הוספת מאכלים צמחיים נוספים לתזונה תעזור לך לקבל חומרים מזינים חיוניים, והיא בדרך כלל טובה לבריאותך. אשראי תמונה: vaaseenaa / iStock / GettyImages
אכילת תזונה מהצומח אינה רק נשמעת בריאה – היא כן. אנשים שאוכלים דיאטה מהצומח נוטים לשקול פחות, בסיכון נמוך יותר למחלות לב ולסוכרת ולחץ דם טוב יותר וכולסטרול בהשוואה לעמיתיהם הכל-טוביים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
אבל, רגע, מה פירוש "צמחי"? למילת הבאזז הזו אין למעשה הגדרה אמיתית מעבר פשוט לאכילת צמחים. התוצאה היא שאתה יכול לקבוע כמה אתה מחמיר: האם אתה מתכנן לאכול את כל הצמחים או שתאכל יותר צמחים מאשר מוצרים מן החי?
האם ידעת כי ניהול יומן אוכל הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את משקלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
דבר אחד בטוח: הבחירה להגדיל את צריכת הצמחים שלך היא בריאה – ורובנו נופלים מאכילת הפירות והירקות שלנו, לפי ה- USDA. פירות וירקות חשובים מכיוון שכך אנו מקבלים ויטמינים מרכזיים (חשוב: ויטמינים A, C וכו '), מינרלים (כגון אשלגן) וסיבים שלא תמיד נמצאים בשפע במזונות אחרים.
אז, עם זאת, הנה 13 מתכונים בריאים, צמחיים להוסיף לסיבוב השבועי שלך. בנוסף, כולם מסתדרים מתחת ל -400 קלוריות כדי לעזור לך לקדם את יעדי ההרזיה שלך.
1. סלט גרגרי חומוס של באפלו עם רוטב של חוות יוגורט
משתוקק למנה חריפה? נסה את הסלט הצמחוני המשביע הזה. אשראי תמונה: ג'יימי וספה MS, RD / Dishing Out Health
- קלוריות: 290
מנה של 30 דקות ללא גלוטן משלבת חריף, קרמי ופריך. הוא משמש כארוחת צהריים נהדרת מראש או כארוחת ערב קלה בשבוע. בנוסף, הוא מספק מינון בריא של חלבון וסיבים – זה דבר טוב, מכיוון שמזונות עשירים בחלבון וסיבים מרווים למדי, לפי מחקר שפורסם בפברואר 2015 ב מגמות במדע וטכנולוגיה של מזון
קבל את סלט החומוס של באפלו עם חוות יוגורט ומתכון לחבישה ומידע על תזונה מבית Dishing Out Health.
2. לזניה טבעונית
הלזניה הטבעונית הגאונית הזו משתמשת בחומוס וטופו במקום חלב. אשראי תמונה: אלכסיס ג'וזף, טרשת נפוצה, RD, LD / חומוספיין
- קלוריות: 384
כן – לזניה ללא בשר וללא חלב! בזכות "ריקוטה" של חומוס וטופו, ידוע שאפילו אוכלי בשר קשים ואוכלי חלב אוהבים את הלזניה הזו. קישואים, תרד ואפונה מגבירים את ספירת הירקות בלזניה הזו, בנוסף מוסיפים לוטאין פיטוכימי וזאקסנטין, לפי ה- USDA.
קבל מתכון לזניה טבעונית ומידע על תזונה מחומוספיין.
3. מרק טורטיה מקסיקני טבעוני
מרק טבעוני זה מתכנס בקלות ומספק שפע של טעם ומילוי סיבים. אשראי תמונה: Ezume Images / Adobe Stock
- קלוריות: 365
יש בשוק בהחלט מרקים מוכנים מראש, אבל הם לעולם לא יהיו טובים כמו משהו ביתי – לדעתנו. אבל אל דאגה, זה לא דורש שעות על גבי כישורים או מיומנויות שליטה. למעשה, כל מה שתעשה זה לזרוק הכל לסיר, להביא לרתיחה, ואז להתבשל רק 10 דקות.
המרק כולל edamame, שיש להם 8 גרם סיבים לכוס, על פי ה- USDA. כל קערה טעימה וממלאה וגמר שבבי הטורטייה, האבוקדו וגרידת הסיד משתלט עליה!
קבל כאן מתכון למרק מרק טורטייה מקסיקני טבעוני ומידע על תזונה.
4. אורז ושעועית ספרדית בסיר אחד
לא תישאר עם ערימת כלים ענקית לאחר שתכין את ארוחת הערב בסיר חד-פעמי זה. אשראי תמונה: ג'יימי וספה MS, RD / Dishing Out Health
- קלוריות: 350
מתכון זה נשען בעיקר על מצרכים למזווה כדי לספק ארוחה מזינה וטעימה. השילוב של אורז ושעועית אומר שאתה מקבל מקור מלא של חלבון מהצומח.
יתרה מכך, הוא מגיע יחד בסיר אחד והוא ללא גלוטן. מקצוען נוסף למתכון זה: הוא נכתב כתכנית מול מתכון מאוד ספציפי ומגיע עם תחליפי רכיבים רבים.
קבל את המתכון ומידע על תזונה לאורז ושעועית בסגנון חד פעמי מ- Dishing Out Health.
5. סלט פסטו טורטליני בן 30 דקות
סלט פסטה זה הוא ארוחת טעימות בלילות השבוע. אשראי תמונה: ג'יימי וספה טרשת נפוצה, RD / Dishing Out Health
- קלוריות: 350
סלט נעים לקהל זה הוא בחירה מצוינת לאירוח, וגם כל כך פשוט למוות שהוא מהווה ארוחה אידיאלית ביום חול. בהשראת הים התיכון, תוכלו ליהנות ממנו חם או צונן. וזה מספק כמעט שליש מיעד הסיבים היומי שלך – כלומר 28 גרם ליום, לפי ה- FDA – במנה אחת.
קבל את המתכון לסלט פסטו טורטליני בן 30 דקות ומידע על תזונה מ- Dishing Out Health.
6. טאקו אגוזי חומוס טבעוני
שלישיית מרכיבים צמחיים – פטריות, אגוזי מלך וגרגירי חומוס – מחליפים את הבשר בטאקו הטבעוני האלה. אשראי תמונה: אלכסיס ג'וזף, MS, RD, LD / Hummusapien
- קלוריות: 312
פטריות, חומוס ואגוזי מלך מעניקים את הטאקו למילוי לבבי ובשרני שכולנו חושקים בו. ואז הוסיפו רעננות מגניבה – בתוספת ויטמינים, מינרלים וסיבים – עם בובת גוואקמולה וזילוף של כרוב מגורר.
קבל מתכון של טאקוס אגוזי חומוס חומוסיות טבעוניות ומידע על תזונה מחומוספיין.
7. שיבולת שועל טבעונית של קישואים מלוחים
נסה את שיבולת השועל המלוחה לארוחת הערב. אשראי תמונה: טימולינה / אדובי סטוק
- קלוריות: 399
שיבולת שועל היא כבר לא רק לארוחת הבוקר. המתכון הזה הוא דוגמא מושלמת. שיבולת שועל מבושלת במים, מיץ לימון ומלח ים, יחד עם קישואים טריים פרוסים, בצל ירוק ושמן זית – זו דרך טעימה לקבל סיבים מסיסים, המסייעים בשמירה על סוכר בדם ובכולסטרול, על פי מרפאת מאיו קליניק.
קבל כאן מתכון של קישוא מלוחים וקישואים טבעוניים ומידע על תזונה.
8. טאקו של עדשים ופטריות של 30 דקות
לא תחמיץ את הבשר עם הטאקו הטעם האמיץ הזה. אשראי תמונה: ג'יימי וספה MS, RD / Dishing Out Health
- קלוריות: 350
אם אתה חושב שטאקו צמחוני לא יכול להיות מספק כמו בשרני, המתכון הזה מתאים לך. יש לו מרקם בשרי בזכות פטריות שיניים והעדשים מספקות לב.
עדשות מספקות גם הטבות בריאותיות: הסיבים בקטניות אלה יכולים לסייע בהפחתת הדלקת וגם בהורדת הסיכון לסרטן, על פי המכון האמריקני לחקר הסרטן. רוטב האדובו ומעט תבלינים מוסיפים טעם נועז.
קבל את המתכון ומידע על תזונה של עדשות ופטריות של 30 דקות ומידע על תזונה מבית Dishing Out Health.
9. מרק ירקות קרמי
השתמש במאגר הירקות במקפיא שלך להכנת מרק דקדנטי זה. אשראי תמונה: ג'יימי ווספה MS, RD / Dishing Out Health
- קלוריות: 354
מרק טבעוני זה (קרא: ללא קרם) מקבל את השמנת שלו מקשיו גולמי.
עם זאת הוא עדיין ממלא להפליא – שילוב המרק של שומן וחלבון טוב בשבילך יעזור לך להישאר מלא. לא רק שהמרק הזה מתחבר בסיר אחד, אלא שהוא גם דורש כמה ירקות נוחים וקפואים. ותזכורת, ירקות קפואים הם בריאים באותה מידה כמו זנים טריים, לפי תוצרת לבריאות טובה יותר, ללא מטרות רווח שמטרתה להגדיל את צריכת התוצרת.
קבל את המתכון של מרק ירקות עם שמנת ומידע על תזונה מ- Dishing Out Health.
10. קציצות טבעוניות קלות
ערמו את קציצות הבשר ללא בשר על מנת מנת הפסטה הבאה שלכם. אשראי תמונה: אלכסיס ג'וזף, MS, RD, LD / Hummusapien
- קלוריות: 246
בסיס הקציצות הללו קורא לפולי פינטו מלאים בחלבון. אגוזי מלך ופטריות קלויים מוסיפים אומאמי "בשרניות" נחוץ ביותר. סגרו את הארוחה והגישו אותם עם רוטב המרינארה הצרובתי האהוב עליכם – על גבי הפסטה המועדפת עליכם או דחוקים בתוך גליל.
קבל מתכון של קציצות טבעוניות קלות ומידע על תזונה מחומוסאפיין.
11. אורז צ'יה פריד דביק
גרסה טבעונית זו של אורז מטוגן מוסיפה זרעי צ'יה במקום ביצים. אשראי תמונה: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- קלוריות: 357
אורז סיני מטוגן הוא לעתים קרובות תוספת שמנונית. אבל כאן זה הפך למנה עיקרית וטעימה, החזק את השומניות. הוא מלא בפחמימות טובות לאנרגיה. אבל יש כאן גם חלבון משמעותי דרך הטופו, האורז החום וזרעי הצ'יה. יתרה מכך, זרעי הצ'יה מספקים פרץ של סיבים ואומגה 3, על פי USDA. הזרעים משמשים במנה אורז מטוגנת זו במקום ביצים כדי לשמור על טבעונה.
קבל מתכון אורז דביק של צ'יה פריד ומידע על תזונה כאן.
12. אנצ'ילדות טבעוניות עם שמנת חמוצה מקשיו
אתה יכול להשתמש בכל סוג של שעועית שאתה מעדיף (או שיש לך ביד) כדי להכין את האנצילדות הטעימות והמלאות בסיבים אלה. אשראי תמונה: אלכסיס ג'וזף, MS, RD, LD / Hummusapien
- קלוריות: 315
עיקרית ארוזה בסיבים זו מספקת מחצית מטרת הסיבים היומית שלך (14 גרם למנה). בנוסף, למדו כיצד להכין "שמנת חמוצה" עם קשיו ועוד כמה מרכיבים נפוצים. אם שעועית שחורה איננה מתאימה לך, החלף בשעועית כליה, חומוס או עדשים באותה מידה.
קבל מתכונים טבעוניים עם שמנת חמוצה של קשיו ושומן מידע על חומוסיפיין.
13. סיר קרם טבעוני מיידי של פטריות ומרק אורז בר
אתה יכול להכין את המרק הזה בסיר מיידי או בכיריים. אשראי תמונה: אלכסיס ג'וזף, MS, RD, LD / Hummusapien
- קלוריות: 273
הקפידו לחפור את המתכון הזה בעונת המרק. קרם ללא הקרם (בזכות אגוזי קשיו ספוגים ומעורבבים, המהווים גם מקור הגון לאשלגן ולמינרלים חשובים אחרים, לפי ה- USDA), ושופע ירקות ואורז בר לבבי, זהו מרק מהיר, קל ובריא. לא ירצה לוותר. אין לך סיר מיידי? אל דאגה – ישנן גם הוראות כיריים.
קבל קרם טבעוני של קרם טבעוני של פטריות ומרק אורז בר ומידע על תזונה מחומוספיין.