אימון סולם זה של 20 דקות של סולם קטלבל ייתן את הרגליים ותביא את הכוויה האולטימטיבית

אימון סולם קטלבל זה יעלה את הדופק תוך כדי בניית כוח ברכבים, בשרירים ובליבה שלך. תמונה אשראי: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

לא, אנחנו לא מדברים על טיפוס מעלה ומטה בסולם עם קומקום פעמון ביד. אימוני סולם כוללים ביצוע סדרת תרגילי כוח עם חזרות עולות או יורדות, תוך שימוש באותו עומס כל הזמן.

לדוגמא, אם אתה מתחיל את הסיבוב הראשון של אימון סולם קומקום עם 6 נדנדות, 6 ניקיונות ו -6 סקוואטים, תוסיף או תגרע 2 חזרות לכל תרגיל לסיבוב הבא. אימונים מסוימים בסולם כוללים חזרות בעלייה, בעוד שאחרים משתמשים בחזרות יורדות.

כדי להוסיף אתגר לכל אימון סולם, תוכלו לעלות ואז לחזור למטה בסולם, או להיפך. לדוגמה, אתה יכול לעשות 6, 8, 10, 8 ואז 6 חזרות.

היתרון: אימוני סולם Kettlebell הם דרך יעילה להפליא להגביר את הדופק תוך בניית כוח ומיומנויות אתלטיות. עם אימונים בסולם, תקופות קצרות של התאוששות קצרות נותנות לך מספיק זמן לתפוס את הנשימה ולהתאפס לסיבוב הבא, בעוד שתכנית הנציגות נמוכה מספיק בכדי שתוכל לתעדף צורה נהדרת. ועל ידי שימוש בקומקום, תוכלו להשתמש בתנועות דינמיות בעוצמה גבוהה כמו נדנדות וניקויים.

כדי להתחיל, פסלו וחיזקו את פלג גופכם התחתון, כולל המרובעים, החלקות והליבה, בעזרת אימון זה של 20 דקות בסולם הקומקום.

נסה את האימון הזה בסולם קקטבלבל בן 20 דקות

אימון סולם זה כולו יורד: השלם 15 חזרות מכל תרגיל לסיבוב הראשון, ואז 13, 11, 9 ו -7 (הפחת 2 חזרות לסיבובים הבאים). אם אתה רוצה לעמוד באתגר ויש לך יותר מ -20 דקות להשקיע באימון שלך, בצע את הסולם לאחור כדי לטפס בחזרה עד 15 חזרות מכל מהלך. נוח עד 2 דקות בין הסיבוב.

העבר 1: KB Swing to Clean

אזור גוף תחתון

1. הניחו שני פעמוני קומקום בינוניים עד כבדים על הקרקע כמה סנטימטרים מול הרגליים. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וצירו את הירכיים לאחור והחזיקו את ידיות הקומקום באחיזה רפויה. ארזו את הכתפיים לאחור ולמטה.
2. עם הכתפיים מעל הירכיים והגב שטוח, טייל את פעמוני הקטלון בין הרגליים.
3. כשאתה מיישר את הרגליים לעמוד, השתמש בכוח מהרגליים והירכיים שלך כדי לאגרוף את פעמוני הקומקום עד לגובה החזה כשאתה מושך את המרפקים לאחור כדי לנקות את המשקל למצב מתלה קדמי.
4. יש לערום את ידית הקומקום מעל מפרקי כף היד שלך.
5. השלם 15 חזרות לסיבוב הראשון, ואז 13, 11, 9 ו -7, והורד 2 חזרות לכל סיבוב.

הראה הוראות

מהלך 2: זינוק רוחבי של KB לרמת הברך

אזור גוף תחתון

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו את הקומקום עם החלק התחתון כלפי מעלה ליד החזה בשתי הידיים.
2. שמור על חזה גאה, קח צעד גדול ימינה וכופף את ברך ימין, ודחף את הירכיים לאחור. רגל שמאל צריכה להיות ישרה ורגל שמאל מקבילה לימין.
3. סחטו את הגלוטים ודחפו את רגל ימין כדי לחזור למרכז.
4. כשאתה חוזר לעמוד, הסע את ברך ימין כלפי מעלה אל חזהך.
5. לאחר מכן, החזיר את רגל ימין חזרה למטה וחזור על הצד השני.
6. השלם 15 חזרות לסיבוב הראשון, ואז 13, 11, 9 ו -7.

הראה הוראות

מהלך 3: KB כניעה על כניעה

אזור גוף תחתון

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את הקומקום עם החלק התחתון כלפי מעלה ליד החזה בשתי הידיים.
2. ציר את הירכיים לאחור והורד את ישבך כאילו אתה יושב בכיסא.
3. מכאן, משוך את רגלך הימנית לאחור ואז את שמאלך, וסיים במצב כורע גבוה.
4. הפוך את התנועה על ידי הקדמת רגל ימין קדימה ואחריה שמאל לחזור למצב הגוץ.
5. סחטו את הגלוטים ולחצו את העקבים באדמה כדי לעמוד חזרה.
6. המשך להחליף רגליים עם כל חזרות, והשלם 15 חזרות לסיבוב הראשון, ואז 13, 11, 9 ו -7.

הראה הוראות

עֵצָה

כשאתה נכנס למצב הברכיים הגבוהות, החלף את הרגליים. רד עם רגל ימין ובוא עם רגל ימין. ואז יורדים עם רגל שמאל ועולים עם רגל שמאל.

מהלך 4: KB Curtsy to Forward Lunge

אזור גוף תחתון

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו את הקומקום עם החלק התחתון כלפי מעלה ליד החזה בשתי הידיים.
2. שים את משקלך ברגל שמאל וצעד לאחור לצד הצידה ברגל ימין.
3. כופף את שתי הברכיים לקלילה.
4. סחטו את הגלוטות, סגרו את הליבה ולחצו מטה על רגל שמאל כדי לחזור למרכז.
5. לאחר מכן, קח צעד גדול קדימה עם רגלך הימנית והורד מטה לתוך זינוק, ויוצר זווית של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות.
6. החלף צדדים, והשלם 15 חזרות לסיבוב הראשון, ואז 13, 11, 9 ו -7.

הראה הוראות

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.