אימון סולם משקולות למשך 20 דקות ייתן את הזרועות והכתפיים שלך את הכוויה האולטימטיבית

הפוך את תלתלי הדו-ראשי שלך למאתגרים יותר על ידי סלסול שני המשקולות בו זמנית. אשראי תמונה: vitapix / E + / GettyImages

ישנן כמה דרכים בטוחות להפוך כמעט כל אימון למאתגר יותר. הולך לאט יותר בחלק התחתון של התרגיל, מוסיף הפסקה בחלק העליון של המהלך ו – אחד שאתה אולי לא מכיר – אימוני סולם.

לא, אנחנו לא מדברים על סולם אמיתי (אם כי סולמות זריזות יכולים להעניק לכם אימון אירובי מעולה); אנו מתכוונים להגדיל את ספירת הנציגים שלך בכל סט. כך למשל, אם אתה מתחיל עם 5 חזרות, אתה יכול לעשות 7, ואז 9, ואז 11.

תן לזרועות ולכתפיים את הצריבה האולטימטיבית באמצעות סולם משקולות זה בן 20 דקות מקארולינה אראוג'ו, מאמן אישי מוסמך מניו יורק. בכל פעם שאתה עושה את האימון הזה, אתגר את עצמך לעשות יותר חזרות ממה שהשלמת בפעם הקודמת – פלג גופך העליון יודה לך.

נסה אימון סולם משקולות של 20 דקות

עשה: כל אחד מהתרגילים להלן למשך 3 חזרות, תוך השהיה 40 שניות לאחר שתסיים את המעגל. לאחר מכן, תעשה כל תרגיל במשך 4 חזרות, תוך התאוששות של 40 שניות לאחר מכן. תנו לעצמכם תקרת זמן של 20 דקות ותראו כמה סיבובים אתם עוברים, והוסיפו נציג אחד מכל תרגיל לכל סיבוב.

מהלך 1: לחיצת כתף למשקולת

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולות כתף חלק לגוף

1. התחל בעמידה או בישיבה עם גב שטוח, כפות רגליים מושרשות באדמה, אוחז במשקולת בכל יד.
2. הרם את המשקולות מעל כתפיך כשהמרפקים כפופים ב 90 מעלות.
3. בנשיפה, סד את הליבה שלך ולחץ על שתי המשקולות מעל הראש.
4. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 2: הרמת רוחב משקולת

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולות כתף חלק לגוף

1. התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדים. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. שמור על הליבה שלך מהודקת, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
3. הורידו את המשקולות לאט לאחור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 3: תלתל משקולת מתחלף

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולות זרועות חלק גוף

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך, זרועות לצדדים עם משקולת בכל יד.
2. סד את הליבה שלך ובנשיפה, סלל את המשקולת הימנית עד לכתף שלך, והשאיר את המרפק קרוב לצד שלך.
3. הורד את המשקולת חזרה לצד שלך עם שליטה.
4. לאחר מכן, חזור על התנועה עם המשקולת השמאלית, והעלה את המשקל עד לכתף, מרפק תחוב.
5. תחתון למצב ההתחלה עם שליטה. זה נציג אחד.
6. החלף ימינה ושמאלה עם כל תלתל.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, סלסלו כל משקולת בו זמנית. אחרת, סלסול שתי הזרועות נחשב לנציג אחד.

מהלך 4: הרמת חזית משקולת

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולת חלק גוף ["כתפיים", "זרועות"]

1. התחל בישיבה או בעמידה, והחזק משקולת בכל יד לצדך.
2. תני את הליבה שלך והרימי את המשקולות מול גופך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם הגבהה של שתי המשקולות בו זמנית קשה מדי, הרם זרוע אחת בכל פעם.

מהלך 5: Kickback של משקולת

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולת חלק גוף ["זרועות", "חזרה"]

1. עם משקולת בכל יד, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והצמד את הירכיים לאחור ושמור על גב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות לרצפה.
2. תביא את הידיים לצדדים שלך, והעמיד פנים שהמרפקים שלך מודבקים לגופך. זו עמדת המוצא.
3. הרחב את זרועותיך ישר לאחור עם שליטה וסחט את התלת ראשי בראש.
4. כופף את המרפקים והוריד לאט את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

בזמן ביצוע תרגיל זה, שמור על צווארך ארוך וגב שטוח.