכר לעצמך שזה הזמן להרפיה או מדיטציה.
"השימוש בזמן הזה לשחרור לחץ יכול להיות גם מרענן למדי," היא אומרת.
בונוס בוסט: נסה נפט קפה
אם אתה ממש מנומנם או שיש משהו גדול שעליך להיות ערני במיוחד, נסה "שנת קפה". זה אומר שאתה שותה קפה לפני הצהריים.
"לקפאין לוקח 30 דקות לפגוע בזרם הדם שלך, כך שכשאתה מתעורר מהתנומה, אתה מקבל דחיפה כפולה", אומר האריס.
האם זה רע שצריך לנמנם?
אם אתה מתקשה עם ישנוניות בשעות היום, ייתכן שיהיה עליך להעריך כמה שינה אתה מקבל בלילה ולבצע התאמות בלוח הזמנים שלך אם אתה מסוגל. לראיה, הקרן הלאומית לשינה ממליצה למבוגרים לקבל שבע עד תשע שעות בלילה.
עם זאת, האריס ממליץ לפנות לרופא שלך, אשר אולי ירצה להעריך אותך במצב שינה (דום נשימה בשינה, למשל) אם:
- אתה בדרך כלל לא יכול לעבור את היום בלי להרגיש ישנוני או לנמנם
- אתה זקוק למספר תנומות ביום
- תנומות שגרתיות אינן מרעננות
- אתה זקוק לתנומת קפה כל יום