אתה יכול לעשות את זה 20 דקות באימון באימון בשכיבה

קח מחצלת יוגה או מגבת ושכב לאימון התחת והבטן. אשראי תמונה: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

לפעמים, אימוץ המוטיבציה אפילו להתחיל את האימון שלך מחסל את כל המוג'ו שלך, ומשאיר מעט מאוד דברים כמו עמידה (אנחנו צוחקים רק בחלקם). למרבה המזל, אתה עדיין יכול לעבור אימון יעיל של התחת והירידה בשכיבה.

השגרה הזו בת 20 הדקות, שנוצרה על ידי אריקה הייזלר, מאמנת אישית מוסמכת, CSCS, ב- Life Time Summerlin, משלבת תנועות glute ו- core לאימון אחד יעיל בזמן שתוכלו לעשות בבית או בחדר הכושר.

פרסומת

"שרירים דביקים חזקים וליבה הם הבסיס לתנועה יעילה ויעילה יותר, וזה המפתח לראות התקדמות, לא משנה מטרתך", אומר הייסלר.

על ידי הכללת תרגילים המחזקים את הגב ואת הבטן, הייזר אומר שתעזור לשפר את היציבה, להפחית את כאבי הגב, לשפר את שיווי המשקל, לבנות כוח תפקודי ולשפר את ביצועי הספורט.

בנוסף, ביצוע מהלכים משולבים שמכוונים למספר קבוצות שרירים בו זמנית חוסך לך זמן, מגביר את צריבת הקלוריות ומגביר את עוצמת האימון שלך.

פרסומת

נסה את האימון הזה של 20 דקות באט ובאב בשכיבה

כל מה שאתה צריך כדי להתחיל באימון התחת וההפרש של 20 דקות זה מזרן יוגה או אימון גופני, כדור יציבות וקצת שטח רצפה.

רק וודא שהשרירים שלך חמים לפני שתקפוץ לאימון זה. אתה יכול להתחמם עם כמה דקות של ברכיים גבוהות, לקפוץ על חבל או לרוץ במקום.

מהלך 1: גשר גלוט

אשראי תמונה: אריקה הייזלר / morefit.eu מגדיר 10Reps 3Butt Part Body

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, לחץ את הגלוטות שלך, לחץ אל העקבים שלך והניע את הירכיים שלך לכיוון השמים.
3. הרם את הירכיים עד שאתה יוצר קו אלכסוני בין הברכיים לירכיים עד החזה.
4. עצור כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך בסיסי זה מכוון לגלוטס, להמסטרינג ולשרירי הליבה. דאג לשמור על גופך בקו ישר מהברכיים ועד לכתפיך בראש התנועה. הרמת ירכיים גבוה מדי עלולה לסנן את הגב התחתון. כדי להפוך את גשר החלקה למאתגר יותר, קירב את העקבים לגופך או החזק משקולת מעל הירכיים.

מהלך 2: גשר גלוטר חד רגליים (כפוף רגליים)

זיכוי תמונה: אריקה הייזלר / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 גוף חלק תחת

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. הרם את רגל שמאל מהקרקע וכופף את הברך ל 90 מעלות. החזק את הרגל הזו מורמת לאורך כל התנועה.
3. לחץ לתוך העקב הימני שלך והרים את הירכיים כלפי מעלה, מכווץ את החלקות.
4. הפוך את התנועה והחזיר את הירכיים לקרקע.
5. בצע את כל החזרות שלך כשהרגל השמאלית מוגבהת ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

כיפוף הרגל במהלך גשר גלוטרי חד-רגלי מחייב את שריר הברך לעבוד יותר. אתה צריך להרגיש את החלק האחורי של הרגל שלך עובד לאורך כל המהלך.

הימנע מלטבול את הירכיים או מזריקת צד אחד. תאר לעצמך איזון כוס מים על האגן שלך תוך הרמת החלקות שלך מהרצפה. זה אמור לעזור לייצב את הירכיים ולהשאיר אותם מרובעים.

מהלך 3: גשר גלוטר בעל רגל אחת (ישר לרגל)

זיכוי תמונה: אריקה הייזלר / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 גוף חלק תחת

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. הרם את רגל שמאל מהקרקע והאריך אותה ישר, תוך שמירה על הברכיים בתור. החזק את הרגל הזו מורמת לאורך כל התנועה.
3. לחץ לתוך העקב הימני שלך והרים את הירכיים כלפי מעלה, מכווץ את החלקות.
4. הפוך את התנועה והחזיר את הירכיים לקרקע.
5. בצע את כל החזרות שלך כשהרגל השמאלית מוגבהת ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת יתרונות מרביים, כיווץ את שרירי הבטן והגב התחתון לאורך כל התנועה. זה עוזר לשמור על ריבוע הירכיים ועל עמוד השדרה לאורך כל התרגיל. כמו כן, התמקדו בנסיעה דרך העקבים והירכיים והארכת הירכיים בראש המהלך.

מהלך 4: תלתל רגל כדור יציבות

קרדיט תמונה: אריקה הייזלר / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 גוף חלק ["תחת", "רגליים"]

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים וכפות הידיים שלך נלחצות בקרקע.
2. הניחו את הרגליים על הכדור השוויצרי.
3. הביאו את כפות הרגליים לכיוון גופכם בזמן שאתם מרימים את הירכיים מהאדמה וסוחטים את הגלוטות.
4. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

תלתל רגל כדור היציבות מכוון לשריר הברך והגלוטס. זה גם מגייס את שרירי הליבה כדי לייצב את האגן ואת הגב התחתון. הימנע מקשת גב כאשר אתה לוחץ את הירכיים כלפי מעלה.

כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, הניחו את הידיים על החזה במקום על הרצפה. זה מקטין את נקודות המגע עם הרצפה. אתה יכול גם לקרב את הרגליים זו לזו בכדור כדי להגביר את עוצמת התרגיל.

אין כדור יציבות? בצע תלתל גומי שרוך גומי עם כפות הרגליים על מחוונים או פיסת נייר או בגרביים על רצפת עץ.

מהלך 5: מחנק אופניים

זיכוי תמונה: אריקה הייזלר / morefit.eu מגדיר 3Reps 20Body Part Abs

1. התחל לשכב עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות מעל הירכיים והידיים שלך שלובות מאחורי הראש.
2. נשוף וסביב את עמוד השדרה, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה.
3. סובב את פלג גוף עליון ושלף את ברך שמאל פנימה כך שהמרפק הימני שלך ייגע בה.
4. סובבו את הדרך ההפוכה כך שהמרפק השמאלי פוגש את הברך הימנית.

הראה הוראות

עֵצָה

מחנק האופניים הוא תרגיל קלאסי המפעיל את רקטוס בטן, אלכסונים ושרירי בטן רוחביים.

אם יש לך כאבי צוואר כרוניים או שתרגיל זה גורם לאי נוחות בצווארך, שקול את מחנק האופניים העומד. בצע את הסיבוב לאט והימנע משימוש במומנטום. תן לליבה שלך לעשות את העבודה.

מהלך 6: באג מת

קרדיט תמונה: אריקה הייזלר / morefit.eu מגדיר 2Reps 20Body Part Abs

1. שכב שטוח על הגב (על הקרקע או על כל משטח שטוח ויציב) כששתי הידיים מגיעות ישר לכיוון התקרה.
2. הרם את כפות הרגליים מהקרקע כך שהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות.
3. בשליטה, הורידו זרוע אחת והרגל הנגדית זה מזה ולכיוון הרצפה.
4. הורד את הגפיים עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על הגב התחתון על הקרקע. להילחם בדחף לקשת את הגב על ידי הידוק שרירי הבטן, לחיצה על כפתור הבטן כלפי מטה כדי לעגן את הגב התחתון לרצפה.
5. נשוף כשאתה מחזיר את היד והרגל למצב ההתחלה באותה תנועה מבוקרת.
6. חזור על הפעולה בעזרת הזרוע והרגל האחרים ואז חזור למרכז שוב.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה מתמקד ביציבות הליבה וייצוב תא המטען תוך שהוא מלמד אותך להניע איברים מנוגדים יחד. זה דורש כושר גופני ונפשי, מכיוון שאתה צריך לחשוב מה אתה עושה לאורך כל התרגיל.

שמור על הגב התחתון במגע עם המחצלת כך שעמוד השדרה ישמור על מיקום ניטרלי בכל עת. זה מונע ממך לקשת את הגב התחתון.

מהלך 7: הרמה כפולה של רגל ישרה

קרדיט תמונה: אריקה הייזלר / morefit.eu מגדיר 2Reps 20Body Part Abs

1. שכב על הקרקע עם הרגליים זקופות, הידיים לצדדים. אתה יכול להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב שלך לקבלת תמיכה רבה יותר.
2. סד את הליבה שלך והשרש את הגב התחתון לאדמה.
3. הרם את הרגליים ישר לכיוון התקרה.
4. הורד את הרגליים לאחור לכיוון הקרקע, תוך שמירה על גב תחתון במגע עם הרצפה.
5. העבר את הרגליים מעל הקרקע לפני שתעלה לקראת הנציג הבא.

הראה הוראות

עֵצָה

זהו תרגיל מצוין למיקוד הן לרקטוס בטן והן לבטן רוחבית. כשאתה מוריד את הרגליים, אל תתן לגב התחתון שלך לרדת מהמחצלת – רק תרד הכי נמוך שאתה יכול תוך שמירה על מגע עם הרצפה.

פרסומת