אימון EMOM זה בן 20 דקות בונה חוזק גוף מלא עם 4 מהלכים בלבד

כשאתה משועמם עם אימונים מסורתיים של HIIT, נסה אימוני EMOM כדי לטלטל את העניינים. קרדיט לתמונות: תמונות ג'והנר – ברגגרן, HANS/Brand X תמונות/GettyImages

EMOM: מילה ארבע אותיות — er, ראשי תיבות- זה בטח לגרום לך לפרוץ לזיעה … תרתי משמע ובאופן פיגורטיבי. EMOM מייצג "כל רגע ברגע" והיא שיטת אימון בעצימות גבוהה המעניקה לך תרגיל אחד למספר נתון של חזרות בדקה.

פרסומת

ברגע שאתה מכה בחזרות שלך, אתה משתמש בכל זמן שנשאר מאותו רגע כדי להתאושש לפני תחילת הרגע הבא. לדוגמה, אם אתה שואף לפגוע ב -25 שקעי קפיצה בדקה הראשונה ולסיים אותם תוך 30 שניות, אתה משתמש ב -30 השניות הנותרים כדי להתאושש.

סרטון היום

אימוני EMOM נהדרים מכיוון שלא רק שהם פשוטים ומתאימים להתאמה אישית, אלא שהם גם מאפשרים לך למדוד את ההתקדמות שלך. עם מידה של דקה לדקה לתרגיל, תוכל לעקוב אחר כמה חזרות נוספות אתה יכול או כמה זמן אתה יכול לגלח מספר קבוע של חזרות כדי לאמוד כיצד השתפרו הכוח והסיבולת שלך.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר איך לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל קרדיו של כף קיבה על ידי v.

‌ בדוק יותר את האימונים שלנו ‌‌ 20 דקות כאן ‌‌ -יש לנו משהו לכולם. ‌

נסה את אימון EMOM של 20 דקות

ה- EMOM של 20 הדקות למטה מתמקד בבניית חוזק גוף מלא באמצעות שילוב של ארבע תנועות משקל גוף ומשקולות. תזדקק לזוג משקולות בינוניות ומשקולת כבדה אחת לאימון זה.

אנחנו ממליצים

כושר איך לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל קרדיו של כף קיבה על ידי v.

השלם את מספר החזרות הנדרשות לפי תרגיל לפני השימוש בשארית הרגע כדי להתאושש ומעבר לתרגיל הבא. לאחר שתבצע כל אחד מהתרגילים פעם אחת, תשלים בסך הכל חמישה סיבובים.

קריאה קשורה

מהם אימוני EMOM ומה הופך אותם כל כך גדולים?

1. הפוך לנגה לגביע סקוואט

מגדיר 5 רפים 12 גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, בהונות מצביעות קדימה.
2. החזיקו משקולת כבדה אנכית וקרובה לאמצע החזה בעקבי הידיים. שמור את הכתפיים שלך למטה ומרפקים לעבר הצדדים שלך.
3. שב את התחת שלך למטה ובחזרה כאילו אתה יושב בכיסא, ושמור על פלג גוף עליון במקביל לשוקיות שלך.
4. עבור כמה שאתה יכול, ואז סע דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.
5. צעד חזרה למנחה הפוכה, הנחתי את כף הרגל הימנית מאחורי המותן הימנית. הברך הימנית שלך צריכה להיות פונה קדימה ולרחף בערך 1 עד 2 סנטימטרים סביב הקרקע. המותניים שלך צריכות להיות ברמה ולתת תחת, מטה את האגן שלך לעבר הטבור שלך.
6. עמדו וחזרו עם הצד השמאלי. זהו נציג אחד.

הצג הוראות

2. שכיבה לשורה Renegade

מגדיר 5 רפס 12 גוף עליון

1. הוקם בקרש גבוהה עם משקולת בינונית בכל יד. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך, לטבור לתחום לעבר עמוד השדרה שלך, בהונות נוהגות לאדמה, גלוטות מעורבות.
2. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון האדמה תוך שמירה על קו ישר מהראש לעקבים.
3. דחף את עצמך חזרה לקרש גבוה.
4. השלם שורה משקולת בצד ימין על ידי הרמת המשקל למעלה כדי לעמוד בכלוב הצלעות שלך. הקפידו לשמור על המותניים ובלעדים מעורבים. במידת הצורך, הרחיב את עמדתך כדי לשמור על איזון.
5. חזור על השורה בצד שמאל. זהו נציג אחד.

הצג הוראות

3. לשבת לעיתונות תקורה

מגדיר 5 גרעין 12 גרעין ופלג גוף עליון

1. שכב על הגב כשרגליים נטועות היטב על הרצפה סביב רוחב הכתפיים זה מזה.
2. החזיקו משקולת בינונית אחת על חזהכם אופקית.
3. בעזרת הליבה שלך, קלף את פלג גוף עליון מהקרקע, הרם את החזה לכיוון הברכיים תוך כדי לחיצה על המשקולת כלפי מעלה לעבר השמיים.
4. הורד את גופך בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. זהו נציג אחד.

הצג הוראות

4. בעיטות AB לסירוגין

מגדיר 5 גרעין ליבה

1. התחל במצב שולחן עם הידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת למותניים, אצבעות הרגליים נטועות על האדמה.
2. הרם את הברכיים בגודל 1 עד 2 סנטימטרים מהרצפה ולחץ דרך כפות הידיים שלך כדי לשמור על גב שטוח.
3. בעט את רגלך הימנית מתחת לצד שמאל שלך, מרים את יד שמאל מהקרקע ומפתל את פלג גוף עליון שמאלה.
4. חזור למצב השולחן המתחיל לפני שאתה חוזר על השמאל. זהו נציג אחד.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת