אתה יכול לעשות את אימון הירך של 20 דקות בשכיבה

עשו את אימון הירך של 20 דקות בשכיבה לאפס על שרירי היציבות הירך שלכם. קרדיט לתמונות: זיגה Plahutar/E+/GetTyImages

רק בגלל שאתה מהרגליים שלך, זה לא אומר שאתה לא מסוגל לעבוד את הרגליים שלך. למעשה, ספורטאים ומפתחי גוף רבים מבצעים אימוני רגליים בשכיבה כדי לבנות יציבות בליבה ובפלג הגוף התחתון שלהם, כולל הגלוטות והרביעיות שלהם.

שרירי הירך שלך, הכוללים את מוליכי הירך והחוטפים שלך, הם לרוב חלק מוזנח משגרת יום הרגליים שלך. אבל חשוב לחזק את השרירים הללו מכיוון שהם עוזרים לייצב את המותניים תוך כדי עמידה, הליכה, ריצה ואפילו הרמת משקולות.

סרטון היום

אתה יכול לעשות את האימון הזה של 20 דקות בשכיבה לאפס על אותם שרירים מיצבים בירך. מהלכי הרגליים שאינם נושאים משקל עובדים גם הם את השרירים הקטנים יותר של הגלוטים והליבה שלך, שאינם קלים למקד.

עשו את האימון השוכב הזה מספר פעמים בשבוע כדי לשפר את חוזק ויציבות הגוף התחתון שלכם. זה כולל תרגילי רגליים בודדות כדי להבטיח שיש לך כוח שווה משני הצדדים, וזה חיוני למניעת פציעות. והכי חשוב, תגיש את הרגליים מבלי שתצטרך לקום!

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם. ‌

1. גשר גלוט יחיד ברגלה

מגדיר 3REPS 10 גוף חלק וישבן רגליים

1. שכב על גבך כשידיים כלפי מטה לצדך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם רגל אחת מהקרקע, שמור על הברך כפופה על 90 מעלות.
2. לחץ על גבו העליון לרצפה והרם את המותניים מהרצפה ויצרו קו אלכסוני מראש הברכיים לכתפיים. סחטו את הגלוטים בחלקו העליון ושמרו על כף הרגל המייצבת היטב על האדמה.
3. הורד את המותניים חזרה למצב ההתחלה. החלף רגליים לאחר שתסיים את החזרות. הערה: חשוב לשמור על ירכיים מאוזנות לאורך כל התרגיל הזה. הימנע מאפשרות לאפשר לרגל המוגבה שלך לנשור לכיוון הרצפה.

הצג הוראות

עֵצָה

הקשו את התרגיל הזה על ידי העלאת כף הרגל על ​​קופסה בגודל שישה אינץ 'והוספת אחיזה איזומטרית בחלקו העליון במשך שלוש עד חמש שניות. כדי לשרוד את התרגיל הזה, הניחו את שתי הרגליים על האדמה וביצעו גשר גלוט עם שתי הרגליים על האדמה.

2. העלאת רגליים

מגדיר 3REPS 20 גוף חלק ABS ורגליים

1. שכב על גבך עם כפות הידיים למטה על הרצפה לצדדיך והרגליים שלך מורחבות לפניך. הרם את הרגליים שישה סנטימטרים מהקרקע.
2. שמירה על כף הרגל מכופפת, הרם את רגלך הימנית מהקרקע לכיוון התקרה. ברגע שהרגל שלך אנכית, הורידה אותה לאט לאט למצב ההתחלה. הרגליים שלך לעולם לא צריכות לגעת באדמה.
3. המשיכו להחליף רגליים תוך כדי ציור הבטן לרצפה.

הצג הוראות

עֵצָה

קח את התרגיל הזה לשלב הבא על ידי רפרוף בועט ברגליים; רק הקפד לשמור עליהם שישה סנטימטרים מעל הקרקע כשאתה עובד. כדי לשרוד את התרגיל הזה, הנח את הידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה, כופף את הרגליים ב 90 מעלות והרחיב אותן לפניך.

3. הרמת רגל שוכבת בצד

מגדיר 3 רפס 20 גמיש רגליים

1. שכב על הצד הימני שלך עם הזרוע הימנית שלך על האדמה וכתף ימין ישירות מעל המרפק שלך. ערמו את המותן השמאלית על ימין, הקפידו לשמור עליהם מרובעים לאורך כל התנועה.
2. מכוון את אצבעות הרגליים קדימה, הרם את הרגל העליונה שלך גבוה לעבר התקרה.
3. שמור על המתח ברגל שמאל כשאתה מוריד אותו למצב ההתחלה.
4. חזור על כך עד שתסיים את החזרות שלך, ואז החלף את הצדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

לקבלת תמיכה נוספת, הוסף כרית כמו מגבת או שמיכה מגולגלת מתחת למותניים. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, קח לקרש צדדי על היד המייצבת שלך או בזרוע שלך בזמן שאתה עושה מעליות רגליים.

4. הרמת רגל ירכה פנימית

מגדיר 3 רפס 20 גמיש רגליים

1. שכב על הצד הימני שלך עם הזרוע הימנית שלך על האדמה וכתף ימין ישירות מעל המרפק שלך. חצו את רגל שמאל מעל ימין והניחו את כף רגל שמאל שטוחה על האדמה, ממש מחוץ לרגל ימין. יש להרחיב את הרגל הימנית שלך. הניחו את יד שמאל על האדמה שלפניכם.
2. שמירה על מיקום זה, הרימו את רגל ימין גבוהה ואז הורידו אותה חזרה לאדמה. שמור על כף הרגל התחתונה מכופפת לאורך התנועה כדי לפטר את הירך הפנימית שלך.
3. המשך להרים את הרגל בקצב מהיר עד שתסיים את החזרות שלך. לאחר מכן, גלגלו לצד שמאל וחזרו.

הצג הוראות

עֵצָה

הוסף משקל קרסול לרגל העבודה שלך כדי להקשות על המהלך הזה.

קריאה קשורה

אימון הירך הפנימי הטוב ביותר לרגליים חזקות ומפוסלות