אימון מעגלי אירובי במשקל גוף בן 20 דקות שמשקל את השעמום בימים קרים

הישאר חם גם כשקר בחוץ עם מעגל לב משקל גוף. אשראי תמונה: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

כאשר הטמפרטורה יורדת ומזג האוויר מכריח אותך פנימה, אינך צריך לנקוט באותה שגרת סקוואט וארנק שאתה עושה מאז מרץ. נסה את האימון במשקל הגוף בן 20 הדקות של מיכאלה גרלינג, מאמנת אישית ב- Bodytec, סטודיו לאימון EMS בפרטוריה, דרום אפריקה.

"תנועות במשקל הגוף יעילות מכיוון שהן עובדות מספר קבוצות שרירים שונות בו זמנית, ומסייעות לך לטון ולחזק את גופך מכף רגל ועד ראש", אומר גרלינג ל- morefit.eu.

וכל המהלכים שלהלן נועדו לשחרר אותך מהאימון האופייני לריצה, הליכה או רכיבה על אופניים ולגרום לשרירים לירות בדרך חדשה. בנוסף, תרגילי היצירה הללו מאתגרים את המוח שלך בדרך חדשה!

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

עשה: כל תרגיל למשך כמה חזרות שאתה יכול בכושר טוב תוך 60 שניות, תוך הפסקות לפי הצורך. למתחילים צריך לשאוף לעבוד 30 שניות ולנוח 30 שניות. לנוח במשך 2 דקות בין כל סט של 10 דקות.

עֵצָה

זכור לכווץ את שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הליבה הדוקה שלך במהלך כל מהלך, אומר גרלינג. הפעלת הליבה מסייעת במניעת פציעות בגב התחתון.

מהלך 1: צעדה עם מעגלי זרוע

זמן Cardio MinType

1. התחל לעמוד גבוה עם זרועותיך המושטות לצדדים בגובה הכתפיים.
2. התחל להזיז את הידיים במעגלים קטנים בכיוון קדימה בזמן שאתה צועד במקום, מעלה ברך אחת לחזה בכל פעם.
3. בצע תרגיל זה למשך 30 שניות תוך כדי עיגולי זרוע קדימה ו- 30 שניות תוך כדי עיגולי זרוע אחורה בזמן שאתה צועד.

הראה הוראות

מהלך 2: קפיצות שקעים

זמן Cardio MinType

1. התחל עם הידיים שלך לצדדים והרגליים יחד.
2. קפץ את כפות הרגליים לצדדים תוך הרמת הזרועות בו זמנית לצדדים ומעל לראשך.
3. קפץ מיד את כפות הרגליים זו לזו תוך הורדת זרועות חזרה לצדדים.
4. חזור.

הראה הוראות

מהלך 3: ריצת ברכיים גבוהות

זמן Cardio MinType

1. עמדו עם הרגליים יחד, ואז התחילו לרוץ במקום תוך הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר לפניכם, ברך אחת בכל פעם.
2. אתה יכול להושיט את הידיים מעל הברכיים כמטרה לברכיים שלך לגעת בכל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה להרים את הברכיים גבוה, הריצה במקום תעשה.

מהלך 4: קפיצה לרוחק עם דשדוש לאחור

זמן Cardio MinType

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים כדי להתכופף מעט כשאתה מניף את הידיים מאחוריך.
3. תניף את הידיים קדימה והשתרע דרך הרגליים כדי לזנק קדימה גדולה.
4. נחת על שתי הרגליים עם ברכיים מעט כפופות ומיד דשדש לאחור לנקודת ההתחלה שלך.
5. חזור.

הראה הוראות

מהלך 5: בעיטות באט

זמן Cardio MinType

1. עמדו עם הרגליים יחד והניחו את כפות הידיים לצד כף היד כלפי מעלה על ישבכם.
2. התחל לרוץ במקום ולהביא עקב אחד בכל פעם לעבר התחת שלך, במטרה לגרום לעקבים לגעת בידיים שלך עם כל נציג.

הראה הוראות

מהלך 6: בורפי

זמן Cardio MinType

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התכופף כדי לשים את הידיים על הרצפה ממש מול הרגליים.
3. קפץ מיד את כפות הרגליים החוצה כך שגופך יהיה על קרש גבוה כשגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
4. קפץ במהירות את כפות הרגליים לכיוון הידיים.
5. קום וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול.
6. נחת עם ברכיים כפופות מעט וחזור.

הראה הוראות

מהלך 7: קרוס ג'ק

זמן Cardio MinType

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך לצדדים בקו אחד עם כתפיך.
2. קפצו את הרגליים פנימה, חצו את הרגליים באמצע כשנחתים. זרועותיך יחלפו בו זמנית מול חזהך.
3. מיד קפץ שוב את כפות הרגליים כשהזרועות נפתחות לצדדים.
4. חזור על הפעולה, החלף איזו זרוע ורגל נמצאת מלפנים או מעל.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה הוא כמעט כמו שקע קפיצה, אלא שתעבוד במישור תנועה אופקי.

מהלך 8: כוח לונג

זמן Cardio MinType

1. עמדו עם רגל ימין מאחוריך (כמעט כמו שאתה מתכונן לזנק).
2. שים את משקלך על רגל שמאל וכוח דרך אותה רגל כדי לקפוץ ממנה תוך הבאת זרוע שמאל היישר לאוויר מעל הראש.
3. נחת על רגל שמאל, תן לרגל ימין להתנדנד מאחוריך למצב 'לונג' מתחיל.
4. חזור.
5. עשה 30 שניות רגל שמאל ו 30 שניות רגל ימין.

הראה הוראות

עֵצָה

ברגע שתרגיש יותר נוח עם הטכניקה, אתה יכול ללכת מהר יותר עם התנועה.

מהלך 9: מטפס הרים

זמן Cardio MinType

1. התחל במשטח גבוה כשגופך נמצא בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים. שמור על זרועות ישרות ומתוחות והמרפקים נעולים כדי לתמוך בגופך.
2. תביא ברך אחת תחתיך לכיוון החזה שלך.
3. החלף במהירות רגליים כך שהברך השנייה תגיע לכיוון החזה שלך.
4. חזור.

הראה הוראות

מהלך 10: מחליק מהירות

זמן Cardio MinType

1. התחל בקפיצה קטנה לצד אחד עם רגל ימין, בעוד רגל שמאל נעה מאחורי הגוף וכף הרגל ממוקמת מאחורי הגוף (חוצה מעט את קו האמצע של הגוף כמו קללה). הרגל הימנית שלך מלפנים נשמרת כפופה.
2. מיד קפץ קפיצה שמאלה עם רגל שמאל והניח הפעם את רגל ימין מאחור.
3. המשך לסירוגין בין שמאל לימין.

הראה הוראות

עֵצָה

ברגע שתמצא את הקצב שלך ותרגיש יותר נוח עם הטכניקה, אתה יכול להתחיל ללכת קצת יותר מהר.