אימון ליבה עומד בן 10 דקות לאנשים עם כאבי גב

אם הגב שלך מרגיש צמוד או כואב, אימון הליבה העומד בעשרה דקות זה עשוי לעזור להקל על הכאב. קרדיט לתמונות: lanastock/istock/gettyimages

אם חווית כאבי גב תחתון לפני כן, אתה רחוק מלהיות לבד. על פי סקר משנת 2019 של המרכז הלאומי לסטטיסטיקה לבריאות (NCHS), 39 אחוז מהמבוגרים בארה"ב דיווחו על כאבי גב. זה יכול לנבוע מהאופן בו אתה ישן, הולך, יושב או פעילות גופנית.

פרסומת

כשאתה מתמודד עם הכאבים ולפעמים כאבים מתישים של כאבי גב, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לזוז – תאמין לנו, אנחנו מקבלים את זה! אבל לפעמים, זו למעשה התרופה הטובה ביותר.

סרטון היום

"הכל בגוף מחובר", אומר בת 'פטרי, MPT, הבעלים של BPT פיזיותרפיה במורסטאון, ניו ג'רזי, ל- Morefit.eu. כאבי גב נגרמים לרוב כתוצאה מחוסר ניידות והידוק בירכיים וברגליים שלך, ולכן חיזוק ושחרור שרירים אלה יכול לעזור להקל על הכאב.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר איך לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל קרדיו של כף קיבה על ידי v.

פטרי, המתמחה בסקרוייאק (המפרקים המחברים את האגן שלך ואת עמוד השדרה התחתון) שיקום, ממליץ לבצע תרגילים המתמקדים בעוצמת הליבה, היציבה, היציבות והגמישות כדי להקל על כאבי גב, כמו אימון הליבה של 10 דקות למטה. בנוסף, להישאר פעיל עם שילוב של עבודות כוח, אירובי ומתיחה פעמיים עד שלוש בשבוע יכול לעזור במניעת כאבי גב עתידיים.

אַזהָרָה

אם אתה חווה כאבי גב קיצוניים שמונעים ממך לבצע פעילויות יומיומיות, קבע פגישה עם הרופא שלך. חשוב גם לקבל את ה- OK מהרופא שלך כשאתה מתחיל שגרת אימונים חדשה, כמו זו.

איך לעשות את האימון הזה

להלן סדרה של תרגילים לעבודה על ניידות וכוח ליבה שתוכלו לעשות בכל יום אתם מרגישים כאבי גב תחתון. בצע 3 קבוצות של תרגילי הכוח למשך 6o שניות כל אחת. בצע 2 קבוצות של תרגילי הניידות למשך 60 שניות כל אחד. אתה יכול לעשות כל אחד מהתרגילים הללו המחזיקים במשקל קל או שתוכל להשתמש במשקל גופך שלך.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר איך לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל קרדיו של כף קיבה על ידי v.

אמנם הקצב של כולם שונה, אך האימון הזה צריך לקחת אותך בערך 10 דקות – אבל לנוע בכל מהירות שמרגיש לך נכון. עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו.

דברים שתצטרך

• מחצלת אימונים

• אופציונלי: 1 משקולת אור (2.5 עד 5 פאונד)

1. הטיה של האגן

מגדיר 2 זמן דקה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. הניחו את יד שמאל על הגב התחתון ואת היד הימנית בחזית עצמות הירך הימניות.
2. התחל על ידי הידוק הליבה שלך.
3. משוך את המותניים מעט קדימה וצייר את כלוב הצלעות שלך למטה.
4. החזק למשך 1 עד 2 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה (ניטרלי).
6. חזור על 60 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול גם לבצע תרגיל זה על קיר. הניחו את הגב אל קיר עם כיפוף קל בברכיים. דחף את הגב אל הקיר. החזיקו למשך 1 עד 2 שניות וחזרו חזרה לניטרליות.

2. סקוואט למעלית רגל לרוחב

מגדיר 3 זמן 1 דקה

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וסמכו את הליבה שלכם. התמקד בשמירה על כפות הרגליים מושרשות באדמה והליבה שלך הדוקה כל הזמן.
2. אבזם את הידיים שלך מול החזה שלך וכופף לאט את הברכיים כשאתה דוחף את המותניים לאחור כדי לרדת לכיוון הרצפה לרבע סקוואט.
3. הפוך את התנועה על ידי לחיצה על עקביך לחזור לעמידה.
4. סחטו את הגלוטים והרמו את רגל ימין מגופכם.
5. החזירו את הרגל הימנית שלכם למטה וירדו שוב לרבע הסקוואט שלכם.
6. הפוך את התנועה על ידי לחיצה על עקביך לחזור לעמידה.
7. סחטו את הגלוטים והרמו את רגל שמאל מגופכם.
8. החזיר את הרגל השמאלית שלך למטה ויורד שוב לרבע הסקוואט שלך.
9. חזור על צדדים לסירוגין, למשך 60 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה מתחיל לחוש כאבי גב, בצע את הסקוואט ואת הרמת הרגל כשני תרגילים נפרדים (או עצור את התרגיל לחלוטין).

3. הפוך את ההפך עם טוויסט

מגדיר 3 זמן 1 דקה

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והבהונות שלכם הצביעו קדימה.
2. הזז את רגל ימין לאחור מאחורי גופך ובמקביל לכיפוף את הברך השמאלית שלך ומוריד את המותניים. שמור על פלג גוף עליון ישר.
3. עצור כאשר הברך השמאלית שלך נמצאת בזווית של 90 מעלות והירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה.
4. סובב את פלג גוף עליון שמאלה ואז ימינה.
5. לחץ לעקב השמאלי שלך, סחט את הגלוטות שלך לקום, תוך החזרת רגל ימין שלך חזרה למצב ההתחלה.
6. חזור על עצמו, לסירוגין עם איזה רגל אתה מתרומם, למשך 60 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

באמת קח את הזמן שלך עם הפיתולים בתרגיל הזה. אתה רוצה לבצע את הטוויסט מהגב העליון שלך. אם אתה מתחיל להרגיש כאב, חיסל את הטוויסט ופשוט לבצע את הנגינה ההפוכה (או הפסק את התרגיל לחלוטין).

4. Woodchop

מגדיר 3 זמן 1 דקה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. הרם את הזרוע הימנית ישר למעלה מעל הראש.
3. חצו את הזרוע השמאלית על פלג גוף עליון עם המרפק ישר.
4. סעו את הברך השמאלית למעלה והניחו את זרועכם הימנית, כך שברך שמאל ויד ימין נפגשים. במקביל, העבירו את השמאל למטה לצד שמאל.
5. חזור למצב ההתחלה ולחזור.
6. חזור על צד אחד למשך 30 שניות ואז לעבור לצד השני למשך 30 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אין לך איזון לעמוד על רגל אחת, שמור על רגליים נייחות ופשוט לבצע את תנועת העץ בזרועך, עם וריאציה, אל תכוון יתר על המידה את פלג הגוף העליון בזמן שאתה קוצץ.

5. טחנת רוח

מגדיר 2 זמן דקה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. כוון את כף הרגל הימנית שלך בערך 45 מעלות.
3. שמור את זרועותיך למטה לצדדיך, כפות הידיים והזרועות הפונות כלפי מעלה.
4. סדוק את הליבה שלך, ודחף את המותניים לצד שמאל כשאתה מחליק את זרועך הימנית ברגל ימין.
5. שמור על רגל ימין ישר; אתה יכול לכופף מעט את הברך השמאלית כשאתה נמוך.
6. ככל שזרועך הימנית יורדת, הזרוע השמאלית שלך עולה; שמור על מבטך לעבר זרוע שמאל.
7. המשיכו להוריד ככל שתוכלו בלי להפעיל לחץ על הרגל הקדמית שלכם או לכופף את עמוד השדרה שלכם, והגיעו לזרוע ימין לעבר הקרסול הימני שלכם. אתה צריך להרגיש מתיחה במגרש הרגל הימנית שלך.
8. כאשר הורדתם ככל שתוכלו, סחטו את הגלוטות שלכם כדי להפוך את התנועה ולעמוד בחזרה.
9. חזור על צד אחד למשך 30 שניות ואז לעבור לצד השני למשך 30 שניות.

הצג הוראות

6. פסל החירות

מגדיר 3 זמן 1 דקה

1. עמדו עם כפות הרגליים יחד, זרוע ימין ישר למעלה מעל הראש ויד שמאל על המותן השמאלית.
2. סעו את הברך השמאלית כלפי מעלה לכיוון החזה, ואז הורידו אותה חזרה לרצפה.
3. סעו את הברך הימנית לעבר החזה שלכם, ואז תחתמו אם חזרו לרצפה.
4. המשך ברכיים מתחלפות כאילו אתה צועד במקום במשך 60 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

תרגיל זה יאתגר את האיזון ואת כוח הליבה שלך. כדי להקל על התרגיל הזה, שמור על שתי הידיים על המותניים וצעדה במקום.

פרסומת

פרסומת