על מנת להימנע מפגיעה ברמת התרגיל, עדיף לשנות חלק משגרת האימון שלך כל כמה שבועות. קרדיט לתמונות: לורנס בוט-רו-רוש/רגע/gettyimages
זה יכול להיות קשה להיכנס לשגרת אימון, אנו יודעים. אבל ברגע שתעשה זאת, תתחיל לראות שיפורים בבריאותך, ובהתאם ליעדי האימון שלך, בכושר ובביצועים האתלטיים שלך. אלה החדשות הטובות. החדשות הרעות, אולי, הן אם אתה דבק באותו אימון, אתה חווה רמה.
פרסומת
"השונות היא מכריעה", אומר ירון אילן, ד"ר, מנהל המחלקה לרפואה במרכז הרפואי העברית-חדסה בישראל, אומר ל- Morefit.eu. "מסתכל על ספורט, אם אתה ממשיך לרוץ על הליכון באותו קצב כל יום במשך שנים, אין שונות."
סרטון היום
אך באיזו תדירות עליכם לשנות את שגרת האימון שלכם? ואילו סוגים של שינויים אתה צריך לבצע כדי להימנע מישור?
פרסומת
אנחנו ממליצים
כושר איך להרגיש השראה לעבור לזוז אחרי מחליף חיים גדולים כמה משקל אתה יכול להפסיד אם אתה מסתדר 20 דקות ליום? כושר איך לעשות סקוואט אוויר עבור רביעיות חזקות יותר וגלוטות
זה יהיה תלוי ביעדים שלך, אבל אפילו שינויים קטנים יכולים להספיק בכדי לאתגר את גופך, אומרת קיילי הרמון, PhD, CSCS, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת סירקוזה, המתמחה באימוני התנגדות.
"בסך הכל, שינויים קטנים לאורך זמן יכולים באמת להוסיף עיבודים בולטים", אומר הרמון ל- Morefit.eu, ומצביע על כך שגופנו אוהב הומאוסטזיס – איזון. "זה מה שאנחנו מחפשים כשאנחנו רוצים לראות שיפור ביצועים."
פרסומת
באיזו תדירות עליכם לשנות את שגרת האימון שלכם?
על מנת לשמור על דברים טריים וגופך מאתגר, הרמון ממליץ לשנות את משהו כל ארבעה עד שישה שבועות.
"אתה לא צריך לשנות תוכנית שלמה כל ארבעה שבועות," היא אומרת ומציינת שאתה בעצם לא צריך לעמוד ביעדים שלך. "זה תלוי במטרה, אבל אתה יכול לבצע שינויים קטנים בכל שבוע, כמו להוסיף משקל או הוספת חזרות."
פרסומת
אנחנו ממליצים
כושר איך להרגיש השראה לעבור לזוז אחרי מחליף חיים גדולים כמה משקל אתה יכול להפסיד אם אתה מסתדר 20 דקות ליום? כושר איך לעשות סקוואט אוויר עבור רביעיות חזקות יותר וגלוטות
דוגמה הרמון נותן היא תוכניות חוזק חותך עוגיות, המציגות בדרך כלל אלמנט חדש או משנות אחד קיים כל ארבעה שבועות, כולל גל "Deload". תקופת טעינה היא כאשר אתה מגדיל את האימונים שלך כדי להימנע מאימון יתר ולתת לגופך סיכוי להתאושש.
ד"ר אילן, שכתב את הסקירה בפברואר 2022 הקרוב בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתית ובריאות הציבור, הוא קצת יותר אגרסיבי בגישתו לשינוי האימונים שלך ואומר כי טכנית אנחנו צריכים להיות החלפת חלקים באימון בכל רגע.
פרסומת
"ככל שאתה משתנה, כך ייטב," הוא אומר. "כל רגע על ההליכון, זה אידיאלי. כל יום גם הוא בסדר. ככל שתציג שונות יותר, כך ייטב."
פרסומת
אולם באופן מציאותי, זה לא סביר שרץ, למשל, ישנה את הקצב שלהם בכל רגע. וזה לא אומר שרץ לא יקבל מהיר יותר או יבנה סובלנות לרוץ יותר. אבל, דרך טובה להציג את השונות המתמדת הזו באימון יחיד יכולה להיות נחשולים בינוניים: לכל שלוש דקות של ריצה קלה, הוסף גל או טנדר של 60 שניות.
פרסומת
כיצד כדאי לשנות את שגרת האימון שלך כדי להימנע מישור?
מעצבי משקל מכירים ככל הנראה עומס יתר פרוגרסיבי, וזו דרך לעזור בשיפור כוחך. באופן ספציפי, זה מחייב אותך לבחור תרגילים ומשקולות שממקסמים את בניית הכוח. זוהי דרך אחת לעזור להימנע מרמה, כן, אך אפילו שינויים קטנים יותר יניבו תוצאות.
דוגמא אחת היא להשתנות מתנועה דו צדדית – סקוואט אחורי משקולת, למשל – לתנועה חד צדדית – סקוואט מפוצל בולגרי – שיכול לאתגר את גופך מספיק כדי לשפר את הכוח, אומר הרמון.
פרסומת
לחלופין, הרמון אומר כי החלפת סוג הציוד בו אתה משתמש – משקל, משקולת, מכונת כושר – הוא שינוי קטן נוסף שתוכל לבצע בשגרת האימון שלך כדי לראות שיפורים.
אם המטרה שלך היא מכוונת קומפוזיציה בגוף (בניית שריר רזה, למשל), הרמון ממליץ להוסיף חזרות שבוע לשבוע מבלי להקטין את המשקל. אם המטרה שלך מכוונת כוח, נסה להוסיף קצת יותר משקל תוך הפחתת מספר החזרות.
פרסומת
מה קורה כשאתה לא משנה את שגרת האימון שלך
הם אומרים שהגוון הוא תבלין החיים. זה נכון גם לשגרת האימון שלך.
"בסופו של יום, גופך רק רוצה להסתגל כדי שיוכל להתמודד עם גורמי לחץ", מסביר הרמון. "כשיש גורמי לחץ חדשים, גופך יכול להסתגל ולעלות לאתגרים האלה."
פרסומת
אם אנו מבצעים את אותו התרגיל שוב ושוב נוכל להיות ממש טוב בזה, אבל זה כבר לא אתגר, ולא נראה עלייה בהתאמה או בביצועים המשופרים.
ד"ר אילן מסכים ונותן את הדוגמא של הכדורסל הגדול לברון ג'יימס.
"לברון ג'יימס מתרגל ומנהג ומשתפר, אבל אז הוא פוגע ברמה בגלל הקשרים בין מוחו, שריריו ועצביו", מסביר ד"ר אילן. "תרגול יעזור לשמור על הרמה שלו, אך גופו פיתח סובלנות."
במילים אחרות, לא רק ששינוי שגרת האימון שלך מאתגר את השרירים שלך לעבוד קשה יותר ושונה, זה מאתגר את דעתך ויוצר מסלולי עצבים חדשים.
"אם אתה מציג הפתעה באימון, אתה יכול להתגבר על הרמה במוח שלך," אומר ד"ר אילן. "אנו נועדו להסתגל לשינויים, המוח שלנו מתאים ואז עלינו לרמות את המוח."
המגוון גם מונע ממך להיתקע בשורת אימון, אומר הרמון.
"אני מאמין גדול שאוהב את מה שאנחנו עושים," היא אומרת.
יש מחקר לגיבוי הרעיון ששמירה על האימון שלך, אה, חריף, יכולה גם לשמור על מוטיבציה רבה יותר. מחקר שנערך בדצמבר 2019 שפורסם ב- ploS One נקודה כי קבוצה קטנה של נבדקים גברים הראתה רווחים דומים בעוצמה, אך למי שהיה לו מגוון רב יותר באימונים היה יותר מוטיבציה להתאמן.
על מנת לעזור לאנשים להימנע מאימוני מישור, ד"ר אילן, עם החברה שלו, אוברון מדעי, פיתח יישום שמשנה את אימון המשתמש, בין אם זה פועל קצב או מרחק, כדי לאתגר ברציפות את הגוף (ואת הנפש).
ד"ר אילן נותן דוגמה זו: משתמש יכול לחבר את האפליקציה שלו להליכון, והתוכנית תבחר מהירות מטווח מוגדר מראש, נניח, 3 עד 5 מיילים לשעה. לאורך האימון, התוכנית תשנה את הקצב בכל רגע.
"אתה יכול לשבור את רמת ההדרכה הזו", הוא אומר ומציין שכשאתה משתמש בתוכנית באופן קבוע, האלגוריתם ילמד כיצד אתה מסתדר ותסתגל בהתאם.
בשורה התחתונה
על מנת להימנע מרמת אימונים, חשוב לשנות חלק מהאימון שלך כל כמה שבועות. זה לא חייב להיות שינוי מונומנטלי; אפילו משהו קטן יכול לשמור על המוח שלך ואת גופך מאתגר.
פרסומת
פרסומת