אימון רגליים מושלם של 20 דקות, לפי רמת היכולת

אימון זה לימי הרגליים כולל רגרסיות והתקדמות כך שתוכל להתאים אותו בהתאם לרמת הכושר שלך. קרדיט תמונה: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

הקדשה של שניים עד שלושה ימים בשבוע יכולה לעשות הבדל עצום לא רק במטרות הכוח שלך אלא גם בחיי היומיום שלך.

"בכל פעם שאתה יושב, אתה מתכופף. בכל פעם שאתה מתכופף כדי להרים משהו, אתה ציר. בכל פעם שאתה הולך או עולה במדרגות, אתה על רגל אחת", מסבירה ג'נה לנגהנס, מאמנת אישית בניו יורק. ומייסד בלט ופעמונים.

פרסומת

לכן חשוב גם לוודא שיום הרגליים שלכם כולל דפוסי תנועה וכיוונים שונים כדי שתוכלו להרגיש חזקים בכל מיני תנועות יומיומיות. אבל לא כולם מתכוונים להתאמן באותה רמה, אז וודא שאתה כולל תרגילים מתאימים כדי לקבל את האימונים היעילים ביותר.

"אם המהלך מתקדם מדי עבורך, זה לא יועיל כי לא תוכל לעשות זאת בצורה נכונה", אומר לנגהנס. "אנחנו מחפשים את ה'גולדי מנעולים' של התנועות, שבהן העומס/תנועה מאתגרים אותך אבל לא מפרקים אותך".

פרסומת

עם זאת בחשבון, אימון הרגליים הבא שנוצר על ידי Langhans כולל מהלך בסיסי ורגרסיה (קלה יותר) והתקדמות (קשה יותר) כך שתוכל להתאים אותו לרמת הכושר הנוכחית שלך. היא מציעה להתחיל עם מהלך הבסיס רק עם משקל הגוף שלך כדי לראות אם אתה יכול לבצע אותו. עם הזמן, אתה יכול לעלות רמה למהלכים הקשים יותר.

נסה את אימון יום הרגליים הזה בן 20 דקות, לפי רמת היכולת

בצע כל תרגיל למשך 60 שניות, ולאחר מכן חזור על 3 סיבובים, נח לפי הצורך.

עבור כל תרגיל, בחר את הבסיס, ההתקדמות או הרגרסיה המתאימים ביותר לגופך. אתה יכול לעשות את המהלכים האלה עם קטלבל (כמו בתמונה), משקולת, משקולת או כל משקל שיש לך בהישג יד. Langhans ממליץ לעשות את האימון הזה 1 עד 2 פעמים בשבוע, תלוי איך נראים ימי האימון האחרים שלך, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

פרסומת

קרדיט תמונה: morefit.eu

מהלך 1: Split Squat

מהלך בסיס: Isometric Split Squat

מגדיר 3Time 1 Min

1. התחל בעמידה מפוצלת והחזק את היד שלך מול החזה. משוך את השכמות שלך לאחור ולמטה, חזק את הליבה שלך והכנס את האגן מתחת כך שהגב התחתון שלך לא יהיה מקומר.
2. כופף את שתי הברכיים עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה, או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות. ודא שהברך האחורית שלך מיושרת עם הירך שלך, והברך הקדמית שלך מיושרת עם הקרסול שלך.
3. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

הצג הוראות

רגרסיה: סיוע ב-Split Squat Hold

מגדיר 3Time 1 Min

1. התחל בעמידה מפוצלת ליד כיסא כך שתוכל להחזיק בגב שלו לעזרה באיזון. משוך את השכמות שלך לאחור ולמטה, חזק את הליבה שלך והכנס את האגן מתחת כך שהגב התחתון שלך לא יהיה מקומר.
2. כופף את שתי הברכיים עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה, או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות.
3. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

הצג הוראות

התקדמות: Split Squat Pulse

מגדיר 3Time 1 Min

1. התחל בעמידה מפוצלת והחזק את היד שלך מול החזה. משוך את השכמות שלך לאחור ולמטה, חזק את הליבה שלך והכנס את האגן מתחת כך שהגב התחתון שלך לא יהיה מקומר.
2. כופף את שתי הברכיים עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה, או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות.
3. דופק לאט למעלה ולמטה, שמור על כפות הרגליים יציבות, פלג גוף עליון זקוף והליבה שלך מתוחה.
4. המשך לפעום במשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

הצג הוראות

הסקוואט המפוצל מאמן את הארבעים, הירכיים, השוקיים והליבה שלך, אומר לנגהנס. "אם לקוחות חווים כאבי ברכיים או אי נוחות, אני תמיד מפעיל אותם באמצעות סקוואט מפוצל כדי לחזק את ה-quad ולהוריד לחץ ממפרק הברך."

מהלך 2: גביע סקוואט

בסיס: גביע סקוואט

מגדיר 3 חזרות 5

1. עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, כפות הרגליים פונות מעט. החזק את המשקל בשתי הידיים במרכז החזה.
2. צרו קדימה בירכיים וכופפו את הברכיים כדי לשקוע בסקוואט, תוך שמירה על הליבה הדוקה והחזה זקוף. הורד למטה למשך 3 ספירות.
3. לחץ דרך העקבים כדי לחזור לעמידה. קח ספירה אחת כדי לעמוד בחזרה.
4. בצע 5 חזרות.

הצג הוראות

רגרסיה: סקוואט במשקל גוף

מגדיר 3 חזרות 5

1. עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, כפות הרגליים פונות מעט. הושיטו את הידיים החוצה לפניכם.
2. הסתובב קדימה בירכיים וכופף את הברכיים כדי לשקוע בסקוואט, תוך שמירה על הליבה הדוקה, חזה זקוף וידיים מושטות. הורד למטה למשך 3 ספירות.
3. לחץ דרך העקבים כדי לחזור לעמידה. קח ספירה אחת כדי לעמוד בחזרה.
4. בצע 5 חזרות.

הצג הוראות

התקדמות: Squat Front Rack עם זרוע אחת

מגדיר 3 חזרות 10

1. עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים ומעט פנוי. הנח קטלבל בין קשתות כפות הרגליים שלך ונקה אותו בזרוע אחת למצב החזית. אם אתה משתמש במשקולת, החזק אותה בידית והנח אותה על הכתף שלך כשהמרפק מצביע כלפי מטה. החזק את זרועך השנייה הצידה כדי לעזור בשיווי משקל.
2. שלח את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת למטה לתוך סקוואט, תוך שמירה על הליבה הדוקה והחזה שלך זקוף. קח 3 ספירות כדי לרדת למטה.
3. לחץ דרך העקבים כדי לחזור לעמידה. קח ספירה אחת כדי לעמוד בחזרה.
4. בצע 5 חזרות בכל צד.

הצג הוראות

"סקוואט הוא אחד התרגילים החשובים ביותר לכוח ולבריאות לטווח ארוך", אומר לנגהנס. הסיבה לכך היא שזה סופר פונקציונלי: אימון הגוף שלך לכופף ולעמוד בחזרה עוזר לשמור אותך חזק בתנועות יומיומיות, כמו לשבת על כיסא ולקום בחזרה.

מהלך 3: Lateral Lunge

בסיס: Kettlebell Lateral Lunge

מגדיר 3 חזרות 10

1. עמוד עם כפות הרגליים ביחד, מחזיק את הקטלבלס עם שתי הידיים על החזה שלך.
2. קח צעד גדול החוצה ימינה, דחף את הישבן לאחור וכופף את ברך ימין עד שהירך שלך מקבילה לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות). שמור את הליבה שלך זקוף ואת החזה זקוף.
3. דחוף את רגל ימין כדי לחזור לעמוד.
4. בצע 5 חזרות בצד ימין, ולאחר מכן חזור על הצד השמאלי.

הצג הוראות

רגרסיה: Lunge Lateral Lunge במשקל גוף

מגדיר 3 חזרות 10

1. עמוד עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים.
2. קח צעד גדול החוצה ימינה, דחף את הישבן לאחור וכופף את ברך ימין עד שהירך שלך מקבילה לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות). כשאתה מביא את זרועותיך ליד החזה שלך, שמור על הליבה שלך מוצמדת וחזה זקוף.
3. דחוף את רגל ימין כדי לחזור לעמוד.
4. בצע 5 חזרות בצד ימין, ולאחר מכן חזור על הצד השמאלי.

הצג הוראות

התקדמות: Lunge לרוחב עם אחיזת ברכיים

מגדיר 3 חזרות 10

1. עמוד עם כפות הרגליים ביחד, מחזיק את הקטלבלס עם שתי הידיים על החזה שלך.
2. קח צעד גדול החוצה ימינה, דחף את הישבן לאחור וכופף את ברך ימין עד שהירך שלך מקבילה לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות). שמור את הליבה שלך זקוף ואת החזה זקוף.
3. דחוף את רגל ימין כדי לעמוד והרם את ברך ימין אל החזה. החזק כאן שנייה לפני שתחזור לעמדת הזריקה הצידית. זה חזרה אחת.
4. בצע 5 חזרות בצד ימין, ולאחר מכן חזור על הצד השמאלי.

הצג הוראות

הזינוק לרוחב מכוון אל הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הארבעים והירכיים הפנימיות, אומר לנגהנס. תנועה לרוחב חשובה כדי לשמור על שרירי העכוז החיצוניים שלך, הלא הם תחת הצד, במצב טוב כדי לייצב את הרגל שלך כשאתה הולך וריצה.

מהלך 4: דדליפט בודד

בסיס: סינגל רגל דדליפט

מגדיר 3 חזרות 10

1. עמוד עם כפות הרגליים ביחד, החזק את הקטלבלס ביד ימין. הושט את זרועך השמאלית הצידה כאיזון נגד.
2. כופפו את הברך השמאלית כשאתם דוחפים את הירכיים לאחור ומקפלים את פלג הגוף העליון קדימה. במקביל, האריך את רגל ימין מאחוריך ואפשר לקטלבל לרדת לכיוון הקרקע, תוך שמירה על המשקל קרוב אליך. חשבו על הזזת פלג הגוף העליון והתחתון בתנועת נדנדה.
3. דחוף דרך רגל שמאל כדי לחזור לעמוד. זה חזרה אחת.
4. בצע 5 חזרות בצד זה, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

הצג הוראות

רגרסיה: דדליפט במשקל גוף בודד

מגדיר 3 חזרות 10

1. עמוד עם כפות הרגליים צמודות והידיים מונחות לצדך.
2. כופפו את הברך השמאלית כשאתם דוחפים את הירכיים לאחור ומקפלים את פלג הגוף העליון קדימה. במקביל, הושיטו את רגל ימין מאחוריכם והורידו את יד ימין לכיוון הקרקע. חשבו על הזזת פלג הגוף העליון והתחתון בתנועת נדנדה.
3. דחוף דרך רגל שמאל כדי להביא את ברך ימין אל החזה. זה חזרה אחת.
4. בצע 5 חזרות בצד זה, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

הצג הוראות

התקדמות: דדליפט רגל אחת לשורה

מגדיר 3 חזרות 10

1. עמוד עם הרגליים ביחד, מחזיק את הקטלבלס ביד ימין. הושט את זרועך השמאלית הצידה כאיזון נגד.
2. כופפו את הברך השמאלית כשאתם דוחפים את הירכיים לאחור ומקפלים את פלג הגוף העליון קדימה. במקביל, הושיטו את רגל ימין מאחוריכם ותנו למשקל להחליק באופן טבעי לעבר הקרקע. חשבו על הזזת פלג הגוף העליון והתחתון בתנועת נדנדה.
3. השהה בתחתית התנועה, חזק את הליבה שלך ועשה שורה על ידי משיכת המשקולת לאחור לכיוון הירך.
4. הושט את זרועך בחזרה החוצה בתנועה איטית ומבוקרת. דחוף דרך רגל שמאל כדי לחזור לעמוד. זה חזרה אחת.
5. בצע 5 חזרות בצד זה, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

הצג הוראות

"גרסה זו של הדדליפט מכוונת לשריר הירך האחורי, הארבעים, הרגליים, הקרסוליים והליבה", אומר לנגהנס. "זה גם עובד על שיווי משקל ויציבות והוא אחד המהלכים האהובים על רגל אחת!"

מהלך 5: ברכיים גבוהות

בסיס: ברכיים גבוהות

מגדיר 3Time 10 Sec

1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. רוצו במקום, דוחפים כל ברך לכיוון החזה ומשאבים את הידיים בצורה הפוכה בכל פעם.
3. המשך לסירוגין ברכיים במהירות האפשרית למשך 10 שניות.

הצג הוראות

רגרסיה: דילוג

מגדיר 3Time 10 Sec

1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. הסע את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך ושאב את זרועך השמאלית קדימה וזרוע ימין אחורה. עצור לשנייה, ואז הורד את רגל ימין בחזרה למטה. כונן את ברך שמאל לכיוון החזה שלך ושאב את זרוע ימין קדימה וזרוע שמאל אחורה. עצרו לשנייה, ואז הורידו את כף הרגל חזרה מהקרקע.
3. המשך לסירוגין בברכיים למשך 10 שניות.

הצג הוראות

התקדמות: Tuck Jump

מגדיר 3Time 10 Sec

1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים והידיים לצדדים.
2. קפוץ ישר לאוויר והכנס את הברכיים לכיוון החזה. שמור את פלג הגוף העליון שלך זקוף ואת הליבה שלך מחוזק כל הזמן.
3. נוחת ברכות על כדורי הרגליים, כשהברכיים כפופות מעט כדי להפחית את הלחץ על המפרקים.
4. המשך לבצע קפיצות טאק למשך 10 שניות.

הצג הוראות

המטרה כאן היא להעלות את הדופק. העלאת הברכיים שלך לגובה עובדת גם על הארכת ירכיים, וגם כפות הרגליים שלך (כדורים, קשתות וקרסוליים) מאותגרות.

"תוודא שאתה משתמש בזרועותיך בתרגילים האלה," אומר לנגהנס. "אתה רוצה את זמן התגובה המהיר ביותר מהרצפה, כלומר זמן מגע מינימלי עם הרצפה. ככל שאתה יכול להקיש מהר יותר ולהוריד את הרגליים מהרצפה, כך המהלך אתלטי יותר".

נסה את אימון המשקולות של 20 דקות עבור גלוטים מוצקים

מאת SJ McShane

אימון של 20 דקות לרגליים מפוסלות, ללא צורך ב-Lunges

מאת בריטני האמונד, CPT

אימון הירך הפנימי הטוב ביותר עבור רגליים חזקות ומפוסלות

מאת בויאנה גאליק

פרסומת