אימון ABS עומד על 20 דקות ישפר את שיווי המשקל ואת היציבה שלך

אימון ABS עומד זה יחזק את הליבה שלך, ישפר את היציבה והניידות שלך וימנע פציעות. קרדיט דימוי: תמונות Cavan/Cavan/GettyImages

כשאתה חושב על אימון ליבה, אתה בטח מדמיין את עצמך שוכב על הרצפה ועושה תרגילים כמו sit-upps and קרשים. אבל החלפת התסריט על אימון ABS על ידי עמידה במקום לשכב היא דרך נהדרת לטלטל שגרה מעופשת ולקצור כמה יתרונות בגוף כולל.

פרסומת

אימון ABS עומד בן 20 דקות מיועד לתת לך את אותן תוצאות כמו כל אימון ליבה שבדרך כלל היית שוכב. לא רק זה, אלא מכיוון שאתה גם עוסק בפלג הגוף העליון שלך ופלג גוף התחתון, תבנה גם כוח בשרירים האלה.

סרטון היום

בנוסף, הוספת אימון ABS עומד לשגרת האימונים שלך תשפר את היציבה שלך, את הניידות הכללית, האיזון והתיאום. בטווח הרחוק זה יעזור לך למנוע פציעות ולנוע בחופשיות ככל שמתבגרים.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר אימון ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-ups Diefeersfitness3 אימונים מהיר-פגעים כשקצר את TimeFitnessa 10 דקות אימון למעגל עבור ABS שטוח

דברים שתצטרך

• משקולת אחת

• מחצלת תרגיל היא אופציונלית, אך מומלצת

איך לעשות את האימון הזה

בצע כל תרגיל למטה בצד ימין שלך (במידת הצורך) למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות בין כל מהלך. לאחר השלמת הרצף, תנוח דקה אחת ואז חזור על הצד השמאלי שלך (במידת הצורך). אמנם הקצב של כולם עשוי להיות שונה, אך אימון זה אמור לקחת לך בערך 20 דקות להשלים.

אנחנו ממליצים

כושר אימון ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-ups Diefeersfitness3 אימונים מהיר-פגעים כשקצר את TimeFitnessa 10 דקות אימון למעגל עבור ABS שטוח

1. סיבוב מרפק לברך

מגדיר 2 זמן 45 שניות

1. עמדו גבוה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחז בשני קצוות משקולת מתחת לסנטר.
2. שומר על המרפקים פתוחים, סעו את כף הרגל הימנית מהרצפה. יחד עם זאת, סובב את פלג גוף עליון ימינה מעט כך שהברך הימנית שלך פוגשת את המרפק הימני שלך.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי (הברך השמאלית שלך פוגשת את המרפק השמאלי שלך).
4. צדדים חלופיים למשך 45 שניות.

הצג הוראות

2. כונן ברך תקורה

מגדיר 2 זמן 45 שניות

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחז בשני קצוות משקולת מעל הראש עם זרועות ישרות.
2. שמירה על זרועותיך ישר והליבה שלך מרופדת, הרם את הברך הימנית עד לגובה הירך. החזק עמדה זו למשך 2 שניות.
3. הורד את רגלך הימנית לרצפה וחזור על הצד הנגדי.
4. צדדים חלופיים למשך 45 שניות.

הצג הוראות

3. קראנץ 'עומד

מגדיר 2 זמן 45 שניות

1. עמדו גבוה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים בשני קצוות משקולת מתחת לסנטר שלכם כאשר המרפקים נפתחים לרווחה לצד.
2. עם כיפוף קל בברך ימין, העבר את משקל גופך לרגל שמאל, שיישאר ישר למשך התרגיל.
3. הרם את הברך הימנית שלך כלפי מעלה והחוצה לצד. יחד עם זאת, זרוק את המרפק הימני שלך כדי לפגוש את הברך הימנית שלך.
4. בעוד המרפק הימני והברך הימנית מחוברים, נשפו והחזיקו את האיזון ברגל שמאל למשך 2 שניות לפני שתורידו את כף רגל ימין חזרה לרצפה והחזרת פלג גוף עליון למצב זקוף.
5. חזור על אותו צד למשך 45 שניות. תחליף צדדים במהלך הסיבוב הבא.

הצג הוראות

4. כיפוף אלכסוני

מגדיר 2 זמן 45 שניות

1. עמד גבוה עם רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. החזק משקולת ביד שמאל, כפות הידיים פונות פנימה, זרוע ישר לצדך. הניחו את היד הימנית מאחורי הראש.
3. שמירה על המשקל שלך אפילו על שתי הרגליים, המותניים ניטרליות וכתפיים מגולגלות לאחור, כופפו רק את פלג גוף עליכם ככל שתוכלו לימין.
4. עוסק באלכסוני הזכות שלך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
5. חזור על אותו צד למשך 45 שניות. תחליף צדדים במהלך הסיבוב הבא.

הצג הוראות

5. טחנת רוח

מגדיר 2 זמן 45 שניות

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, בהונות מצביעות על זווית של 45 מעלות.
2. עם כיפוף קל בברך שמאל, העביר את משקל גופך לרגל ימין, שיישאר ישר למשך התרגיל.
3. עם המשקל ביד ימין, הרם את זרועך הימנית ישר כלפי מעלה לכיוון התקרה מעל הכתף הימנית שלך. הביט למעלה לכיוון ידך הימנית. שמור על זרוע שמאל ישר למטה.
4. שמירה על החזה פתוח וזרוע ימין מוערמת על גבי הכתף הימנית שלך, הושיט יד כלפי מטה עם יד שמאל ונוטה כלפי מטה לכיוון הרצפה.
5. הושיט יד שמאל כלפי מטה לעבר העקב השמאלי שלך.
6. סעו חזרה למצב עמידה, תוך שמירה על זרוע ימין מוערמת בכתף ​​ימין.
7. חזור על אותו צד למשך 45 שניות. תחליף צדדים במהלך הסיבוב הבא.

הצג הוראות

6. Woodchop

מגדיר 2 זמן 45 שניות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד מחזיק משקולת כבדה עם קצה אחד בכל יד.
2. שמירה על המותניים ניטרליות, סובב את פלג גוף עליון והארך את המשקל באלכסון שמאלה, ושמור על זרועותיך ישר יחסית.
3. הניפו את המשקל לכיוון המותן הימנית שלכם, מתכופפים במותניים וסיבבו את פלג גוף עליון למטה. כופף מעט את הברכיים כשאתה מסתובב.
4. הניפו את המשקל חזרה שמאלה וחזרו.
5. חזור על אותו צד למשך 45 שניות. תחליף צדדים במהלך הסיבוב הבא.

הצג הוראות

יותר אימונים של ABS שאנחנו אוהבים

5 תרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים, לפי מאמן

Bybojana Galic

ארבעת התרגילים היחידים הדרושים לך לאימוני AB אינטנסיביים יותר

Byrachel Grice

אימון הליבה היומי של 5 דקות

Bybojana Galic

אימון הליבה היחיד בבית שתזדקק לו אי פעם, אין צורך בהילוך

Bylauren Bedosky

תרגילי ה- AB הטובים ביותר לליבה חזקה אם אתה מעל גיל 50

Bytiffany Ayuda

פרסומת

פרסומת