אתגר זרועות זה בן 4 שבועות יחזק את כל פלג הגוף העליון שלך

אתה תבנה כוח בזרועות הדו-ראשי, התלת ראשי, הכתפיים, החזה והגב עם אתגר הזרועות ל-4 שבועות שלנו. קרדיט תמונה: Getty Images/morefit.eu

הרגלים בריאים נבנים יום אחד בכל פעם. אתגרי האוכל והכושר החודשיים שלנו יכולים לעזור לך להישאר במסלול לאורך כל השנה.

הרבה מאיתנו לוקחים את זרועותינו כמובנות מאליהן. אנחנו רוצים רגליים עוצמתיות כדי שנוכל לטפס במדרגות בקלות, ואנחנו רוצים שרירי בטן חזקים כדי להמנע מכאבי גב. אבל זרועותינו לא תמיד זוכות להערכה הראויה להן.

אז בואו ניקח שנייה לעשות בדיוק את זה. זרועות חזקות מקלות על גרירת שקיות מכולת, הרמת סלי כביסה, החזקת ספר על מדף גבוה, איסוף ילדים ועוד הרבה יותר, והכל עם סיכון נמוך יותר לפציעה.

פרסומת

"בכל דבר שאנו עושים, מריצה להרמת משקולות ועד תנועה, זרועות חזקות מספקות לגוף – המכונה שלנו – בסיס חזק", אומר Keoni Hudoba, מייסד תוכנית האימון הווירטואלי האינטנסיבי COREntine ומארח של 4- אתגר השבוע Arms (שזכה לכינוי חיבה "ARMageddon").

כדי לבנות זרועות חזקות יותר החודש, כל מה שתצטרך הוא קצת מקום לזוז וערכת משקולות בינוניות. המשקל שתבחר צריך להיות כבד מספיק כדי לאתגר אותך אך לאפשר לך לעבוד כל הזמן בצורה טובה. (אתה יכול גם להחליף את המשקולות לאחת החלופות היצירתיות האלה של משקולת). המשיכו לגלול עבור כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להצטרף אלינו.

פרסומת

עֵצָה

"האתגר הזה נועד להשאיר אותך אחראי", אומר הודובה. "בצע שינויים לפי הצורך, וכאשר אתה מרגיש שאתה צריך להפסיק, נסה לבצע עוד 1 או 2 חזרות. תהנה!"

כיצד פועל אתגר הזרועות של 4 שבועות

אתה יכול להתחיל אתגר זה בעצמך בכל עת, אך אנו מתחילים את ההרצה הרשמית הראשונה אי פעם ביום שני, 1 בנובמבר, 2021.

בכל שבוע, תבצע את אותו סוג של אימון באותו יום, אבל במהלך החודש, אנו נעלה את ההקדמה על ידי הגדלת משך הזמן שאתה עושה כל תרגיל (עוד על כך בהמשך). כך נראה לוח הזמנים השבועי שלך:

• יום שני: 4 תרגילי הזרוע הטובים ביותר
• שלישי: מנוחה
• רביעי: 4 תרגילי הזרוע הטובים ביותר
• יום חמישי: מנוחה
• שישי: סרטון אימון עם הודובה
• שבת: 4 תרגילי הזרוע הטובים ביותר
• יום ראשון: התאוששות פעילה

פרסומת

בקר בקר PageImage: morefit.eu Creative

​​קבל גרסה ידידותית למדפסת של יומן האתגר כאן.​​

איך להצטרף לאתגר הנשק

שלב 1: הדפס ו/או שמור את לוח השנה שלך

שמור את היומן שלך במקום שאתה יכול לראות אותו, והשתמש בו כל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. בצע את הפעילות הרשומה, ולאחר מכן סמן כל יום תוך כדי השלמתה.

פרסומת

שלב 2: הצטרף לקבוצת האתגר שלנו בפייסבוק

יש הרבה מה לחגוג בקבוצת האתגר שלנו בפייסבוק! קרדיט תמונה: morefit.eu Creative

הקהילה שלנו המונה יותר מ -50,000 חברים נמצאת כאן כדי לתמוך ולהניע אותך במהלך החודש. נשתף טיפים, תמונות, עידוד ועוד!

שלב 3: שלטו בארבעת תרגילי היד הטובים ביותר

למרות שזה נקרא אתגר הזרועות, תבחין שהתרגילים מכוונים יותר מאשר הדו-ראשי והתלת-ראשי שלך.

"אנו כוללים אתרים אחרים בפלג הגוף העליון באתגר זה מכיוון שאנו רוצים מבנה גוף כללי חזק", אומר הודובה. "הכתפיים עובדות עם התלת ראשי, שעובדות עם הליבה וכן הלאה. זה עומד לתת לך ביצועי שיא אופטימליים".

ארבעת תרגילי הזרוע העיקריים שלכם לאתגר זה הם (המשיכו לגלול לקבלת פירוט שלב אחר שלב של כל אחד מהם):

• תלתל דו-ראשי
• עקיפה תלת ראשי
• עיתונות ארנולד
• שקעי קרש מתחלפים לסירוגין

ביום הראשון ולאחר מכן בכל שני, רביעי ושבת שלאחר מכן, תבצע מעגל של ארבעת המהלכים בהתאם לתוכנית הזמן להלן. לאחר כל תקופת מנוחה, עברו ישר לתרגיל הבא. בכל שבוע תגדיל את משך הזמן שאתה עושה כל תרגיל:

שָׁבוּעַ

עֲבוֹדָה

מנוחה

עֵצָה

עשה רק כמה חזרות שאתה יכול עם צורה טובה במהלך מרווח העבודה שלך. אם הטופס שלך מתקלקל, השהה, אפס ולאחר מכן המשך עד שהזמן יסתיים.

מהלך 1: תלתל ביספס

סוג StrengthActivity אימון משקולת חלק גוף זרועות

1. החזק משקולת בכל יד כששתי כפות הידיים פונות החוצה ובמרחק של כתפיים בערך.
2. שמור את המרפקים שלך מודבקים לצדדים וחזה שלך זקוף, הרם את המשקולות כלפי הכתפיים.
3. בחלק העליון של התנועה, התמקד בכיפוף שרירי הזרוע.
4. הורד לאט את המשקולות עד שהמרפקים שלך נמשכים במלואם בתחתית מבלי לנעול.

הצג הוראות

מהלך 2: עקיפה תלת ראשי

סוג StrengthActivity אימון משקולת חלק גוף זרועות

1. עם משקולת בכל יד, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וצרו את הירכיים לאחור, שמרו על עמוד שדרה ישר. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות לרצפה.
2. הביאו את הידיים לצדדים, המרפקים צמודים לצלעות. זו עמדת ההתחלה.
3. הושיטו את הידיים ישר לאחור עם שליטה ולחצו את התלת ראשי בחלק העליון.
4. כופפו את המרפקים והורידו לאט את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

מהלך 3: לחץ על ארנולד

סוג כוח פעילות אימון משקולת חלק הגוף ["כתפיים", "זרועות"]

1. התחל עם הגב ישר וכפות הרגליים נטועות ברוחב הכתפיים.
2. החזק שתי משקולות לפניך ברמה עם הכתפיים שלך כשכפות הידיים שלך פונות אליך.
3. הוציאו את המרפקים לצדדים כאשר אתם מרימים את המשקולות ונושפים. כשאתה לוחץ על הידיים מעל הראש, סובב את פרקי הידיים שלך כך שיפנו החוצה.
4. שאפו תוך כדי החזרת המשקולות לאט לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.

הצג הוראות

מהלך 4: ג'ק קרש כתף לסירוגין

סוג CardioActivity משקל גוף אימון אזור ["ליבה", "פלג גוף עליון"]

1. התחל בתנוחת קרש רגילה על הידיים והבהונות. יש לשתול את כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים, וגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש עד המותניים עד העקבים. שמור על הליבה שלך מאורסת ואת העכוז שלך חזק.
2. הקישו את יד ימין על קדמת הכתף השמאלית כשאתם מקפיצים את רגליכם לצד כמה סנטימטרים.
3. החזירו את יד ימין לרצפה כשאתם קופצים את כפות הרגליים בחזרה זו לזו.
4. חזור על הצד השני: הצמד את יד שמאל לחלק הקדמי של כתף ימין כשאתה קופץ את הרגליים החוצה, ולאחר מכן החזר את יד שמאל לרצפה ואת כפות הרגליים למרכז.

הצג הוראות

עֵצָה

הגדלת זמן העבודה בכל שבוע נועדה לעזור לך לאתגר את הגוף והנפש לאורך כל החודש, אומר הודובה. אבל אם אתה מוכן לאתגר נוסף, תוכל לנסות את הווריאציות המתקדמות האהובות עליו.

שלב 4: תהנה מימי המנוחה שלך

בכל יום שלישי וחמישי, יהיה לך יום מנוחה. נצלו את ימי החופש על ידי עשיית משהו פעיל אך בעצימות נמוכה כמו רכיבה על אופניים, יוגה, טאי צ'י, הליכה או הליכה.

"תקשיב לך הגוף בזמן מנוחה," אומר הודובה. "זה המפתח לתוחלת החיים של המכונה שלך."

שלב 5: הוסף את סרטי האימון האלה

כדי לערבב קצת את העניינים, ביום שישי בכל שבוע, תעשה אחד מהאימונים הבאים של 10 דקות, בהנחיית Huboda:

• שבוע 1: חוזק בעל השפעה נמוכה
• שבוע 2: גוף אירובי בעל השפעה נמוכה
• שבוע 3:​​ רגליים ובטן HIIT
• שבוע 4: HIIT משקולת גוף מלא

שלב 6: שלב שחזור אקטיבי

הזרועות שלך עושות לך הרבה; להחזיר להם משהו במהלך ימי ההחלמה הפעילים שלך. בימי ראשון, הקדישו זמן לביצוע תרגילי ניידות, מתיחות וגלגול קצף, תוך שימת לב מיוחדת לפלג הגוף העליון.

Huboda ממליצה להוסיף 15 דקות בכל שבוע להתאוששות הפעילה שלך. לכוון ל:

• שבוע 1: 15 דקות
• שבוע 2: 30 דקות
• שבוע 3:​​ 45 דקות
• שבוע 4: 60 דקות

קריאה קשורה

5 מתיחות הזרוע הדינמיות הטובות ביותר לשיפור הניידות שלך וחימום לקראת פעילות גופנית

שלב 7: חוגגים את ההצלחה שלכם

הגעת לסיומו של אתגר ארבע השבועות-מזל טוב! קח קצת זמן להעריך את ההישג הזה, וספר לנו איך היה בקבוצת האתגר שלנו בפייסבוק.

כשתהיה מוכן, שמור על המומנטום שלך באחד האתגרים האחרים שלנו:

הצטרף לאתגר ה- Push-Up של 30 יום לחוזק הגוף העליון, יציבות וסיבולת

מאת רייצ'ל גריס

קבל ליבה חזקה יותר בחודש אחד עם אתגר ה- Abs של 30 יום

מאת רייצ'ל גריס

פסל רגליים חזקות ותחת חזק יותר עם אתגר הסקוואט הזה של 30 יום

מאת רייצ'ל גריס

בנה כוח וגוף תחתון עם אתגר הרגליים בן 4 השבועות

מאת רייצ'ל גריס

פרסומת