אימון רגליים איזומטרי בן 10 דקות לכוויה איטית אך רצינית

תרגילי רגליים איזומטריים לא נראים קשים בהתחלה, אבל ככל שאתה מחזיק יותר זמן, כך הם קשים יותר. קרדיט תמונה: FreshSplash/E+/GettyImages

תרגילים איזומטריים – כמו קרשים או ישיבה בקיר שבו אתה מכווץ שריר ומחזיק אותו – הם דרך יעילה לבנות כוח וסיבולת שרירים. הם יכולים גם לעזור לשפר את היציבה ואת שיווי המשקל שלך, אומרת המאמנת האישית המוסמכת ליזה מקאליסטר מ-Leveled with Liza.

סרטון היום

"אני אישית אף פעם לא מניחה איזומטריה באימון כלשהו", היא אומרת. "האתגר הוא פיזית ומנטאלית מספק מאוד. אחד התרגילים האיזומטריים החדשים האהובים עלי הוא קרש הדוב".

פרסומת

למטה, גרייס אלבין, מדריכת פילאטיס ויוגה בניו אורלינס, חולקת אימון איזומטרי בן 10 דקות של 10 מהלכים סטטיים שיחטבו ויחזקו את השוקיים, שרירי הירך והארבע ראשי.

​עשה:​כל מהלך למשך 30 שניות לפני שתמשיך לפעולה הבאה. השלם את כל המעגל פעמיים. בצע את רגל שמאל בסיבוב הראשון ואת רגל ימין בסיבוב השני.

עֵצָה

שמרו על יציבה טובה עם עמוד שדרה ישר. ריכוך הברכיים יעזור לאיזון בעת ​​הצורך. אל תנעל את הברכיים אם אתה מרגיש מתנודד.

אם אתה רוצה להגביר את העוצמה, עשה כמה פולסים בסוף כל מהלך. העבר רק כמה שאתה יכול לשלוט במשקל הגוף שלך, ולשמור על הליבה שלך מעורבת.

מהלך 1: החזקה של סקוואט פנימי-ירך

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. עמוד עם רגליים רחבות מרוחב הכתפיים.
2. הרם את העקב השמאלי שלך מהרצפה.
3. שמור על גב ישר תוך כיפוף הברכיים ושקיעת הירכיים שלך לתוך סקוואט. נסה לשמור על כמה סנטימטרים של אוויר מתחת לעקב הימני שלך, השתמש בשרירים הפנימיים של רגל שמאל כדי לשמור אותו גבוה.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. ואז לאט ובשליטה, שחרר את רגל ימין שטוחה על הקרקע, יישר את הברכיים תוך הרמת הגוף בחזרה למצב עמידה.

הצג הוראות

מהלך 2: הרמת עגל סטטית

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. השתמשו בכיסא, בשולחן או בקיר לאיזון, אך וודאו שאינכם משעינים עליו בכבדות את משקל גופכם. פשוט הנח קלות את קצות האצבעות כדי שתמצא מעט יציבות מבלי שזה יהיה קב.
2. הרם את העקבים מהרצפה, בעמידה על כדורי הרגליים.
3. החזק למשך 30 שניות.
4. לאט ובשליטה גב תחתון עד לכפות רגליים שטוחות.

הצג הוראות

מהלך 3: הרמת שוק רגל אחת

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. הצמד רגל אחת מאחורי השוק הנגדי. (עשה את רגל שמאל בסיבוב הראשון ואת רגל ימין בסיבוב השני.)
2. הרם את העקב השמאלי שלך מהרצפה, עולה על כדור כף הרגל.
3. החזק למשך 30 שניות.
4. לאט לאט להוריד את הגב לכף רגל שטוחה.

הצג הוראות

מהלך 4: השהיית מרץ

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. מעמידה, צעדו קדימה ברגל שמאל ושקעו מטה בתנופה, שתי הברכיים כפופות ל-90 מעלות.
2. הישאר נמוך, ברכיים כפופות, ירכיים מרוחקות קדימה. התנגד לדחף להשתולל, שמור על הסנטר למעלה ויציבה חזקה.
3. החזק למשך 30 שניות או דופק בתחתית לעוצמה נוספת.

הצג הוראות

מהלך 5: אחזקת דדליפט עם רגל אחת

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. עמוד עם שתי רגליים נטועות, בהונות מצביעות קדימה וקצות האצבעות מונחות על קיר או שולחן לאיזון.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה ורחף אותה מאחוריך. השתמש בשרירים ברגל שמאל כדי לתמוך במשקל הגוף שלך.
3. הסתובב לאט קדימה במותך, ממקד את מבטך בנקודה אחת לפניך כדי לעזור לך להישאר יציב.
4. החזק למשך 30 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

שרירי הירך בשתי רגליך אמורים להרגיש מעורבים במהלך התרגיל הזה.

מהלך 6: סטטי סידי לאנג'

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. מעמידה, צאו צעד ישירות לצד שמאל עם רגל שמאל.
2. כופפו את ברך שמאל עד כמה שנוח, אך באופן אידיאלי לא פחות מ-90 מעלות.
3. הסתכל על הברך השמאלית וודא שהיא מעל או מאחורי כף רגל שמאל אך לא מתארכת יתר על המידה מול כף הרגל. שמור על עמוד השדרה שלך ישר תוך כדי ריחוף בתחתית.
4. החזק למשך 30 שניות, ואז חזור לאט לעמידה.

הצג הוראות

מהלך 7: Releve Hold

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. עמוד על שתי הרגליים והיכנס למצב ראשון כשהעקבים נוגעים ואצבעות הרגליים פונות.
2. שמור על הברכיים מסובבות החוצה, השתמש בירכיים הפנימיות ובשרירי השוק כדי להרים את העקבים מהרצפה. הרגליים שלך צריכות להישאר ישרות.
3. הישארו על כדורי הרגליים למשך 30 שניות בזמן ששרירי הרגליים נשארים פעילים.

הצג הוראות

מהלך 8: Plie Hold

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. הישאר במצב ראשון כשהעקבים נוגעים ואצבעות הרגליים מופנות החוצה.
2. כשעקבים יורדים מהרצפה, כופפו את הברכיים והטמיעו את הירכיים למטה ככל שנוח.
3. החזק למשך 30 שניות לפני שתנמיך בחזרה למטה.

הצג הוראות

מהלך 9: הרמת רגל צידית סטטית

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. השרשו את רגל שמאל באדמה. שמור את הברך השמאלית שלך "רכה" – לא כפופה ולא נעולה.
2. הרם לאט את רגל ימין מהרצפה והחוצה לצד ימין. התנגד לדחף לכוון את אצבעות הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה, במקום זאת שמור את כף הרגל שטוחה ומקבילה לרצפה.
3. החזק למשך 30 שניות לפני שתוריד את הרגל בחזרה למטה.

הצג הוראות

מהלך 10: גשר גלוט עם רגל אחת

קרדיט תמונה: גרייס אלבין/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion פלג גוף תחתון

1. שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כדי להצביע לעבר התקרה, רגליים על הרצפה.
2. השרשו את רגל שמאל בקרקע והרם את רגל ימין מהרצפה כמה סנטימטרים.
3. דחוף את משקל הגוף שלך מטה דרך העקב של רגל שמאל והרם את הירכיים והגב מהקרקע. אתה צריך להרגיש את שרירי הירך והשרצים של רגל שמאל פועלים כדי לשמור על הירכיים שלך מהרצפה.
4. החזק למשך 30 שניות לפני שתנמיך בחזרה למטה.

הצג הוראות

פרסומת