אימון Superset Ab 20 דקות זה ישרוף שומן ויחזק את הליבה שלך

אימון ab-set זה הינו ממשקל הגוף וממקד כל שריר בליבה שלך. קרדיט תמונה: אלכסנדר קונדראטוב/iStock/GettyImages

כמו חמאת בוטנים וג'לי, כמה דברים פשוט טובים יותר בזוגות. אותו כלל חל על תרגילי הבטן שלך.

אתה יכול לפזר כמה מהלכי ליבה לאימון שלך לכאן ולכאן, אבל כמה תרגילים מחזקים ושופכים שומן אפילו טוב יותר כאשר עושים זאת גב אל גב, המכונה גם ערכת על. ואימון זה שתוכנן על ידי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמן אישי מוסמך בניו יורק, הוא הוכחה.

פרסומת

אתה תעשה כל תרגיל בסופר-על למשך 40 שניות גב אל גב, ואז תנוח במשך 60 שניות לפני שתעבור לסט הבא. חזור על כל קבוצת על במשך 3 סיבובים.

קריאה קשורה

אימון AB זה בן 20 דקות מושלם לאנשים ששונאים קרשים ומכות

קבוצת העל 1

מהלך 1: קרש מרובע

קובע 3Time 40 SecActivity אימון משקל גוף גוף חלק ["זרועות", "אבס"]

1. כורע על ארבע כשהכתפיים שלך מוערמות על כפות הידיים והרגליים תחובות מאחוריך.
2. בנשיפה, לחץ לתוך כפות הידיים והרם את הברכיים כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
3. החזק את המיקום הזה למשך 40 שניות ולאחר מכן הורד חזרה למטה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

מהלך 2: מגע בהונות

מגדיר 3Time 40 SecActivity משקל גוף גוף אימון גוף חלק

1. שכב שטוח על הגב כשזרועותיך מעליהן ורגליים למעלה כלפי התקרה.
2. בנשיפה, צייר את כפתור הבטן שלך בעמוד השדרה.
3. הושיט את האצבעות כלפי כף הרגל שלך והקש על בהונותיך.
4. הפוך את התנועה והגב התחתון לרצפה.
5. חזור על הפעולה במשך 40 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול לשנות תרגיל זה על ידי כיפוף קל של הברכיים והושטת השוקיים במקום בהונות, אומר אראוג'ו.

סט 2

מהלך 1: באג מת

מגדיר 3Time 40 SecActivity משקל גוף גוף אימון גוף חלק

1. שכב שטוח על הגב וכופף את הברכיים עד 90 מעלות, כך שהשוקיים שלך מקבילות לרצפה.
2. הרם את זרועותיך ישר כלפי מעלה אל התקרה. זו עמדת ההתחלה.
3. השאר את הגב התחתון שלך דבוק לקרקע, הושט את רגל שמאל ישר החוצה לפניך מבלי לגעת ברצפה.
4. עצרו כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה עם רגל ימין והמשך לסירוגין במשך 40 שניות.

הצג הוראות

מהלך 2: הרמת רגליים

מגדיר 3Time 40 SecActivity משקל גוף גוף אימון גוף חלק

1. שכב על הגב כשהרגליים ישרות לפניך וידיים לצדדים. אתה יכול להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב שלך לתמיכה נוספת.
2. חזק את הליבה שלך והשרש את הגב התחתון שלך באדמה.
3. הרם את הרגליים ישר כלפי מעלה אל התקרה.
4. הורד את הרגליים אחורה לכיוון הרצפה, שמור על הגב התחתון שלך במגע עם הרצפה.
5. רחף את כפות הרגליים שלך ממש מעל הרצפה לפני שאתה מרים חזרה למעלה לחזרה הבאה.

הצג הוראות

עֵצָה

רק הורד את הרגליים ככל שתוכל כשעמוד השדרה שלך דבוק לקרקע, אומר אראוג'ו. במידת הצורך, אתה יכול לכופף את הברכיים כדי שהמהלך הזה יהיה קצת יותר קל.

סט 3

מהלך 1: גשר גלוט

קובע 3Time 40 SecActivity אימון משקל גוף גוף חלק ["Abs", "Butt"]

1. שכב על הגב עם הידיים בצדדים, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, לחץ לתוך העקבים שלך והניע את הירכיים כלפי מעלה לכיוון השמיים.
3. הרם את הירכיים עד ליצירת קו אלכסוני מהברכיים עד המותניים לחזה. לסחוט את glutes שלך בחלק העליון.
4. עצרו כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה במשך 40 שניות.

הצג הוראות

מהלך 2: מרץ גשר הגלוט

מגדיר 3Time 40 SecActivity אימון משקל גוף גוף חלק ["בטן", "קת", "רגליים"]

1. התחל בגשר גלוט, רגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות ומותניים מורמות. החזק את הגשר לאורך כל התרגיל.
2. הרם את רגל שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה כשהברך שלך מגיעה לעבר התקרה.
3. החזירו את רגל שמאל למטה ואז הרימו את רגל ימין מהרצפה כשהברך מגיעה גבוה.
4. החזירו את רגל ימין למטה.
5. המשך בצעדה בתנוחת גשר הגלוט למשך 40 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשנות, אתה יכול לרדת לרצפה כל שתי צעדות, אומר אראוג'ו.

פרסומת