זה 20 דקות נמוך אימון AB יהיה לחזק את רצפת האגן שלך

אלה מהלכים עדינים לחזק את רצפת האגן שלך התחתון ABS באותו זמן. אשראי אשראי: Space_cat / iStock / gettyimages כשמדובר אימון כוח קבוצות שרירים ספציפיים, רצפת האגן שלך כנראה לא בראש רשימת המטלות שלך – אבל זה צריך להיות. שרירי רצפת האגן שלך מבצעים שפע של פונקציות חשובות מייצוב האגן והירכיים שלך ועד לעזור לך לשלוט בתנועות שלפוחית ​​השתן והמעיים. אבל הם לא עושים את העבודות החיוניות האלה לבד. פרסומת "הליבה שלך עובדת אוניסון עם רצפת האגן שלך כדי לייצב את האגן שלך ולתמוך באיברי האגן שלך", אומר קרולין רייט, PT, DPT, מטפל פיזי בריאות האגן על טיפולים bespoke. כן, שרירי הבטן ורצפת האגן שלך הם צוות נהדר. "סרעפת הנשימה, דופן הבטן, הפאראספינלס ושרירי רצפת האגן פועלים כולם יחד כדי לווסת את הלחץ התוך בטני כאשר אנו מבצעים תנועות כמו הרמת חפץ כבד מהרצפה", מסביר רייט. אבל אם רצפת האגן שלך או שרירי הליבה חלשים מדי (או הדוקים מדי), הוא יכול לייצר בעיות לא נעימות כמו שתן דולף (בין היתר). פרסומת לכן בניית רצפת אגן חזקה היא בסיסית, וחיזוק הליבה שלך היא חלק קריטי של התהליך. אבל לפני שתתחיל cranking החוצה crunches, זכור: לא כל תרגיל AB נעשה שווה עבור רצפת האגן שלך. "תרגילי בטן מסוימים, כמו כפיפות בטן מסורתיות, מסתמכים יותר על שרירי הבטן הישר (תחשבו על שרירי שישה) מאשר על שרירי הליבה העמוקים (כמו הבטן הרוחבית)", אומר רייט. הבעיה היא, סוגים אלה של תרגילים יכולים להגדיל את הלחץ בתוך הבטן, ובאנשים מסוימים, פוטנציאל להחריף תפקוד לקירוי הרצפה של האגן ו / או דיאסטסיס מיימי, מצב שבו שרירי הבטן נפרדים, היא מסבירה. פרסומת השורה התחתונה: אם אתה רוצה להימנע יותר נזק שרירי הרצפה האגן שלך, עליך לבחור את הליבה שלך עבודה בתבונה. לבדוק יותר של 20 דקות שלנו workouts כאן – יש לנו משהו עבור כולם. 20 דקות נמוך אימון AB עבור רצפת האגן שלך באדיבות רייט, זה 20 דקות התחתון AB אמון יחזק את רצפת האגן שלך abdominis רוחבי תוך שמירה על שניהם בטוחים. בצע 15 עד 20 חזרות של כל תרגיל (מנוח בעת הצורך) וחזור פעמיים עד שלוש פעמים. המהלכים מסודרים מהפחות למאתגרים ביותר. אז התחילו לאט עם התרגיל הראשון והקשיבו לגוף שלכם. פרסומת "אם אתה מרגיש שאתה מאבד את ההתחייבות של abdominis רוחבי שלך או שאתה לא מסוגל לשמור על אגן רמה, לשמור על התרגיל כי התרגיל מבלי להתקדם לשלב הבא", אומר רייט. בסופו של דבר, כפי שאתה לבנות כוח בקומה הליבה שלך ואת האגן, תוכל להתקדם את המהלכים המתקדמים יותר. העבר 1: בנט-הברך נופלים החוצה 15 עובדים שכב שטוח על הגב עם הברכיים שלך כפוף, רגליים שטוח על הרצפה ואת הידיים על החלק הקדמי של עצמות הירך שלך. להדק את הליבה שלך על ידי לחיצה על הגב התחתון שלך לתוך הרצפה. שמירה על רמת האגן שלך, לאט להזיז את הברך החוצה בצד ולאחר מכן להחזיר אותו קו האמצע שלך. לחזור על הרגל השנייה, ולהמשיך לסירוגין צדדים. הקפד לנשום עם כל נציג. הצג הוראות כאשר עושה את הברך כפוף ליפול, להתמקד לשמור על פלגו שלך יציב. אל תתנו לזה להטות את הצד של הברך שלך. מהלך 2: מרץ בטן רוחבי 15 עובדים שכב שטוח על הגב עם הברכיים שלך כפוף, רגליים שטוח על הרצפה ואת הידיים על החלק הקדמי של עצמות הירך שלך. להדק את הליבה שלך על ידי לחיצה על הגב התחתון שלך לתוך הרצפה. שמירה על רמת האגן שלך, לאט להביא ברך אחת לעבר החזה שלך ולאחר מכן להחזיר אותו לרצפה. לחזור על הרגל השנייה, ולהמשיך לסירוגין צדדים. הקפד לנשום עם כל חזרה. הצג הוראות להעביר 3: מדף הבטן רוחבי עם מרץ 15 עובדים שכב שטוח על הגב כשהברכיים כפופות, השוקיים מקבילות לרצפה והידיים על החלק הקדמי של עצמות הירך. הדקו את הליבה על ידי לחיצת הגב התחתון אל הרצפה. שמירה על הברכיים שלך כפוף ב 90 מעלות, לאט לאט ברגל אחת על הרצפה ולחזור למצב ההתחלה. לשמור על אגן נייטרלי ולא לתת לו צד בצד לצד. לאחר מכן הקש על הרגל השנייה שלך על הרצפה והמשך לסירוגין. הקפד לנשום עם כל חזרה. הצג הוראות מהלך 4: מדף בטן רוחבי עם הארכת רגל 15 עובדים שכב שטוח על הגב עם הברכיים שלך כפוף, shins מקביל על הרצפה ואת הידיים על החלק הקדמי של עצמות הירך שלך. הדקו את הליבה על ידי לחיצת הגב התחתון אל הרצפה. שמירה על ניטרלי האגן שלך, לאט לאט לרשום רגל אחת לרחף את העקב שלך ממש מעל הרצפה, ואז לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן האריכו את הרגל השנייה והמשיכו לסירוגין. הקפד לנשום עם כל נציג. הצג הוראות להעביר 5: באג המלח 15 עובדים שכב על הגב עם הברכיים שלך כפוף, שוקעת במקביל לרצפה ולזרועות המצביעות לעבר התקרה. להדק את הליבה שלך על ידי לחיצה על הגב התחתון שלך לתוך הרצפה. שמירה על האגן הנייטרלי שלך, לאט לאט לרגל רגל אחת ואת הזרוע הפוכה – המאפשר להם לרחף בדיוק מעל הרצפה – ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. חזרו על הפעולה עם הרגל והיד הנגדית והמשיכו לסירוגין. הקפד לנשום עם כל נציג. הצג הוראות קריאה קשורה למה אתה צריך להוסיף את התרגיל באג המלח שלך ab שגרתית – וכיצד לעשות את זה נכון פרסומת