אימון מיני להקות מיני זה של 20 דקות מכוון לכל השרירים שלך

עבדו את הזרועות, הבטן והרגליים עם אימון הלהקה המיני המלא של גוף מלא בבית, בחדר הכושר או תוך כדי תנועה. קרדיט: דרייזן זיגיץ '/איסטוק/getTyImages

כשמדובר באימון בדרכים, מהו ציוד נוח יותר מאשר להקת התנגדות? ולאימון הממוקד ביותר, להקות מיני (רצועות ההתנגדות הקטנות והעובדות) מספקות את התנגדות רבה ביותר לגודל.

פרסומת

אבל למרות שאתה יכול לעבוד כל שריר בנפרד, אתה יכול לשלב שילוב של מהלכים יחד כדי ליצור אימון גוף מלא שאתה יכול לעשות בכל מקום.

פרסומת

נסה את האימון למטה מרידג 'דייוויס, CPT, מאמן אישי ויוצר של רידג'יד פיטנס, הכולל אבזם, לולאת התנגדות שמתכווצת לקלות ומכבה. (אם כי אתה יכול להשתמש בכל להקת מיני שיש לך בהישג יד!)

פרסומת

בצע כל אחד מארבעת התרגילים במעגל הראשון למשך דקה אחת, נוח למשך דקה ואז חזור. לאחר תקופת המנוחה השנייה שלך, עברו למעגל השני. עשו כל אחד מארבעת המהלכים הללו למשך דקה, לנוח דקה אחת ואז חזור.

פרסומת

עֵצָה

הקפידו להתחמם עם 3 עד 5 דקות של קרדיו אור ומתיחות דינמיות. לאחר מכן, התקרר בסוף עם 3 עד 5 דקות של מתיחות סטטיות.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

מעגל 1

1. מיני להקת סקוואט

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות התנגדות

1. לולאה להקה סביב שתי הרגליים, ממש מעל הברכיים.
2. עמדו עם כפות הרגליים בין רוחב הירך וכתף זה מזה והבהונות פונות קדימה או מעט כלפי חוץ.
3. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך ישר, סדוק את הליבה שלך ודחף את המותניים לאחור ומטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות).
4. השהה כאן לרגע קצר, ואז סע דרך העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

השתמש בשרירים בחלק החיצוני של הרגליים כדי להתנגד ללהקה כך שהברכיים לא יקרוסו פנימה.

2. בעיטה רוחבית של להקת מיני

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות התנגדות

1. לולף להקה סביב שתי הרגליים, ממש מעל הקרסוליים שלך.
2. עמדו עם רגליים מעט זה מזה, בהונות פונות קדימה.
3. הכנס את המשקל שלך לרגל שמאל, הרם את כף רגל ימין לצד ימין כמה סנטימטרים מבלי להישען רחוק מדי או לטייל במותן.
4. הגב התחתון למטה לעמידה על שתי הרגליים.
5. החלף רגליים עם כל נציג.

הצג הוראות

3. מיני להקת חצי סקוואט עם חטיפת ברכיים

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות התנגדות

1. לולאה להקה סביב שתי הרגליים, ממש מעל הברכיים.
2. עמדו עם כפות הרגליים בין רוחב הירך וכתף זה מזה והבהונות פונות קדימה או מעט כלפי חוץ.
3. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ובגב ישר, כופפו מעט את הברכיים כך שתוכלו להיות באמצע הדרך בין סקוואט מלא ועמידה. שמור על עמדה זו לאורך כל המעבר.
4. להזיז את הברכיים זו מזו כמה סנטימטרים.
5. משוך אותם חזרה לכיוון המרכז ומעט פנימה.
6. המשך לדחוף אותם החוצה ולמשוך אותם פנימה.

הצג הוראות

4. ג'ק Squat Band

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות התנגדות

1. לולף להקה סביב שתי הרגליים, ממש מעל הקרסוליים שלך.
2. עמדו עם כפות הרגליים יחד, זרועות לצדדיכם.
3. קפוץ לרגליים זו מזו ונחת בסקוואט, והגיע יד ימין כלפי מטה לכיוון הלהקה.
4. קפוץ את כפות הרגליים לאחור יחד כשאתה קם ומחזיר את היד הימנית לצדך.
5. חזור, הפעם מושיט יד עם יד שמאל.
6. אלטרנטיבה אשר יד מגיעה לרצפה עם כל נציג.

הצג הוראות

לנוח למשך דקה, ואז חזור על המעגל 1.

מעגל 2

1. סיומת תלת -תלת פס מיני עם זבל הפוך

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות התנגדות

1. התחל על ידי לולאה את הלהקה סביב כף היד הימנית שלך ותפוס את הקצה השני ביד שמאל.
2. הביאו את היד השמאלית לאמצע החזה.
3. מקם את כף היד הימנית שלך ליד יד שמאל, אך פונה מהגוף שלך.
4. נעל את המרפק הימני שלך במקום בצד ימין של פלג גופו.
5. עם האגרוף הימני שלך, לחץ על הלהקה הרחק מהחזה שלך, והרחיב את המרפק.
6. כמוך, הפוך את רגלך הימנית חזרה למנחה הפוכה, כיפוף את שתי הברכיים ל 90 מעלות (או קרוב ככל שתוכל להגיע בנוחות).
7. עשו את כל החזרות שלכם בצד זה למשך 30 שניות, ואז החלפו את הצדדים במשך 30 השניות הבאות.

הצג הוראות

2. תלתל להקת מיני להגיע

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות התנגדות

1. לולאה להקת מיני סביב שתי הזרועות ממש מעל מפרקי כף היד שלך.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וזרועותיכם ישר למטה לצדדיכם או מול הירכיים. זו עמדת ההתחלה.
3. סלסלו את הידיים על ידי כיפוף המרפקים כך שהידיים שלכם יגיעו לכתפיים. וודא שהמרפקים שלך יישארו מצומצמים לצדדיך ושאתה מתנגד למשיכה הפנימית של הלהקה.
4. מכאן, הושיט את זרועותיך היישר מהכתפיים שלך, עדיין מתנגד ללהקה בכוח חיצוני קל.
5. הפוך את התנועה כך שתגמור בחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

3. להקת מיני מתחלפת העלאה לרוחב

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות התנגדות

1. לולאה רצועת מיני סביב שתי האמהות ולכופף את שתי הזרועות ל 90 מעלות עם המרפקים לצדדיך.
2. גלגל את הכתפיים חזרה ומורד עמוד השדרה שלך. סחט את הגב העליון שלך והרם את המרפק הימני שלך עד שהוא מגיע לגובה הכתפיים (או גבוה ככל שתוכל למתוח את הלהקה).
3. מורידים את זרועך לאט כדי לשמור על מתח בלהקה.
4. עבור להרמת המרפק השמאלי שלך באותה תנועה.
5. צדדים חלופיים עם כל נציג.

הצג הוראות

4. מיני להקות מיני פנימה והחוצה ברז

מגדיר 2 זמן 1 דקה התנגדות רצועת התנגדות WortoTregion ליבת פלג גוף עליון

1. לולאה להקת מיני סביב שתי הזרועות ממש מעל מפרקי כף היד שלך.
2. התחל בעמדת קרש גבוהה על הידיים והבהונות שלך, עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מראש למותניים לעקבים. החזק את הצוואר שלך במצב ניטרלי.
3. הרם את יד ימין מהקרקע והקש אותה לצד ימין.
4. ואז תביא את היד השמאלית שלך לצד שמאל.
5. החזיר את היד הימנית שלך חזרה למצב ההתחלה, ואז שמאל.
6. המשך עם דפוס זה: Out-in-in.

הצג הוראות

לנוח למשך דקה, ואז חזור על המעגל 2.

יותר אימוני להקות התנגדות שאנחנו אוהבים

בנה את החזה והגב שלך עם אימון פס ההתנגדות הזה

Byrachel Grice

אימון להקת ההתנגדות האולטימטיבית ליום הרגליים

Byrachel Grice

אימון להקת התנגדות של 20 דקות לליבה הדוקה יותר

Byjaime Osnato

חיזקו את הידיים ואת שרירי הבטן עם אימון פס התנגדות מהיר זה

Byrachel Grice

פרסומת

פרסומת