אימון HIIT זה בן 5 דקות בונה חוזק גוף כולל וקרדיו

אימון זה של 5 דקות במשקל גוף מלא בתנועות מורכבות כדי לעזור לך למקד לקבוצות שרירים מרובות בפרק זמן קצר. קרדיט תמונה: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

החיים יכולים להיות מסובכים, אבל למרבה המזל האימון שלך לא חייב להיות מסובך.

אתה יכול לקצור את היתרונות של פעילות גופנית עם 5 דקות בלבד של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. כל מה שאתה צריך לעשות זה להיות אסטרטגי. המפתח לניצול מיטבי של הזמן שלך הוא התמקדות בתנועות מורכבות, צורה טובה וחיבור נפש-שריר.

פרסומת

עשו זאת ואולי אפילו תגלו שמפגשי ההזעה הסופר-קצרים שלכם ממוקדים יותר (ואינטנסיביים) מהאימונים "באורך מלא".

נסה את אימון HIIT זה בן 5 דקות

חלק אימוני כוח, חלק אירובי, שגרת משקל גוף בעצימות גבוהה זו – מכריס בראון, CPT ודניאל דבאון ב-Life Time – מפעילה את הגוף שלך מכף רגל ועד ראש תוך חמש דקות בלבד.

בצע כל תרגיל למטה במשך 30 שניות, נח עוד 30 בין מהלכים.

עֵצָה

אימון HIIT זה בן 5 דקות נועד להיות אינטנסיבי ומאתגר, אך לעולם לא כואב. אם אתה נאבק עם אחד מהמהלכים, בדוק את השינויים המפורטים לאחר כל תרגיל. אלה יכולים לעזור לשמור על דברים נוחים, בטוחים, יעילים ומהנים.

מהלך 1: בורפי

זמן 30 שניות

1. עמוד עם הברכיים כפופות, גב ישר וכפות הרגליים זה מזה ברוחב הכתפיים.
2. הורד את הידיים שלך לרצפה לפניך כך שהן נמצאות רק בתוך כפות הרגליים שלך.
3. עם המשקל שלך בזרועותיך, בעט את הרגליים לאחור כך שאתה על הידיים והבהונות בקרש.
4. קפצו את כפות הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה שלהן.
5. קום, הושט את הידיים מעל הראש וקפוץ במהירות לאוויר.
6. נוחתים ברכות כשהברכיים כפופות. זה חזרה אחת.

הצג הוראות

נאבקים עם בורפי? נסה לחלק את המהלך ל-15 שניות של קפיצות קרש לאחור (שלבים 3-4 לעיל) ואחריהן 15 שניות של קפיצות סקוואט או קפיצות כוכב.

מהלך 2: Jump Squat

זמן 30 שניות

1. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחוקות מרוחב הירכיים במצב מקביל עם הידיים מול החזה.
2. כפוף על ידי דחיפת המשקל בחזרה לתוך העקבים והמותניים מאחוריך. שמור את החזה שלך זקוף.
3. סעו דרך העקבים כדי לקפוץ לאוויר, ובו זמנית הזיזו את הידיים למטה ואחורה לקבלת מומנטום.
4. נוחתים עם ברכיים רכות.

הצג הוראות

ג'אמפ סקווט לא מתאים לכולם. אם ההשפעה קשה מדי על המפרקים שלך, בטל את הקפיצה והיצמד ל-air squats. עשה אותם מהר ככל האפשר תוך שמירה על צורה טובה.

מהלך 3: קרש למעלה-למטה

זמן 30 שניות

1. התחילו בקרש גבוה כשהידיים מתחת לכתפיים והגוף בקו ישר מהראש לירכיים ועד לעקבים.
2. שמור על הירכיים שלך יציבות ככל האפשר, הורד מרפק/אמה אחד לקרקע.
3. לאחר מכן הזיזו את הזרוע השנייה כלפי מטה כך ששתי האמות יהיו שטוחות על הקרקע.
4. עצור, ואז קח את הזרוע שירדה ראשונה ושתול את היד הזו על המחצלת. דחוף את עצמך למעלה בצד הזה.
5. קח את הזרוע השנייה, שתול את היד שלך ודחף את עצמך בחזרה למעלה למצב העליון של שכיבות סמיכה. זה חזרה אחת.
6. בחזרה הבאה, החלף את הזרוע שיורדת ראשונה.

הצג הוראות

וריאציה מאתגרת זו של קרש מפתחת את הליבה שלך ומפסלת את הכתפיים שלך, אומר בראון.

אם אתה זקוק לשינוי, נסה שיפוע, זרוע ישרה או קרש זרוע.

מהלך 4: V-Up

זמן 30 שניות

1. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים ישרות והידיים מעל הראש. הרם מעט את שתי הרגליים והידיים שלך מהקרקע.
2. בתנועה אחת, הרם את פלג הגוף העליון והרגליים כאילו אתה מנסה לגעת בהונות.
3. עם שליטה, הורד לאט את הגוף בחזרה למטה. זה חזרה אחת.

הצג הוראות

תנועה רב-תכליתית זו נועדה הן לכוון את שרירי הבטן והן לשפר את הניידות שלכם, אומר בראון. עם זאת, זה מאוד מאתגר ודורש הרבה כוח לעשות עם צורה טובה.

התאם את המהלך כך שיתאים לצרכים שלך עם קראנץ' הפרפר, מציע בראון.

מהלך 5: Split Jump Lunge

זמן 30 שניות

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזקף את הליבה.
2. שמור את הידיים לצדך, עשה צעד גדול קדימה עם רגל ימין.
3. העבר את המשקל שלך קדימה לתוך הרגל הזו, ואז הורד את הגוף עד שהרגל הקדמית שלך מקבילה לרצפה. זו העמדה התחתונה.
4. קפוץ למעלה, החלף במהירות את מיקום כפות הרגליים באוויר כך שרגל ימין זזה אחורה מאחוריך ורגל שמאל שלך תצא קדימה. כדי לעזור לך לנוע בצורה נפיצה, הניע את הידיים שלך לאוויר בזמן שאתה קופץ.
5. נוחת ברכות בחזרה על הרצפה בתנוחת זריקה בסיסית עם הרגל הנגדית קדימה. זה חזרה אחת.
6. חזור על תנועה זו, החלף רגליים בכל קפיצה.

הצג הוראות

"הטריפקטה הזו של תרגיל יעבוד גם על חיזוק הרגליים, אירובי ושיווי המשקל שלך", אומר בראון.

שוב, אם הקפיצה קשה על המפרקים, אתה יכול לשנות את המהלך כדי שיהיה לו השפעה נמוכה. כל שעליך לעשות הוא לבצע תנועות לאחור לסירוגין.

מהלך 6: פוש-אפ

זמן 30 שניות

1. קום על הרצפה על ארבע, מקם את הידיים מעט רחב יותר מהכתפיים.
2. האריכו את הרגליים לאחור כך שתהיו מאוזנים על הידיים והבהונות. שמור על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש מבלי לצנוח באמצע או לקשת את הגב. אתה יכול למקם את הרגליים כך שיהיו צמודות זו לזו או קצת יותר רחבות בהתאם למה שהכי נוח לך.
3. לפני שתתחיל בתנועה כלשהי, התקן את הליבה שלך.
4. שאפו תוך כדי כיפוף איטי של המרפקים והורד את עצמך עד שהמרפקים יהיו בזווית של 90 מעלות.
5. נשפו כשאתם מתחילים לכווץ את שרירי החזה ולדחוף חזרה למעלה דרך הידיים לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

"שכיבות סמיכה הן תרגיל קלאסי שיעבד את החזה, הכתפיים, התלת ראשי ואפילו הליבה שלך", אומר בראון.

אתה תמיד יכול להניח את הידיים על דלפק או רהיט יציב כדי להתקדם לתרגיל.

אימון רגליים יומי בן 5 דקות

מאת חיימה אוסנאטו

אימון שריפת שומנים בעל השפעה נמוכה אורך 20 דקות בלבד

מאת Amazin LeThi, CPT

אימון זרוע של 5 דקות שאתה יכול לעשות כל יום

מאת חיימה אוסנאטו

פרסומת