שייק חלבון הוא רק הצעד הראשון בתזונה לאחר האימון. קרדיט לתמונות: Nortonrsx/istock/getTyimages
ללא קשר ליעדי הכושר שלך, תדלוק גופך עם חומרים מזינים נכונים הוא המפתח, במיוחד אם אינך רוצה לפגוע בתוצאות שלך. ואם אתה משלים אבקת חלבון, העיתוי של כאשר אתה אוכל את הארוחה הראשונה שלך לאחר שייק חלבון יכול לעשות את ההבדל בהחלמתך.
עֵצָה
אתה יכול לאכול ארוחה עם שייק החלבון שלך או זמן קצר לאחר מכן. רק הקפד לצרוך חלבון, פחמימות וקצת שומן תוך שעה עד שעתיים לאחר האימון.
על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, קיום חטיף או ארוחה תוך שעה מסיום האימון, ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית, הוא המפתח להחלמה מיטבית. זה חשוב עוד יותר אם האימון שלך אינטנסיבי או קשה במיוחד באותו יום. דלק זה יכול להיות משקה או ארוחה התאוששות, או חטיף עם פחמימות, חלבון ושומן בריא.
מכיוון שהמטרה של תזונה שלאחר האימון, אומרת אייס, היא לאכול את השילוב הנכון של מזונות שיעזרו לכם להתאושש, להתייבש, לתדלק, לבנות שרירים ולשפר את הביצועים העתידיים, למזון לאחר שייק חלבון הוא קריטי כדי להשיג את החומרים המזינים הנוספים לכם צוֹרֶך. לכן, גם אם אתה שותה חלבון שייק לאחר האימון, אתה עדיין צריך לתכנן לאכול ארוחה מאוזנת היטב המכילה מגוון מזונות שלמים והרבה נוזלים.
ואם ירידה של כמה קילוגרמים זו המטרה, אין בהכרח הזמן הטוב ביותר לשתות שייק חלבון לירידה במשקל. צריכת מספיק חלבון לאורך כל היום, תוך שהיא עדיין מוודאת שאתה מקבל כמות מספקת לאחר אימון, היא המטרה הכוללת בכל מה שקשור לירידה במשקל.
מקרונוטריינטים לאחר האימון
שילוב של חלבון, פחמימות ושומן בריא הוא התערובת המומלצת של חומרים מזינים לאכילה לאחר אימון. הפחמימות ממשיכות לעזור לך להחליף את גליקוגן ואת החלבון מסייע בתיקון ובהחלמה.
עם זאת, אם אתה הולך אוכל לאחר שייק חלבון, הקפד לחלבון בשתי הארוחות. לדוגמה, אם השיק שלך כולל 20 גרם חלבון ואתה אוכל ארוחה כעבור שעה, אינך צריך לכלול חלבון רב באותה ארוחה.
כדי לקבל מושג טוב יותר לגבי כמות החלבון הדרוש לך בכל יום, האקדמיה לתזונה ודיאטה אומרת שאתה יכול לעקוב אחר קצבת התזונה המומלצת למבוגר ממוצע, שהוא 0.37 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. עם זאת, זה לא בהכרח גורם לרמות הפעילות. מה שאומר שהקצבה המומלצת עשויה לא להספיק, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM).
אם אתה משתתף בתרגיל סיבולת או בהרמת משקולות, הם מציעים לאכול טווח של 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. יתר על כן, ה- ACSM מציע 0.5 עד 0.7 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ויחס הפחמימות לחלבון עבור אימונים בעלי עוצמה בינונית נמוכה צריכה להיות 2: 1 או 3: 1 אם האימון היה ארוך ועוצמה גבוהה.
מה לאכול אחרי האימון
על מנת לתדלק את גופך כראוי תוך שעה בערך לאחר אימון אינטנסיבי, אתה צריך שיהיה כמה רעיונות לארוחות מוכנים לצאת לדרך. הכנת מזון מראש והחלק ממנו ובמכולות יכולות לעזור לך לחסוך זמן, במיוחד כאשר הבטן שלך צורחת לאוכל.
כשאתה בוחר ומקדים את האוכל שלך לאחר האימון, זכור שאתה אוכל ארוחה לאחר שייק חלבון. לכן, הקפידו להסביר את החלבון הנוסף בטלטול שלכם כשאתם מחליטים על ארוחה שלאחר האימון. הנה כמה כדי להתחיל.
- טורקיה על עטיפה שלמה עם ירקות וכוס פירות
- יוגורט יווני דל שומן עם 1/2 כוס פירות יער
- מערבבים מטגנים עם עוף בגריל, ירקות ואורז חום
- בוריטו ארוחת בוקר: 1 טורטייה, 1 ביצה שלמה ו -2 חלבונים ביצים מקושקשים, ירקות קצוצים, 1/4 כוס שעועית שחורה מעורבבת יחד ועטופים בטורטייה
- לביבות חלבון ועליהן פירות טריים: 1 תערובת פנקייק כוס, 1 כוס 1% או 2% חלב אורגני או חלב שקדים נמוך/ללא סוכר, 2 ביצים, 1 אבקת חלבון סקופ. מערבבים את כל החומרים יחד עם מקצף או מערבל חשמלי ומשתמש במחבת או במחבת לבישול.