אימון עדין של 5 דקות כדי לנקות את דעתך לפני השינה

ביצוע תנוחת הילד לפני השינה יכול לעזור להרגיע את דעתך ולשחרר אנדורפינים מרגישים טובים לשינה רגועה יותר. קרדיט לתמונות: Zoranm/E+/GetTyImages

כולנו היינו שם: מתגלגלות לפני השינה, ופתאום הראש שלך מתחיל להסתובב בדאגות ובמדינות של מחר. לפני שאתה יודע את זה, אתה מכוסה מכדי לפגוע בחציר.

פרסומת

כאשר המחשבות שלך ספירלה לפני השינה, לפעמים הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנקות את דעתך ולהקל על הלחץ הוא אימון מהיר ועדין.

הנה הסיבה: "העלאת הדופק שלך אפילו מעט יכולה לשחרר את האנדורפינים של ההורמונים הטובים ביותר", אומרת קממה קנינגהם, CPT, מדריכת כושר קבוצתית ומאמנת אישית ב- Life Time Bridgewater. "זה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר" ולקבל Zzzs באיכות טובה יותר, אומר קנינגהם. למטה, היא מדגימה חמישה מהלכים שיכינו את גופך ונפשך למנוחה.

האימון

1. קרש

רמת מיומנות כל הרמה 1 דקה

1. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הזרועות שלך על הרצפה והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. שמור על כפות הרגליים מכופפות עם תחתיות אצבעות הרגליים על הרצפה.
2. שמור את הזרועות שלך במקביל זה לזה והימנע מלהפוך את הידיים שלפניך.
3. לחץ אל הזרוע שלך ועלה על בהונותיך כך שרק הזרוע והבהונות שלך נוגעות ברצפה. גופך צריך לרחף כמה סנטימטרים מהרצפה בקו ישר מכתפיים לרגליים.
4. צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך והדק את הגלוטות שלך.
5. התבונן ברצפה כדי לשמור על הראש ביישור ניטרלי ונושם כרגיל. החזק למשך 60 שניות.

הצג הוראות

2. LOW LUNGE

רמת מיומנות כל הרמה 30 שניות

1. התחל במצב כורע, ואז הניח את כף הרגל השמאלית לפניך בברך ב 90 מעלות.
2. שמירה על המותניים מרובעות למזרן ושמירה על גב שטוח, הרכבו את החזה קדימה לכיוון הברך השמאלית, והעמיקו את המתיחה בירך ובירך הימנית.
3. החזיקו את המיקום הנמוך הזה לנגה למשך 30 שניות, ואז חזרו על הרגל הנגדית.

הצג הוראות

רבים מאיתנו מחזיקים במתח ומתח בפלג הגוף התחתון שלנו, במיוחד המותניים שלנו. למרבה המזל, הנגינה הנמוכה יכולה להגביל את הנוקשות הזו, מה שעשוי לעזור לך להרגיש יותר בנוח ולהרפות אותך לישון.

"ה- LOW LUNGE משחרר מתח בירכיים וממתח את המסטרינגים, הרביעי והמפשעה שלך", אומר קנינגהם.

3. כלב ציפורים

רמת מיומנות כל הרמה 1 דקה

1. התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים.
2. שמור על עמוד שדרה ניטרלי ולחץ בחוזקה לקרקע, כפות ידיים במרחק רוחב הכתפיים.
3. צייר את הטבור שלך לעמוד השדרה שלך, ואז הרם את זרוע שמאל ישר לפניך לגובה הכתפיים, כף היד הפונה פנימה.
4. הרם את רגל ימין ישר מאחוריך לגובה מפרק הירך, מכופף את כף הרגל שלך כך שהבהונות שלך מצביעות על האדמה.
5. החזיקו מיקום זה למשך שתי שניות וחזרו על ידי היד והרגל ההפוכה.
6. המשך לסירוגין למשך 60 שניות.

הצג הוראות

"כלב הציפורים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לכוח ויציבות הליבה", אומר קנינגהם. בנוסף, זה מחזק את השרירים המייצבים בגבכם (aka כאבי גב פחות) ומשפר את הניידות ואת טווח התנועה (המכונה שרירים רופפים יותר ונינוחים), שכולם תורמים לשינה טובה יותר.

4. מתיחת פרפרים

רמת מיומנות כל הרמה 1 דקה

1. שב על הרצפה עם הרגליים ישר לפניך. אתה יכול להניח כרית קטנה מתחת לקת שלך כדי שיהיה נוח יותר.
2. כופפו את הברכיים והכניסו את כפות הרגליים לכיוון המפשעה שלכם, לחצו את סוליות כפות הרגליים יחד.
3. שבו גבוה, לשמור על כפות הרגליים יחד כשאתם מאפשרים לשתי הברכיים לרדת לכיוון הרצפה משני הצדדים. החזק את הרגליים בידיים שלך והנוח את המרפקים על הברכיים.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בחלק הפנימי של המפשעה והירכיים שלך. אתה יכול להעמיק את המתיחה על ידי לחיצה כלפי מטה בעדינות על כל ירך פנימית עם המרפקים שלך.

5. תנוחת הילד

רמת מיומנות כל הרמה 1 דקה

1. התחל בעמדת שולחן, על ארבע עם מפרקי כף היד מתחת לכתפיים.
2. חבר את בהונותיך הגדולות.
3. דחף את המותניים לאחור על הרגליים, ואז החלק את הידיים קדימה, הוריד את המצח לאדמה.

הצג הוראות

אחרי יום ארוך, תנוחת הילד היא מרשם השלמות לתרדמת מהממים שכן "זה משחרר מתח ולחץ בגב התחתון ובירכיים הפנימיות", אומר קנינגהם.

פרסומת