אימון כל הגוף עדין בן 5 דקות שאתה יכול לעשות כל יום

אימונים בעצימות נמוכה עדינים יותר למפרקים ומאפשרים לך להתמקד בבניית כוח ויציבות עם צורה נכונה. קרדיט תמונה: dolgachov/iStock/GettyImages

מכיוון שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא הטרנד החם, קל להבין מדוע אנשים רבים עשויים לבלבל את המונח "עצימות נמוכה" במשמעות לא יעילה. אבל זו טעות גדולה.

בעוד שאימונים בעצימות נמוכה לא יגרמו לדופק שלך להרקיע שחקים כמו HIIT, הם יעילים בשריפת קלוריות ובבניית שרירים רזים. בנוסף, הם מתהדרים בבונוס גדול לבריאות המפרקים.

פרסומת

הנה הסיבה: פעילות גופנית בעצימות נמוכה מאפשרת לך לעבוד על השרירים והמפרקים בצורה עקבית יותר לאורך טווח התנועה שלהם ולהעמיס נכון על הגידים, מה שעוזר גם לשפר את הכוח והיציבות במפרקים, אומר בן לאודר-דייקס, מדריך ומאמן קטלבלס מוסמך עבור חדר פיטינג.

אבל עדין יותר למפרקים שלך לא שווה לקל יותר. אימונים בעצימות נמוכה – כמו שגרת הגוף המלא הזו של 5 דקות שנוצרה על ידי לאודר-דייקס – מאלצים אותך להתמקד בשליטה בצורה נכונה ושימוש בעבודת שרירים (לא במומנטום).

האימון המהיר הזה במשקל גוף אינו דורש ציוד, רק חמש דקות מהיום שלך. זוהי הדרך המושלמת להגניב קצת תנועה במהלך שעות העבודה ולהילחם בשרירים הנוקשים שמגיעים עם ישיבה יותר מדי.

פרסומת

נסה את אימון הגוף הכולל 5 דקות בעצימות נמוכה

נהדר עבור כל רמות הכושר, כולל מתחילים ואלה עם פציעות, שגרה זו לוקחת אותך דרך ארבעה מהלכים במשקל גוף שעובדים על מספר קבוצות שרירים בו-זמנית עבור שריפת גוף כוללת יעילה במיוחד.

ומכיוון שזה לא מפעיל לחץ (או כאב) על המפרקים, אתה יכול לעשות את זה כל יום בכל פעם שיש לך חמש דקות פנויות בלוח הזמנים שלך.

בצע כל תרגיל למשך הזמן שנקבע, ולאחר מכן חזור על כל המהלכים פעם נוספת.

מהלך 1: גשר הירך

זמן 45 שניות חלק גוף באט

1. שכבו על הגב וכופפו את הברכיים, והביאו את כפות הרגליים ישירות מתחת לברכיים.
2. דחוף דרך העקבים שלך כדי להאריך את הירכיים למעלה למצב גשר. ודא שאתה שומר את הסנטר שלך אסוף ואת הצלעות למטה, כך שאתה לא מתארך דרך עמוד השדרה במקום הירכיים.
3. כווצו את העכוז בחלק העליון של התנועה, ואז הורידו את הירכיים בחזרה לקרקע. המשך במשך 45 שניות.

הצג הוראות

"זוהי תנועה מצוינת לעבודה עם שרירי הירך והשרצים דרך הארכת הירך, שחשובה במיוחד לאלו שיושבים תקופות ארוכות", אומר לאודר-דייקס.

מהלך 2: נפילות לסירוגין

זמן 45 שניות חלק גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים בערך והידיים שלך לצדדים.
2. צעד את רגל ימין לאחור כ-3 מטרים מאחוריך וכופף את הברכיים עד שיצרו זוויות של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לגעת בקרקע והירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. שמור את רוב המשקל שלך ברגל הקדמית כשאתה לוחץ לתוך העקב השמאלי ויישר את רגל שמאל.
4. החזר את רגל ימין שלך לעמדת ההתחלה וקום.
5. חזור על התנועה עם הרגל הנגדית שלך והמשיך לסירוגין במשך 45 שניות.

הצג הוראות

אם אתה צריך וריאציה ידידותית לברכיים, אל תסתכל רחוק יותר מאשר תנועות לאחור. הם מאמנים את ה-quads ואת glutes תוך שהם עוזרים לייצב את מפרק הברך ולהימנע מכאבי ברכיים, אומר לאודר-דייקס.

מהלך 3: Push-Up

זמן 30 שניות חלק גוף ["זרועות","חזה","בטן","כתפיים"]

1. הנח את עצמך על הידיים והברכיים.
2. צעד את הרגליים לאחור ויישר את הרגליים כך שתהיה מאוזן על כפות הידיים והבהונות.
3. בדוק את תנוחת הגוף והיד: הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש שלך לירכיים ועד לעקבים שלך, והידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים או מעט רחבות יותר.
4. מקרש גבוה, כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגוף והורידו את הגוף לרצפה.
5. הקפד לשמור על גופך בקו ישר אחד מהצוואר שלך דרך עמוד השדרה אל הירכיים ומטה עד העקבים.
6. לחץ לתוך כפות הידיים שלך ודחוף את הרצפה ממך כדי לחזור אל קרש גבוה, תוך שמירה על גופך בקו ישר אחד.
7. המשך במשך 30 שניות.

הצג הוראות

שכיבות סמיכה מספקות מפץ נהדר עבור הכסף הפעילות הגופנית שלך מכיוון שהן פועלות על מספר קבוצות שרירים בו זמנית, כולל החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה, אומר לאודר-דייקס.

מאתגר מדי? שנה את התנועה על ידי צניחה על הברכיים.

מהלך 4: Side Plank

זמן 30 שניותBody Part Abs

1. שכבו על צד ימין עם כפות הרגליים ערומות (או מנוזבות) ומרפק ימין מתחת לכתף ימין, האמה לאורך הרצפה.
2. דחוף דרך האמה הימנית שלך והרם את גופך למעלה כך שאתה מתאזן על האמה והרגל הימנית. ככל שתלחץ יותר על הרגליים לרצפה, כך תרגיש יותר את שרירי הבטן בצד ולא את הכתף.
3. הניחו את יד שמאל על הירך או הושיטו אותה לכיוון התקרה.
4. החזק 30 שניות לפני שאתה מוריד את עצמך לרצפה.
5. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

קרשים צדדיים מכוונים אל האלכסונים שלך, קבוצת שרירים חשובה שעוזרת לייצב את האגן, אומר לאודר-דייקס. "כמו כן, בעוד תנועות כוח רבות יוצרות דחיסה מלפנים לאחור, קרשים בצד יוצרים דחיסה מהצד כדי לעזור לקזז ולהפחית את הסיכון לפציעה", הוא מוסיף.

אם קרשים צד עם רגליים ישרות הם אינטנסיביים מדי, נסה לבצע את התנועה עם ברכיים כפופות, הוא ישב. ככל שאתה בונה בהדרגה חוזק ויציבות, אתה יכול להתקדם אל קרש הצד הישר.

עוד אימונים בני 5 דקות

אימון הליבה היומי בן 5 דקות

מאת בויאנה גאליק

אימון HIIT זה בן 5 דקות בונה חוזק גוף כולל וקרדיו

מאת חיימה אוסנאטו

אימון רגליים יומי בן 5 דקות

מאת חיימה אוסנאטו

פרסומת