אימון ליבה זה בן 30 דקות הוא המפתח ל- ABS חזק ומוגדר

אימון ליבה של 30 דקות מחזק את שרירי הבטן שלך, מסייע במניעת כאבי גב תחתון ומשפר את ביצועי האימון שלך. קרדיט דימוי: Opolja/iStock/GettyImages

במאמר זה

• מעגל 1
• מעגל 2
• מעגל 3
• מעגל 4

מגמות כושר באים והולכות, אבל אימון ליבה מעוגל תמיד יהיה בסגנון. בטח, אתה יכול לחבר כמה מהלכי ליבה למפגש חוזק הגוף המלא שלך. עם זאת, ישנם יתרונות להקדיש זמן רציני לאימוני ליבה ב- REG.

פרסומת

"גופנו מגיבים תמיד לאותות שהם מקבלים, ולכן עלינו לשלוח בעקביות את האותות האלה כדי שגופנו ישתנה", אומרת קייט גלייט, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת Fit Fit For Real Life.

ככל שתשלחו יותר את מינון המגה של כוח לשרירי הליבה שלכם, כך גופכם יקבל את ההודעה לשיפור, אומר גלייט. זה חל בין אם ברצונך לבנות כוח ליבה, להילחם בכאבי גב תחתון או להגביר את הביצועים שלך בספורט אחר.

פרסומת

למרבה המזל, אימון הליבה הזה של 30 דקות, באדיבות גליאט, יעזור לך לבנות את הכוח הדרוש לך כדי לעמוד בכל מטרה. עשה זאת יומיים -שלושה בשבוע אם אתה עוקב אחר רווחי כוח. לחלופין, אם אתה מקווה להקל על כאבי גב תחתון, שואפים לעשות זאת ארבעה עד שישה ימים בשבוע; פשוט השתמש במשקל ובלהקה קלים יותר.

פרסומת

נסה את אימון הליבה הזה של 30 דקות

אימון ליבה זה בן 30 דקות מתפרק ל -4 מעגלים. עבור כל מעגל, בצע קבוצה אחת של כל תרגיל, ואז חזור על כל תרגיל למספר הסיבובים שנקבע. נוח למשך 30 עד 60 שניות בסוף כל סט, ואז עבר למעגל הבא. (אבל בהחלט קח נשימה קצרה בין תרגילים אם אתה זקוק לזה!)

פרסומת

לצורך התרגילים, תזדקק לזוג של קטליות או משקולות בינוניות-כבדות, דאונים (צלחות נייר או מגבות עובדות גם כן) ופס התנגדות לולאה ארוכת שנים.

מעגל 1

עשה כל תרגיל ואז חזור על שני סיבובים.

מהלך 1: מעלית שכיבה 90-90 היפ הרמה

אימון משקל גוף של 5 פעילות

1. שכב על גבך עם סוליות שתי הרגליים הנחות על הקיר. הברכיים והירכיים שלך צריכים ליצור זוויות של 90 מעלות.
2. הניחו כרית מתחת לראשכם לתמיכה וסחטו בעדינות כרית נוספת בין הירכיים.
3. הרגישו את כפות הרגליים שלכם ליצור קשר איתן עם הקיר והתחל בשאיפה דרך האף.
4. כשאתה נושף דרך שפתיים רודפות, קצה את האגן שלך לאחור ומשוך את המותניים כלפי מעלה על ידי דמיון שאתה מסיע את העקבים שלך בקיר. אבל אל תניע את העקבים שלך.
5. החזק את המיקום הזה כשאתה ממשיך לשאוף דרך האף שלך ונשף לאט ככל שתוכל דרך שפתיך הרודפות. כלוב הצלעות שלך ייפול ובכל נשיפה.

הצג הוראות

זז 2: לחץ על לחץ עם ברז כף הרגל

אימון להקת התנגדות של 10 פעילות

1. חבר פס התנגדות למתקן יציב ואחוז בקצוות בשתי הידיים.
2. החזק את הלהקה מול החזה שלך, שמור על המרפקים רכים אך לא כפופים. בדוק שהכתפיים שלך נופלות מהאוזניים שלך.
3. התרחק מנקודת העוגן עד שאתה מרגיש מתח בלהקה. המתח בלהקה צריך להספיק בכדי ליצור תחושת התנגדות כנגד פלג גוף עליון, אך לא כל כך שאתה מאבד את עמדתך.
4. תחב את האגן שלך מעט ואפשר לחזית כלוב הצלעות שלך לרדת לגוף הגוף שלך.
5. שמירה על המשקל שלך במרכז ככל שתוכל, הרם רגל אחת. הקש עליו מעט מאחוריך, ואז מייד החזיר אותו למצב ההתחלה.
6. עדיין שומר על המשקל שלך מרוכז, חזור על כף הרגל הנגדית.
7. שמור על צדדים לסירוגין. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

ככל שהלהקה דקה יותר, כך תצטרך פחות להתנגדות. באופן דומה, עמידה קרוב יותר לנקודת העוגן תקל על ההתנגדות. התאם אחד או שניהם משתנים אלה לפי הצורך כדי להתאים את הקושי בתרגיל.

מעגל 2

עשה כל תרגיל ואז חזור על 3 סיבובים.

מעבר 1: נשיאת החקלאים

אימון משקולת של 10 פעילות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקל בכל יד כלפי הצדדים שלכם, כפות הידיים פונות פנימה. המשקולות צריכות להרגיש כמו 5 עד 7 מתוך 10 מבחינת האינטנסיביות.
2. החזירו את הכתפיים חזרה ומטה וסדקו את שרירי הבטן.
3. התחל ללכת עם מדרגות מבוקרות. מצפה כל הזמן. מכוון לשמור על עמוד השדרה שלך גבוה כשאתה הולך.
4. לעסוק את הליבה שלך כדי למנוע את פלג גוף עליון להטות לשני הכיוונים.
5. כל שלב הוא נציג אחד. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

תרגיל הנשיאה של החקלאי הוא אחד החלקים הטובים ביותר בכל אימון ליבה, אך הוא גם מחזק את הגב, הכתפיים והזרועות שלך.

מעבר 2: חצי גט-אפ טורקי

חזרות 5 פעילות אימון קטלבל

1. שכב על הצד שלך במצב עוברי עם הברכיים וזרועותיך תחוב לעבר החזה שלך. שיהיה לך קטלבל לידך, קרוב מספיק לתפוס בלי שתצטרך להרים אותו.
2. אחז בידית הקטלבל בשתי הידיים ולמשוך אותה לבית השחי שלך כשאתה מתגלגל על ​​הגב.
3. כופפו את ברך הרגל שנמצאת באותו צד כמו הקטל. כף הרגל שלך צריכה להיות שטוחה על האדמה והברך שלך מכוונת כלפי מטה.
4. הרחב את הרגל השנייה לאורך הרצפה במרחק של שלושים מעלות מגופך.
5. לחץ על הקטל על החזה שלך והניח את הזרוע השנייה על הרצפה, במקביל לרגל המורחבת.
6. דחף את הזרוע שנמצאת על הרצפה כלפי מטה והתחיל לגלגל את פלג גוף עליון למעלה לעבר הרגל המורחבת.
7. כשאתה מתגלגל כלפי מעלה לכיוון הרגל המורחבת, אפשר למרפק שלך להתכופף כך שהזרוע העליונה שלך תוכל להשאיר את האדמה והזרוע שלך היא כעת החלק העיקרי של הזרוע שלך לוחצת לרצפה.
8. התגלגל עד שהמשקל שלך מרוכז במותן של הרגל המורחבת שלך. המשיכו ללחוץ על הקטלבל כלפי מעלה לאורך כל התנועה.
9. לאט לאט הפוך את התנועה עד שתחזור למצב שקר.
10. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

אם אתה נאבק להחזיק במשקל תקורה לאורך כל התרגיל, נסה להשתמש במשקל גופך בלבד. לחלופין, להתאמן עם חפץ קל כמו בקבוק מים או כדור טניס עד שתשיג את התנועה. ברגע שאתה שולט בווריאציה זו, נסה את הגט-אפ הטורקי המלא, שלוקח אותך כל הדרך לעמידה.

מעגל 3

עשה כל תרגיל ואז חזור על 3 סיבובים.

מהלך 1: טחנת רוח של קטלבל חצי-ברק

חזרות 8 פעילות אימון קטלבל

1. קח תנוחת כבינה למחצה וסובב מעט את רגלך האחורית כך שרגליך תנוע מעט לצד.
2. הרם קטלבל עם היד שנמצאת באותו צד כמו הרגל שנמצאת מקדימה. לאחר מכן, משוך אותו לחזה שלך ולחץ עליו מעל.
3. מקשים את פלג גופך והתחל להעביר את המותניים לצד כשאתה מגיע לאט לאט את היד החופשית שלך לכיוון הרצפה. פלג גוף עליון יעבור ממיקום זקוף להטיה לצד.
4. שמור על עמוד השדרה שלך ישר ונערם ולא מעוגל מעל.
5. אתה יכול להשתמש ברגל האחורית שלך כמדריך על ידי החלקה של כף היד שלך במורד הירך עד שתרגיש את הרצפה. לאחר מכן, מקם את כף היד שלך בחוזקה על הרצפה.
6. הפוך את התנועה כדי להביא את פלג גוף עליון זקוף.
7. המשיכו ללחוץ על תקורה של הקטלבל לאורך כל התנועה ופעל אחר הקטלבל במבטך.
8. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

אם אינך מוכן להחזיק תקורה במשקל, תרגל את המהלך ללא משקל. זה עדיין יעבוד את הליבה שלך!

זז 2: לחץ קדימה עם ברכייה גבוהה

חזרות 10 פעילות אימון קטלבל

1. קח תנוחת כורע גבוהה והחזק משקל בשתי ידיו בגובה החזה.
2. תחב את האגן שלך מעט מתחת ושלל את שרירי הבטן שלך.
3. שאפו כשאתם לוחצים על המשקל מול החזה עד שתי הזרועות מורחבות במלואן. החזק אותו שם כשאתה נושף לאט ומלא.
4. להחזיר את המשקל לחזה שלך.
5. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

כדי להקל על התרגיל הזה, בצע אותו ממצב עומד.

מעגל 4

עשה כל תרגיל ואז חזור על שני סיבובים.

להזיז 1: קוצץ עץ משוקלל

חזרות 8 פעילות אימון קטלבל

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקל בשתי הידיים.
2. שקע לרבע סקוואט וסובב מעט את פלג גוף עליון כדי להביא את המשקל לצד אחד של גופך.
3. סעו כלפי מעלה והחוצה מהסקוואט כשאתם מושכים את המשקל למעלה ולרוחב גופכם כך שהוא נוסע בקו אלכסוני ממש מעבר לכתף הנגדית.
4. עצור את התנועה על ידי סיבוב שרירי הליבה שלך. תאר לעצמך שאתה הולך לזרוק את המשקל אבל ברגע האחרון מישהו צעק "עצור!" והיית צריך מיד למנוע מעצמך לזרוק את המשקל.
5. הפוך את התנועה כדי למשוך את המשקל בחזרה על גופך למצב ההתחלה.
6. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

להפחית את המשקל כדי להקל על התרגיל הזה. אתה יכול אפילו לנסות להחזיק פריט קל כמו פחית מרק או ספר.

מעבר 2: קרש למתיחת הברך

אימון משקל גוף של 10 פעילות

1. התחל עם הרגליים על המחוונים והוקם בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים.
2. הרחב את הרגליים מאחוריך ולחץ על המותניים וכלוב הצלעות למעלה. גופך צריך ליצור קו ישר ממך בראש עד בהונותיך.
3. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי למשוך את הברכיים לחזה שלך.
4. לאחר מכן, דחפו את הברכיים חזרה למצב הקרש, וודאו לשמור על המותניים וכלוב הצלעות.
5. מחליף צדדים. זה נציג אחד.

הצג הוראות

אם אין לך מחווני רצפה, נסה צלחות נייר או מגבות על רצפת אריחים או עץ.

להזיז 3: נשיאת מזוודה

אימון משקולת של 10 פעילות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקל ביד אחת לצדכם, כף היד פונה פנימה. המשקל צריך להרגיש כמו 7 עד 8 מתוך 10 מבחינת האינטנסיביות.
2. גלגלו את הכתפיים לאחור ומטה ומגזים את שרירי הבטן שלך.
3. התחל ללכת, לנקוט בצעדים מבוקרים ולהסתכל קדימה כל הזמן. מכוון לשמור על עמוד השדרה שלך גבוה כשאתה הולך.
4. לעסוק את הליבה שלך כדי למנוע את פלג גוף עליון להטות לשני הכיוונים.
5. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

פרסומת