אימון משקולת של 5 דקות שתוכלו לעשות כל יום כדי לבנות כוח

ביצוע רק 5 דקות של עבודת כוח ביום יכול לעזור לך לבנות שרירים, גם כאשר לוח הזמנים שלך הוא העמוס ביותר. קרדיט לתמונות: Monkeybusinessimages/istock/gettyimages

אימון לא צריך לאכול נתחים גדולים מזמנך. למעשה, מחקרים עדכניים מצאו שפרצי פעילות גופנית קצרים יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו מפגשי אימון מסורתיים לאורך זמן.

פרסומת

לדוגמה, ביצוע אימונים של 10 דקות או פחות לאורך היום היה קשור לסיכון נמוך יותר למוות מוקדם, על פי סקירה של מרץ 2018 ב כתב העת של איגוד הלב האמריקני . בנוסף, חוקרי סקירה באוקטובר 2019 ב רפואת ספורט לא מצאו שום הבדל כיצד מיקרו-מעבודות והתקפי אימון ארוכים יותר ורציפים של פעילות גופנית השפיעו על לחץ הדם ועל בריאות הלב.

פרסומת

פעילות גופנית בפרצים קצרים מאפשרת לך להתאים בקלות להתעמלות בלוח הזמנים היומי שלך. במקום לנסות לחסום 30 דקות לאימון שלושה או ארבעה ימים בשבוע, תוכלו להתאים לאימון מהיר של 5 דקות בכל יום.

כדי לעזור לך להתחיל, הנה אימון משקולת של 5 דקות המורכב משלושה תרגילים שעוזרים לך לבנות חוזק שרירים ומפרקים ולשפר את כושר הקרדיו. הגדר טיימר למשך 5 דקות ובצע כל תרגיל לכמות החזרות המפורטות להלן. מחזור דרך שלושת התרגילים עד שחמש הדקות קומות.

פרסומת

עם האימון המהיר הזה, אתה מקבל את כל הדרוש כדי לחזק את גופך באופן שמתאים באופן מציאותי ללוח הזמנים שלך תוך מתן טונות של יתרונות בריאותיים.

אַזהָרָה

ניסיון להרים משקולות כבדות מדי בשבילך יכול לגרום לפציעה. בחר משקולות המאפשרות לך להשלים את כל נציגי האימון תוך שמירה על תנוחה וטכניקה טובה בכל התנועות והמיקומים.

קריאה קשורה

5 המשקולות המתכווננות הטובות ביותר לאימונים ביתיים, על פי המאמנים

1. קרש גבוה לשורה בזרוע אחת כדי להתכרבל ללחץ תקורה

תרגיל זה הוא רצף של תנועות בשילוב ליצירת תרגיל יחיד, מעוגל היטב בגוף. הוא משלב שכיבות סמיכה, שורות, סקוואטים ולחץ תקורה לבניית כוח, לשפר את ההתניה ולהגדיל את התנועה הדינמית. בנוסף, זה משפר את תפוקת החשמל ומשפר את הייצוב והאיזון, תוך שהוא מסייע בפיתוח סיבולת גוף כולל.

פרסומת

עֵצָה

כדי להפוך את התרגיל הזה לבטוח ויעיל, שמור תמיד על הגב והשרירי הבטן, ושמור על המשקולות קרוב לגופך.

חזרות 5 גוף מלא

1. התחל לצאת במצב של מגרש גבוה, כאשר הידיים שלך אוחזות במשקולות על הרצפה. כשאתה שואף, גדל את אחיזתך, הגלוטים והליבה שלך.
2. נשפו כשאתם מכופפים את הידיים כדי להביא את החזה לרצפה (או קרוב ככל האפשר) כדי לבצע שכיבות דחיפה. ואז דחף את עצמך חזרה לעמדת המגרש הגבוה.
3. סדוק את גופך, ובשאיפה, הרם יד אחת מהרצפה, מושך את המשקולת לראש כלוב הצלע שלך.
4. בנשיפה, החזירו את המשקולת חזרה לרצפה, ואז חזרו על תנועת החתירה בזרוע השנייה שלכם.
5. לאחר השלמת שורה עם כל זרוע, שאפו כשאתם קופצים את כפות הרגליים קדימה, כך שהם ישירות מתחתכם. ואז, צץ למצב סקוואט.
6. נשפו וסללו את המשקולות למצב נקי על ידי הרמת המשקולות לכתפיים בתנועה מהירה אחת.
7. נסע בפיצוץ והחוצה מהסקוואט ולחץ על שתי המשקולות מעל הראש.
8. החזירו את המשקולות אל הכתפיים, ואז סלסלו את המשקולות חזרה למצב ניטרלי עם כפות הידיים הפונות לחלק החיצוני של הרגליים.
9. סקוואט חזרה למטה ודחף את הרגליים לאחור תוך כדי חזרה למצב הקרש הגבוה המתחיל.

הצג הוראות

הערה על שפה

תרגיל זה נקרא לעתים קרובות "מנחה", אך אנו מבצעים בחירות מכוונות לגבי השפה בה אנו משתמשים וחושבים שהמהלך הזה יפיק תועלת משם נייטרלי חדש ומגדרי. איך אתה חושב שצריך לקרוא לזה? הודע לנו בכתובת [email protected].

2. סקוואט

סקוואטים משמשים לעתים קרובות באימוני קרוספיט ותוכניות אימונים אחרות בגלל כמה יעילות הם מחזקים את הליבה והגוף התחתון שלך.

הוספת משקולות לסקוואט משקל גוף מסורתי מגבירה את ההתנגדות ולכן מקדמת צמיחת שרירים גדולה יותר בגלוטות, מרובעים, מוליכים (ירכיים פנימיות) ובמסטרינגים שלך.

חזרות 20 גוף תחתון

1. החזק שני משקולות לצידך. מול כפות הידיים לכיוון הרגליים שלך ועמד גבוה עם עיקול קל בברכיים ורוחב כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. להפיץ באופן שווה את המשקל שלך בשתי כפות הרגליים, ותן לרגליים שלך לאחוז ברצפה כדי לשמור על יציבותך.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך ישר, סדוק את הליבה, המותניים והכתפיים שלך ודחף את המותניים לאחור ומטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכה ככל שתוכל ללכת בנוחות).
3. השהה כאן לרגע קצר ואז סע דרך העקבים שלך כדי לעמוד למעלה, לשמור על החזה שלך גבוה ולסחוט את הגלוטות שלך.

הצג הוראות

3. קוצץ עץ

צלעות עץ הן תרגיל מצוין לחיזוק כל הליבה שלך, כולל האובלטים שלך, המעורבים בסיבוב פלג גוף עליון. על ידי שילוב משקולות בתרגיל זה, אתה מוסיף התנגדות נוספת להגדיל ולהעצים את היתרונות של התרגיל.

חזרות 10 גוף חלק ABS וכתפיים

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקל בשתי הידיים.
2. שקע לרבע סקוואט וסובב מעט את פלג גוף עליון כדי להביא את המשקל לצד אחד של גופך.
3. סעו כלפי מעלה והחוצה מהסקוואט כשאתם מושכים את המשקל למעלה ולרוחב גופכם כך שהוא נוסע בקו אלכסוני ממש מעבר לכתף הנגדית.
4. עצור את התנועה על ידי סיבוב שרירי הליבה שלך. תאר לעצמך שאתה הולך לזרוק את המשקל אבל ברגע האחרון מישהו צעק "עצור!" והיית צריך מיד למנוע מעצמך לזרוק את המשקל.
5. הפוך את התנועה כדי למשוך את המשקל בחזרה על גופך למצב ההתחלה.

הצג הוראות

יותר אימונים של 5 דקות לנסות

אימון ספרינט זה בן 5 דקות ייקח את המהירות והקרדיו לשלב הבא

Bybrittany Hammond, CPT

האימון בן 5 הדקות למפרקים בריאים

Bybrittany Hammond, CPT

אימון עדין של 5 דקות גוף כולל שאתה יכול לעשות כל יום

Byjaime Osnato

פרסומת