אתגר את הסיבולת והכוח שלך בפלג הגוף התחתון באמצעות אימון גלוטמי איזומטרי זה 20 דקות

הפוך את הסו סקוואט שלך לקשה יותר עם להקת התנגדות. אשראי תמונה: קיליטו צ'אן / רגע / GettyImages

איך מקשים על תרגיל? הוסף משקל, נכון? בטח, זו דרך אחת, אבל זו לא הדרך היחידה להגביר את הכניסה לאימון הרגליים.

תרגילים איזומטריים – מחזיקים את גופכם במצב מכווץ – יבדקו את כוח השרירים והסיבולת שלכם. ואימון הרגליים הזה, שנבנה על ידי המאמן האישי המוסמך אפריל וויטני, CPT, הוא מקום נהדר להתחיל בו.

מהלך 1: לשבת על הקיר

אשראי תמונה: morefit.eu/ אפריל וויטני רמת מיומנות כל הרמות סטים 3 זמן 30 שניות

1. עמדו במרחק של כזרוע מקיר, רצועת התנגדות התפתלה סביב שתי הרגליים מעל הברכיים.
2. השען את הגב לקיר וכופף את הברכיים עד 90 מעלות.
3. לחץ באופן פעיל את הברכיים החוצה ושמור על תנוחת ישיבה זו, זרועות לצדך.
4. החזק למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 2: גשר גלוטס צועד

זיכוי תמונה: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים מצביעות לעבר התקרה.
2. השאר את העקבים שלך מושרשים, הרם את הירכיים מהקרקע ודחף אותם לעבר השמים.
3. אוחז במצב זה, הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
4. החזק כאן למשך 3 עד 5 שניות.
5. החזירו את כף הרגל למטה והרימו את הרגל הנגדית.
6. החלף ימינה ושמאלה עבור 20 חזרות בסך הכל.

הראה הוראות

מהלך 3: אחיזה איזומטרית של סומו סקוואט

זיכוי תמונה: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך והסתובבו ב 45 מעלות.
2. כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לכריעה. שמור על חזה למעלה, גב שטוח וברכיים תואמות את בהונותיך.
3. החזק בתחתית הגוץ למשך 30 שניות.
4. לחץ על העקבים שלך וחזור לעמוד

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה רוצה להפוך את המהלך הזה למאתגר עוד יותר, הוסף כמה פעימות לתחתית הסומו.

מהלך 4: גשר גלוטים מפוספס לחטיפה והחזק

אשראי תמונה: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים מצביעות לעבר התקרה. לולג רצועת התנגדות סביב שתי הרגליים מעל הברכיים.
2. שמור על העקבים שלך מושרשים ברצפה, הרם את הירכיים מהקרקע, דחף אותם כלפי מעלה לכיוון השמים.
3. החזק את המיקום הזה, לחץ על הברכיים החוצה והחזק למשך 3 עד 5 שניות.
4. החזירו את הברכיים לקו הירכיים לפני שתורידו את הירכיים חזרה לקרקע.

הראה הוראות

מהלך 5: חטיפת מפרק הירך

זיכוי תמונה: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. שכב על צד ימין כשברך ימין כפופה לתמיכה.
2. הרם את שמאלך רגל לאוויר. הרם את הירך התחתונה מהרצפה כדי שתתמוך בעצמך באמה ובברך הימנית.
3. הפנה את בהונות כף הרגל השמאלית שלך כלפי מטה כלפי הקרקע.
4. הזז את הרגל כמה סנטימטרים מאחורי הירך השמאלית.
5. החזק מיקום זה למשך 15 שניות.
6. תחתון חזרה לקרקע לפני שתתחיל את הנציג הבא שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את התרגיל הזה לעוד יותר אינטנסיבי, גלגל רצועת התנגדות סביב שתי הרגליים מעל הברכיים שלך, אומר ויטני.