אימון מהיר זה משלב אירובי וחוזק כשיש לך זמן אפס

תנודות קטלבל הן תרגיל של גוף מלא שמחזק את השרירים שלך ואת הקלוריות של הלפיד. אשראי תמונה: petesphotography / E + / GettyImages

אירובי מול כוח. שרירים מול שרירים. משקולות לעומת משקל גוף. במקום לבחור, מדוע לא לעשות אימון שנותן לך מעט מכל? אימון אירובי וכוח בגוף מלא עושה בדיוק את זה.

"אני אוהב את האימון הזה מכיוון שמדובר בכמה מערכות אימונים המעוררות גיוס שרירים גבוה, סיבולת נפשית ופיזית, כמו גם קצב לב מוגבר בסיסי שיחזיק אתכם בשריפת שומן לאורך כל הדרך", ג'ן וידרסטרום, מאמנת כושר מפורסמת ו אומר מאמן טרנספורמציה ראשי לאתגר הגוף הכולל של 60 יום של חלבון טרנספורמציה, אומר ל- morefit.eu.

קח זוג משקולות (או אחת האלטרנטיבות היצירתיות האלה) בתוספת קומקום פעמון וחבל קפיצה אם יש לך אותם, והתכונן להזיע דרך האימון הקשה אך היעיל הזה שאתה יכול לעשות בבית.

נסה את אימון כוח זה בגוף מלא

האימון הזה – שתוכנן על ידי וידרסטרום – הוא חלק מתוכנית הטרנספורמציה בת 60 הימים שלה ועונה על כל היסודות: אירובי וכוח; זרועות, שרירי בטן, גלוטס ורגליים; משקולות, קומקום ומשקל גוף.

חימום

עשה: 3 עד 5 דקות של תרגילי לב קלים ו / או מתיחות דינמיות.

כוח

עשה: 5 סטים של סקוואטים אחוריים. תנוח 1 עד 2 דקות בין הסטים – מספיק זמן התאוששות כדי שתוכל להרגיש חזק מספיק כדי להתמודד עם סט אחר. תוכנית הנציגים שלך תיראה כך:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

מהלך 1: סקוואט אחורי

סוג חוזק פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. הצב זוג משקולות על הרצפה והיכנס למצב דדליפט על ידי ציר הירכיים לאחור ואריזת כתפיך לאחור ולמטה. תפוס את המשקולות בשתי הידיים לצדך.
2. קם באמצעות כוח הרגליים, והרחיק את המשקל מגבך.
3. כופף מעט את הברכיים וצץ, והניף את המשקולות אחת אחת על הכתפיים. אתה יכול להחזיק אותם כשהמוטות מונחים על הכתפיים שלך או עם הפעמונים על הכתפיים ושאר המשקל תלוי בגב.
4. הרחיקו את הרגליים ברוחב הירך (או מעט רחבות יותר). זו עמדת המוצא.
5. שמור על הסנטר, עצם החזה ועצם הערווה בקו ישר אחד, כופף את הברכיים וציר את הירכיים לאחור ולמטה לתוך סקוואט. אל תרכב את הגב או תניף את הצוואר כדי להביט למעלה.
6. סע בארבע פינות כפות הרגליים שלך כדי לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם זוג משקולות או משקולת. אם אתה חדש בתרגיל, התחל קל יותר, אך אל תפחד לאתגר את עצמך כשאתה מתרגל למהלך.

"אתה תרוויח את הזכות להכביד כשתרגיש בנוח עם טווח התנועה", אומר וידרסטרום. אם אינך יכול להרים כבד יותר, האט את התנועה כדי להגביר את האתגר, היא אומרת.

מיזוג אירובי וליבה

עשה: סיבוב אחד במעגל הבא, נח לפי הצורך.

• אחיזת קרש למשך 60 שניות
• 15 לחץ בשיפוע כדי כפיפות בטן תקורה
• 30 נדנדות קטלבל אמריקאיות
• קרש צדדי בן 60 שניות (מימין)
• 50 חבלים קפיצה
• 30 נדנדות קטלבל אמריקאיות
• 50 חבלים קפיצה
• קרש צד של 60 שניות (משמאל)
• 30 נדנדות קטלבל אמריקאיות
• 15 לחץ בשיפוע כדי כפיפות בטן תקורה
• אחיזת קרש למשך 60 שניות

מהלך 2: החזקת קרשים

זמן 1 דקות סוג חוזק פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. התחל על הידיים והברכיים, סובב את עין המרפק קדימה (המרפקים לא צריכים להצביע הצידה) ומורחים את האצבעות.
2. החזירו את כפות הרגליים אחת אחת אחורה, כך שתהיו בראש תנוחת דחיפה.
3. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה, כווץ את הגלוטים והרם את הירכיים מעט מעט.
4. המשך לנשום כשאתה מחזיק בעמדה זו.

הראה הוראות

עֵצָה

אם יש לך כאבים בפרק כף היד, צנח לאמות היד שלך, אומר וידרסטרום.

מהלך 3: לחץ על שיפוע כדי לשבת למעלה

חזרות 15 סוג StrengthActivity אימון משקולות אזור ["פלג גוף עליון", "Core"]

1. שב על ספסל שיפוע או נשען על ספה או כיסא כששכמותיך מונחות על הקצה וגב ישר אל ישבך.
2. הרימי משקולת בכל יד והרימי אותם לחזהך, המרפקים כפופים ומצביעים מטה.
3. יישר את זרועותיך ולחץ על המשקולות ישירות מעל.
4. מכאן, הקשר את שרירי הבטן שלך כדי להרים את עצמך.
5. הורד את הגב לספסל, ואז כופף את המרפקים כדי להחזיר את המשקולות לחזה שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

הגדר את הרגליים כמה סנטימטרים מהישבן שלך כך שיהיה לך בסיס חזק של תמיכה, אומר וידרסטרום.

מהלך 4: נדנדה Kettlebell אמריקאית

נציגים 30 סוג כוח פעילות אימון קטלבל אזור מלא

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והניחו קומקום או משקולת בין כפות הרגליים.
2. תפוס את המשקל בשתי הידיים ואז טייל אותו בין הרגליים כאשר הירכיים שלך צירים לאחור.
3. התפוצצו דרך הרגליים והירכיים כדי להניע את המשקל קדימה ותקורה, ועצרו כאשר זרועותיכם ישר מעל הכתפיים.
4. הפעל את המשקל בחזרה למטה ומאחורי הרגליים וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

כמו עם סקוואטים אחוריים, אם אתה לא חדש למהלך זה (גם אם עשית תנודות קטלבל רוסיות בעבר), התחל עם משקל קל יותר. "אתה תמיד יכול לעלות במשקל, אבל אתה לא יכול לרדת חזרה אחרי שפגעת בעצמך", אומר וידרסטרום.

ואל תשלוט במשקל באמצעות הידיים שלך, היא אומרת. הגוף שלך – מרובעים, ירכיים, גלוטות ושריר הברך, בפרט – צריך לעשות את רוב העבודה.

מהלך 5: קרש צד (מימין)

זמן 1 דקות סוג חוזק פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. שכב על הצד הימני שלך עם המרפק ישירות מתחת לבית השחי שלך, זרוע לאורך הרצפה. הרחב את הרגליים ישר.
2. סחטו את ישבניכם והרבעיות בזמן שאתם נוהגים את הירכיים מעלה לקרש צדדי.
3. המשך לנשום בזמן שאתה מחזיק.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי לשנות, שמט את הברך התחתונה לרצפה, אומר וידרסטרום. מכאן, יש לך אפשרות להרים את הרגל העליונה שלך לשינוי ביניים.

מהלך 6: קפיצת חבל

חזרות 50 סוג CardioActivity HIIT אזור כל הגוף

1. עמדו עם כפות רגליים מעט בנפרד, הושטו לצד לצדכם אוחזות בכל ידית של חבל הקפיצה (השתמשו בחבל בלתי נראה במידת הצורך) והמרפקים תחובים כלפי גופכם.
2. מעגל את החבל מסביב.
3. כשזה מגיע לכיוון הרגליים, קפץ במהירות עליו.
4. מעגל את החבל מתחת לרגליך, מאחוריך ותקורה.
5. המשך לדלג מעל החבל בכל פעם שהוא מסתובב.

הראה הוראות

עֵצָה

חבלים קפיצה בודדים מרגישים קלים מדי? עשו תחתונים כפולים, כאשר החבל עובר מתחת לרגליים פעמיים לקפיצה.

מהלך 7: נדנדה Kettlebell אמריקאית

נציגים 30 סוג כוח פעילות אימון קטלבל אזור מלא

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והניחו קומקום או משקולת בין כפות הרגליים.
2. תפוס את המשקל בשתי הידיים ואז טייל אותו בין הרגליים כאשר הירכיים שלך צירים לאחור.
3. התפוצצו דרך הרגליים והירכיים כדי להניע את המשקל קדימה ותקורה, ועצרו כאשר זרועותיכם ישר מעל הכתפיים.
4. הפעל את המשקל בחזרה למטה ומאחורי הרגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 8: קפיצת חבל

חזרות 50 סוג CardioActivity HIIT אזור כל הגוף

1. עמדו עם כפות רגליים מעט בנפרד, הושטו לצד לצדכם אוחזות בכל ידית של חבל הקפיצה (השתמשו בחבל בלתי נראה במידת הצורך) והמרפקים תחובים כלפי גופכם.
2. מעגל את החבל מסביב.
3. כשזה מגיע לכיוון הרגליים, קפץ במהירות עליו.
4. מעגל את החבל מתחת לרגליך, מאחוריך ותקורה.
5. המשך לדלג מעל החבל בכל פעם שהוא מסתובב.

הראה הוראות

מהלך 9: קרש צד (שמאל)

זמן 1 דקות סוג חוזק פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. שכב על הצד השמאלי שלך עם המרפק ישירות מתחת לבית השחי, זרוע לאורך הרצפה. הרחב את הרגליים ישר.
2. סחטו את ישבניכם והרבעיות בזמן שאתם נוהגים את הירכיים מעלה לקרש צדדי.
3. המשך לנשום בזמן שאתה מחזיק.

הראה הוראות

מהלך 10: נדנדה Kettlebell אמריקאית

נציגים 30 סוג כוח פעילות אימון קטלבל אזור מלא

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והניחו קומקום או משקולת בין כפות הרגליים.
2. תפוס את המשקל בשתי הידיים ואז טייל אותו בין הרגליים כאשר הירכיים שלך צירים לאחור.
3. התפוצצו דרך הרגליים והירכיים כדי להניע את המשקל קדימה ותקורה, ועצרו כאשר זרועותיכם ישר מעל הכתפיים.
4. הפעל את המשקל בחזרה למטה ומאחורי הרגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 11: לחץ על שיפוע כדי לשבת למעלה

חזרות 15 סוג StrengthActivity Dumbbell Workout Region ["Core", "Body Upper"]

1. שב על ספסל שיפוע או נשען על ספה או כיסא כששכמותיך מונחות על הקצה וגב ישר אל ישבך.
2. הרימי משקולת בכל יד והרימי אותם לחזהך, המרפקים כפופים ומצביעים מטה.
3. יישר את זרועותיך ולחץ על המשקולות ישירות מעל.
4. מכאן, הקשר את שרירי הבטן שלך כדי להרים את עצמך.
5. הורד את הגב לספסל, ואז כופף את המרפקים כדי להחזיר את המשקולות לחזה שלך.

הראה הוראות

מהלך 12: החזקת קרשים

זמן 1 דקות סוג חוזק פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. התחל על הידיים והברכיים, סובב את עין המרפק קדימה (המרפקים לא צריכים להצביע הצידה) ומורחים את האצבעות.
2. החזירו את כפות הרגליים אחת אחת אחורה, כך שתהיו בראש תנוחת דחיפה.
3. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה, כווץ את הגלוטים והרם את הירכיים מעט מעט.
4. המשך לנשום כשאתה מחזיק בעמדה זו.

הראה הוראות

תירגע

בצע: 3 עד 5 דקות של מתיחה סטטית להתקררות.