אימון רגליים יומי בן 5 דקות

אימון רגליים זה בן 5 דקות הוא כולו משקל גוף ומכוון לארבעים, העכוזים, מכופפי הירך, שרירי הירך והליבה. קרדיט תמונה: LeoPatrizi/E+/GettyImages

אימונים בפלג הגוף התחתון לא צריכים להיות ארוכים ומתמשכים כדי לעשות את העבודה. למעשה, קפיצות קצרות ואסטרטגיות של עבודת כוח יכולות להועיל באותה מידה

זה נכון במיוחד כשחושבים כמה קל יותר להיות עקבי עם אימון של 5 דקות מאשר אימון של 30, 45 או 60 דקות.

פרסומת

לכן הזמנו את ברייס מוריס, CPT, מאמן אישי ב-LifeTime, ליצור אימון רגליים של 5 דקות שמתאים לכל לוח זמנים. זו גם דרך מצוינת לפרק את העבודות בישיבה ליד השולחן שלך ולהיכנס לתנועות טובות.

כל מה שאתה צריך זה גישה שיכולה לעשות וחמש דקות. (לא, אין צורך בציוד.)

נסה את אימון הרגליים הזה בן 5 דקות

כדי לבנות כוח בחמש דקות שטוחות, השגרה הזו לוקחת אותך דרך ארבעה מהלכי רגליים במשקל גוף.

פרסומת

כל תרגיל פוגע במספר קבוצות שרירים בו-זמנית להפעלת צריבה יעילה במיוחד בפלג הגוף התחתון. בצע כל מהלך במשך 60 שניות ותן לעצמך מספר שניות לעבור מתרגיל אחד למשנהו.

מהלך 1: סקוואט לעמידה

זמן 1 MinActivity אימון משקל גוף חלק גוף ["ישבן","רגליים"]

1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. דחוף את הירכיים שלך לאחור ולמטה כדי להוריד את הגוף לכיוון הקרקע.
3. דחוף את הירכיים שלך לאחור ויישר את הרגליים כדי להרגיש מתיחה בשרירי הירך שלך, רוכן קדימה כדי לתפוס את בהונותיך.
4. עמוד בחזרה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

מהלך הכוח הזה משפיע על הארבע ראשי והגב התחתון, תוך שהוא מגביר את הגמישות בשרירי הירך האחורי ובשרירים שלך, אומר מוריס.

"אתה צריך להרגיש מתח בשרירי הירך האחורי ובשרירים שלך כשאתה מושיט את אצבעות הרגליים שלך, אבל זה לא צריך ללחוץ על הגב התחתון שלך", אומר מוריס.

מהלך 2: גשר גלוט חד רגל

זמן 1 MinActivity אימון משקל גוף חלק ["ישבן","בטן בטן"]

1. שכבו על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע ברוחב הירכיים.
2. חיזק את שרירי הבטן והגלוט, הרם לאט והאריך רגל אחת. הרם את הירכיים שלך מהקרקע כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים.
3. סחטו את הישבן ואת הליבה בזמן שאתם מושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה. החזיקו בחלק העליון של התנועה להפסקה קצרה, ואז הורידו את הירכיים לרצפה.
4. בצע חצי מהחזרות שלך, ואז החלף צד.

הצג הוראות

"תרגיל הגשר ברגל בודדת הוא דרך מצוינת לבודד ולחזק את הגלוטס ואת שרירי הירך האחורי ולבנות יציבות ברגליים", אומר מוריס.

שמור את הברכיים שלך בשורה אחת עם השניה בכל עת ותתנגד לדחף לקמור את הגב התחתון שלך, אומר מוריס.

מהלך 3: דדליפט רומני ברגל בודדת

זמן 1 MinActivity אימון משקל גוף חלק גוף ["ישבן","רגליים","בטן בטן"]

1. עמוד עם כפות הרגליים יחד והעביר את המשקל לרגל ימין עם כפיפה קלה של הברך.
2. שמור על גב שטוח, הבא את פלג הגוף העליון שלך קדימה עד שהוא מקביל לקרקע (אם יש לך שרירי הירך הדק, ייתכן שיהיה לך טווח תנועה קטן יותר). במקביל, הרם את רגל שמאל ישר מאחורי הגוף.
3. סע דרך העקב, דחף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמידה וסחט את העכוז.
4. בצע חצי מהחזרות שלך, ואז החלף צד.

הצג הוראות

התרגיל הדומיננטי הזה של הירכיים מחזק את העכוז ואת שרירי הירך, אומר מוריס. ומכיוון שזו תנועה חד צדדית, היא גם משפרת את היציבות ואת השליטה הכללית בגוף, הוא מוסיף.

מהלך 4: לשבת בקיר

זמן 1 MinActivity אימון משקל גוף חלק גוף ["רגליים","ישבן"]

1. הצמד את הגב לקיר והרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. לחץ על שרירי הליבה שלך והחלק לאט את הגב במורד הקיר עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
3. ודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מעל הקרסוליים (הרגליים שלך צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות) ושמור על המשקל שלך בעקבים.
4. שמור את הגב שלך שטוח אל הקיר כשאתה מחזיק בתנוחה זו למשך דקה.

הצג הוראות

יושבי קיר בונים חוזק איזומטרי וסיבולת דרך הארבע ראשי, אומר מוריס.

קריאה קשורה

אימון הליבה היומי בן 5 דקות

פרסומת