אימון AB של 5 דקות שאתה יכול לעשות במיטה

אתה לא צריך להשאיר לך מיטה כדי לקבל אימון AB מוצק של 5 דקות! קרדיט תמונה: Cravetiger/Moment/GettyImages

לפני שאתה מתגלגל מהמיטה כדי להתחיל את היום הארוך שלך, אתה יכול להעיר את גופך ולחזק את הליבה שלך מהנוחות של המזרן שלך.

"אימונים במיטה יכולים להועיל, מכיוון שהם נגישים יותר לאנשים העובדים באמצעות פציעות ספציפיות, שיקום, כאבי מפרקים, דלקת פרקים או התנוונות", אומרת ג'ואני ג'ונסון, CPT, מייסדת חברת Mom Society ורקדנית מקצועית לשעבר.

סרטון היום

"זה מקטין את זן הכובד שאתה עלול לחוש במפרקים כשאתה מסתדר במצב זקוף", היא אומרת. "והמשטח הלא יציב מגייס יותר מהליבה והשירים המייצבים הקטנים יותר, ומסייעים להגביר את האיזון, היציבות ולעבוד הובלות ראשוניות גדולות יותר."

אתה יכול לנצל בקלות רבה יותר נשימה בבטן עמוקה ממצב שכיבה או שוכב צדדי, אשר יעסיק את כל שרירי הבטן שלך תוך הפחתת עוד יותר של המתח על הצוואר, הכתפיים וטרפזיוס העליון. אם אתה מוכן להתאמן לפני העבודה, נסה את 5 המהלכים האלה מג'ונסון:

1. 360 נושם בטן עם ידיים חוצה

זמן 1 ליבת מינרגיון

1. התחל לשכב על הגב שלך והביא את הידיים לבטן שלך, אצבעות זו מזו.
2. קח שאיפה והתמקד במילוי הצלעות התחתונות שלך. הרגישו כיצד בטן עולה בעדינות כשאתם נושמים פנימה.
3. כשאתה נושף, דמיין את רוכסן את הליבה שלך מרצפת האגן שלך לתחתית הצלעות שלך. העמיד פנים שאתה מנסה למנוע מעצמך להשתין או להעביר גז כשאתה מחבק את שרירי הבטן שלך פנימה.
4. שאפו כדי לשחרר באופן מלא את הפעלת שרירי הליבה.
5. חזור על 60 שניות.

הצג הוראות

2. גשר הירך עם מצעד הרגליים

זמן 1 ליבת מינרגיון

1. התחל לשכב על הגב שלך, על הרגליים על הרצפה, ברכיים המפנות לעבר התקרה.
2. בעזרת נשימה של הפעלת הליבה שלך מלמעלה, נשוף כשאתה עוסק בגרעין שלך ומרים רגל אחת מהקרקע.
3. התמקדו בשמירה על גרעין שלכם כשאתה מחליף את הרמת כף הרגל הימנית, ואז רגל שמאל.

הצג הוראות

3. הרמת רגל שכיבה

זמן 1 ליבת מינרגיון

1. התחל לשכב על גבך, רגל ימין המורחבת ישר לאורך המיטה, רגל שמאל נמשכת לעבר התקרה.
2. בעזרת נשימה של הפעלת הליבה שלך מלמעלה, נשוף כשאתה עוסק בגרעין שלך ומרים את הרגל הימנית למעלה כדי לפגוש את השמאל.
3. התמקדו בשמירה על גרעין שלכם כאשר אתם מורידים את הרגל השמאלית שלכם, תוך שמירה על רגל ימין באוויר.
4. בשלב הבא, הרם את הרגל השמאלית שלך למעלה כדי לפגוש את ימין שלך, ואז הורד את ימין למטה למיטה.
5. המשך לסירוגין איזו רגל אתה מרים.

הצג הוראות

4. באג מת

זמן 1 ליבת מינרגיון

1. התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים מורמות בזוויות של 90 מעלות וזרועותיך נמשכות לעבר התקרה.
2. בעזרת נשימה של הפעלת הליבה שלך מלמעלה, נשוף כשאתה עוסק בגרעין שלך ומוריד את זרועך השמאלית ואת רגל ימין לכיוון המיטה.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בשלב הבא, הורד את זרועך הימנית ואת רגל שמאל כלפי מטה לכיוון המיטה.
5. המשך לסירוגין לזרוע ורגל מנוגדים.

הצג הוראות

5. מעלית ירך אלכסונית

זמן 30 ליבת Secrogion

1. התחל בקרש צדדי, העלה את עצמך על הזרוע הימנית שלך עם המרפק מתחת לכתף שלך. הרחב את הרגליים והניח את כף הרגל העליונה מול כף הרגל התחתונה וסחט את הליבה והגלוטות שלך.
2. הניחו את היד השמאלית מאחורי הראש כאשר המרפק מצביע כלפי מעלה. זו עמדת ההתחלה.
3. סובב לכיוון הרצפה, מביא את המרפק השמאלי שלך לפגוש את יד ימין. שמור על המותניים לאורך כל הדרך; הסיבוב אמור לקרות דרך הליבה שלך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. טבלו לאט את המותניים לכיוון הרצפה עד שהם יוצרים קשר קל.
6. חזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
7. המשך למשך 30 שניות מכל צד.

הצג הוראות