Carbs הטוב ביותר עבור עזרה בריאות המעיים עם הצמיחה ואת המגוון של חיידקים מועילים. אשראי: Q77Photo / iStock / gettyimages
לא משנה מה אתה קורא את הבטן שלך – הבטן שלך, בטן או אפילו microbiome – כאשר זה לא עובד נכון, אתה יודע את זה. טיפול בבריאות המעיים שלך על ידי אכילת המאכלים הנכונים יש כמה היתרונות, משיפור חסינות למניעת מחלות ותנאים מסוימים.
פרסומת
וידאו של היום
למרבה המזל, אנו יודעים שיש כמה מאכלים גדולים עבור בריאות המעיים. באופן ספציפי, סוגים רבים של פחמימות הם המפתח בטן שמח, ואתה יכול להתחיל להוסיף אותם לתזונה שלך היום.
פחמימות, פרביוטיקה ופרוביוטיקה
לפני שאתה לוקח צלילה עמוקה לתוך למידה על איזה פחמימות הם הטובים ביותר עבור בריאות הבטן שלך, חשוב לקבל כמה הגדרות מן הדרך.
פרסומת
פחמימות: carbs הם אחד משלושת macronutrients הראשי (שני האחרים הם שומן וחלבון). מזונות פחמימות נשברים לתוך גלוקוז במערכת העיכול שלנו לתת לנו אנרגיה מהירה בר קיימא. אתה יכול לשמוע carbs מופרדים לשתי קטגוריות נפרדות – סוכרים פשוטים ו carbs מורכבים.
פרסומת
מה שאתה לא יכול לדעת הוא כי מזונות מזינים ביותר יש שילוב של סוכרים פשוטים – סוג של סוכר שניתן לשבור במהירות – ו carbs מורכבים – מולקולות גדולות כי בדרך כלל מכילים סיבים ולקחת זמן רב יותר לעכל.
פרוביוטיקה : עכשיו, אתה בהחלט שמעתי על פרוביוטיקה ואת היתרונות שיש להם על הבריאות שלך. פרוביוטיקה הם אורגניזמים חיים שאתה יכול לקחת פנימה, תלוי איזה סוג אתה אוכל, יכול לעזור לגוון חיידקים המעיים שלך – אשר הוכח יש יתרונות בריאותיים.
פרסומת
אתה יכול להיות מומלץ לקחת פרוביוטיקה או לאכול מזונות גבוה פרוביוטיקה לאחר הטיפול באנטיביוטיקה. אנטיביוטיקה להרוג את כל החיידקים במעיים שלך – טוב רע – כל כך מגוון ולבנות את חיידקים המעיים שלך חשוב.
Prebiotics : מילה זו אינה ידועה בדרך כלל כמו פרוביוטיקה, אבל באותה מידה חשוב. Prebiotics הם מה לשמור על חיידקים הבטן שלך בריא ו fed. כל מזונות prebiotic מכילים סיבים, אבל לא כל הסיבים הם prebiotics. ישנם מזונות ספציפיים עם רק סוג הנכון של סיבים שהופך אותו prebiotic.
10 carbs הטוב ביותר עבור בריאות המעיים
בריאות הבטן שלך היא לא רק חשוב עבור סדירות העיכול (כלומר לעזור לך poop), אבל זה יכול גם להשפיע על הבריאות הגופנית והנפשית הכוללת שלך, ולהשפיע על הסיכון שלך למחלה כרונית, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.
אספרגוס
אתה לא יכול לחשוב באופן אוטומטי על אספרגוס כמו פחמימות, אבל כפי שמתברר, veggie יש סוג מסוים של carb כי הוא סופר מועיל לבריאות המעיים שלך.
אספרגוס מכיל סיבים פרוביוטים בשם Inulin, על פי מחקר מרץ 2018 ב ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה . סיבי Inulin באספרגוס "כבר קשור לעיכול בריא לייצור חיידקים מועילים", אומר ז'נט קימל, RD. אספרגוס הוא מזון בריאותי מועדף של שלה בשל היתרונות הבריאותיים שלו ואת צדדיות בבישול.
Inulin הוא סוג של carb שנוצר על ידי צמחים, וזה לא מתעכל על ידי הגוף. במקום זאת, זה משמש "מזון" עבור חיידקים פרוביוטיים טובים במעיים שלך, מה שהופך אותו מזין גדול לבריאות העיכול, על פי מרפאת קליבלנד.
כי נאמר, אינפלין תסיסה עלול לגרום לתסמינים באנשים עם תנאי העיכול כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS).
תפוחי אדמה
תפוחי אדמה נדחים לעיתים קרובות כאפשרות מזון בריא כי הם גבוהים בפחמימות עמילן, אבל במציאות, הם מלאים בחומרים מזינים חשובים – במיוחד כשמדובר בבריאות המעיים.
בריאות Dietestive Dietitian Jenna Volpe Rd, Ld, הוא מעריץ גדול של תפוחי אדמה לבריאות המעיים. לא רק שהם זולים, קל לעכל והתוך תכליתי בבישול, אבל "הם מכילים עמילן עמיד, שהוא סוג מיוחד של prebiotic המסייע להאכיל lactobacillus ו חיידקים פרוביוטיים אחרים במעיים".
בצל ושום
אם אתה ביליתי בכל עת במטבח לאחרונה לבשל את הכלים האהובים עליך, אתה כנראה השתמשו כמה בצל ושום. בצל ושום הם חלק ממשפחה של מזונות prebiotic שיש להם inulin, אשר מועיל עבור המעיים שלך, לכל קליבלנד קליניקה.
רוב האנשים יכולים להפיק תועלת הוספת מזונות עם Inulin לתזונה שלהם, על פי מחקר אוגוסט 2021 ב bmj neurogastroenterology .
פטריות
פטריות הם סופר טרנדי עכשיו ומסיבה טובה. הם צדדיים להפליא כמרכיב במספר מאכלים, והם יכולים אפילו לשמש תחליף בשר המבוסס על צמח.
דיאטנים רבים ממליצים לאכול פטריות לבריאות המעיים. "פטריות יש beta-glucan, סוג של סיבים התומך במערכת החיסונית", אומר ז'אן Lamantia, RD.
סיבי בטא-גלוקן הוא סוג אחר של פחמימות שמזינה חיידקים פרוביוטיים במעיים, בעיקר לקטובצילוס וביפידובקטריה, על פי ביקורת נובמבר 2018 ב כתב העת של ביוכימיה תזונתיים .
שיבולת שועל
שיבולת שועל הם מקור נוסף של סיבים בריאים. "Carb האהוב עלי לבריאות המעיים יצטרך להיות שיבולת שועל," דיאני קית 'אומר morefit.eu. "שיבולת שועל יש סיבים prebiotic בשם בטא glucan כי להאכיל את החיידקים הבריאים במעיים שלך."
שיבולת שועל הם לעתים קרובות touted עבור ההשפעות מועילות שלהם על הורדת כולסטרול, אבל בזכות סיבי בטא Glucan, הם גם נהדר עבור בטן בריאות – מה שהופך אותם בחירה מוצקה להשגת מטרות בריאות מרובות.
אם אתה רוצה את רוב סיבים יתרונות של שיבולת שועל שלך, זה כנראה הכי טוב לאכול שיבולת שועל שלך בניגוד לשתות חלב שיבולת שועל, Keith אומר. זה בגלל כמה סיבים אבוד במהלך הייצור של שיבולת שועל.
תפוחים
הראש שלך לא יכול ללכת ישר לפרי כאשר אתה חושב על carbs בריא, אבל אתה יכול לקבל את היתרונות של הטבע מתוק של הטבע מדי.
"אחד שלי ללכת לחטיפים לבריאות המעיים הוא תפוחים", אומר אליסון Herries, RD. "לא רק תפוחים טעימים, אבל הם מכילים גם סוג של סיבים מסיסים המכונה pectin. pectin פועל כמקור מזון עבור חיידקים טובים במעיים שלנו כדי לעזור לשמור על עיכול בריא."
Pectin הוא סוג של עמילן דמוי ג'ל או סיבים שהוכחו שיש תכונות נוגדות חמצון ואנטי גידול, על פי מרפאת קליבלנד. זה יכול גם להגן על בטנה המעי שלך, להקטין את הסיכון למחלות חיידקי ולשפר מגוון חיידקי במעיים שלך (סמן של בריאות טובה טוב).
וכאשר אתה אוכל את התפוחים שלך, לשמור על עורות על מנת לקבל את רוב היתרונות הבריאותיים הבטן, herries אומר. "העור של התפוח יש את הסכום הגבוה ביותר של פקטין".
בננות
בננות לקבל תמיכה גדולה לקידום בריאות הבטן טוב מסביב. "בננות הן מקור של פרביוטיקה אשר מזינה את החיידקים הטובים במעיים שלך ולעזור לך לשמור על מערכת העיכול בריאה", אומר אליזה קרטלידג ', RD.
קריסטין Draayer, RD, גם ממליץ על בננות לבריאות המעיים, במיוחד אם כמה מזונות תסיסה מאוד, כמו בצל ושום, לגרום לך להרגיש gassy נפוח. "הסיבים שנמצאו בבננות הם מותססים לאט שלך במעיים שלך הם בדרך כלל טוב יותר נסבל, אז אתה מקבל את היתרון ללא אי הנוחות", היא אומרת.
בננות ירוקות אינן מוזכרות בדרך כלל כאפשרות מזינה לבריאות המעיים, אך אליזבת וורד, RD, ממליץ עליהם. "הם באמת יש עמילן עמיד יותר מאשר עמיתיהם הצהובים שלהם, עמילן עמיד הוא סוג של פחמימות שמזינה חיידקים מעיים ומקדמת בריאות הבטן ובריאות הכללית".
קפיר
מזון חלב אולי לא עזבו כאשר חושבים על פחמימות, אבל מזונות כמו קפיר יכול להיות עד 13 גרם של פחמימות למנה. נוסף על כך, Kefir יש תרבויות פרוביוטיות פעיל, אשר יש יתרונות בריאותיים.
קפיר עשוי בדרך כלל מחלב חלב (אם כי עכשיו אתה יכול למצוא קפיר ללא חלב בחנות המכולת), וזה עובר תהליך של תסיסה, אשר מאפשר חיידקים טבעיים להאכיל על עמילן וסוכר במזון, לפי הוצאת הבריאות של הרווארד. זה בסופו של דבר מקדם את הצמיחה של אנזימים מועילים.
"קפיר הוא מקור מצוין של פרוביוטיקה, אשר הוכיחו להפחית דלקת ולעזור בעיכול", אומר קריסטי רות, RD.
קינואה
Quinoa הוא עדיין יקירתי של עולם המזון וזה להישאר כוח מיוחס לפרופיל תזונה מרשים למדי. Quinoa מסווגת כמו גרגר שלם, וזה גם חלבון מלא אשר עושה את זה בחירה רצויה מאוד עבור אלה לאכול דיאטה מבוססת צמחים. זה גם ללא גלוטן, שהוא אידיאלי עבור אנשים עם מחלת צליאק או חוסר סובלנות גלוטן או רגישות.
"קינואה היא carb האהוב עלי לבריאות המעיים בגלל כמה תכליתי וקל זה להוסיף לתזונה שלך, אומר מייגן בירד, Rd." זה גבוה בסיבים, אשר מסייע לשמור על העיכול הרגיל שלך. כמו כן יש טון של prebiotics אשר מסייעים להאכיל את חיידקים טובים במעיים שלך. "
מחקר על השפעתו של קינואה על בריאות הבטן הראו כי הוא קשור להגביר את הצמיחה של שני סוגים ספציפיים של חיידקים טובים במעיים, bifidobacterium ו קולינסלה , אוקטובר 2021 מחקר ב מדעי מזון ותזונה .
קטניות
קטניות אינן מזון יחיד אחד, אלא משפחה של מזונות, כולל שעועית, אפונה ועדשים, שם כמה. קטניות ידידות לשמצה על היותו גבוה בסיבים, אשר באופן טבעי עושה אותם הבחירה standout עבור בטן בריאות על ידי דיאטנים.
שמירה על בריא המעיים דורש לאכול את הזכות סוגים של סיבים כדי לעורר את הצמיחה ואת המגוון של חיידקים טובים. "המאכלים האהובים עלי לבריאות המעיים הם אלה המסייעים לייצר בוטירט, חומצת שומן קצרה, המסייעת לתמוך מיקרוביום מעיין מאוזן על ידי האכלה בחורים טובים. זה גם עוזר להפחית את דלקת המעיים," אומר כריסטינה לומברדי, RD. לטובת זו, היא ממליצה על מזונות כמו שיבולת שועל, תפוחים – ניחשתם – קטניות.
אם קטניות הן חדשות לתוכנית הדיאטה שלך, להתחיל על ידי הוספת אותם לאט כדי לשמור על כל בעיות עיכול כמו גז ונפיחות במפרץ.
טיפים בעת אכילה לבריאות המעיים
בגלל רוב carbs ידידותי לקבוצה יש כמות טובה של סיבים, יש כמה דברים שאתה צריך לזכור לפני לאכול יותר מהם.
- ללכת איטי – תמיד להגדיל סיבים לאט כדי למנוע כל אי נוחות עיכול. הסכום היומי המומלץ של סיבים הוא 28 גרם ל -35 גרם ליום למבוגרים, לפי הנחיות התזונתיים של USDA 2020-2025 לאמריקאים. אם אתה לא מקבל את זה הרבה עכשיו, להגדיל על ידי כמה גרם כל יום עד שאתה מגיע לשם.
- להישאר hydrated – כפי שאתה מתחיל לאכול יותר סיבים, זה תמיד רעיון טוב לשתות יותר מים גם כדי למנוע עצירות.
- גיוון – בחר מגוון רחב של מזונות פחמימות prebiotic ו probiotic עבור היתרון ביותר.
קריאה קשורה
פענוח הבטן שלך: המדריך האולטימטיבי למיקרוביום, בעיות עיכול ועוד
12 דרכים מגובות מדע כדי לשפר את בריאות הבטן שלך
6 דברים gastroros לעשות כל יום כדי להגן על בריאות המעיים שלהם
פרסומת