יש סיפוק אמיתי שמגיע עם לתפוס את שקית המכולת הכבדה בקלות או לשחרר את מכסה חמאת הבוטנים העיקש ללא עזרה. כן, אימוני כוח "גורמים לך להרגיש רע", אומרת הולי ריילינגר, מאמנת אישית, מאמנת מאסטר של נייקי ויוצרת יוצרת תוכנית ה- LIFTED.
ריילינגר תכנן את שגרת הכוח הזו כדי לעזור לך להגמיש את השרירים שלך – אך עם טוויסט מודע. שלא כמו אימונים מהירים אחרים שדוחפים אותך לעשות ככל שתוכל, היא רוצה שתיקח את זה נחמד ואיטי.
"הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא להשהות – לקחת הפסקה קלה עם כל נציג," היא אומרת. התמקדו במה שאתם עושים ותיהנו מכל תנועה, שרבות מהן עשויות להיות מוכרות. זה מכוון, אומר רלינגר, מכיוון שאלו תרגילים שלעתים קרובות היא רואה אנשים עושים בצורה לא נכונה. השהיה והתמקדות יכולים לעזור לך למסמר את הטופס שלך בכל נציג.
כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח כדי להתחיל; כל ציוד אחר הוא אופציונלי. "אם אתה חדש לגמרי, התחל רק עם משקל גופך. בואו הוריד את דפוסי התנועה שלך," אומר ריילינגר.
כשאתה מוכן לאתגר נוסף, אתה יכול לעשות את המהלכים האלה עם משקולות, קומקום או משקולת: משקולות הן הכי קלות לשימוש, היא אומרת. Kettlebells, הדורשים אחיזה מסוימת עבור כל תרגיל, הם מסובכים יותר, והמשקולות הן המתקדמות ביותר, מכיוון שהן בדרך כלל שוקלות יותר ודורשות סגנון טעינה מסוים.
התחל ברגע של תשומת לב
מיינדפולנס הוא חלק חשוב מאסטרטגיית הכושר של ריילינגר; היא משווה את זה לרגעים שהספורטאים מבלים בישיבה בחדר ההלבשה ומנקים את הראש לפני שהם מתחרים.
לפני שתתחיל את האימון הזה – או כל אחת מהתוכניות של ריילינגר לאתגר 'השנה שלך, הדרך שלך' – בצע את המדיטציה הזו בת 2 הדקות כדי לעזור לך להישאר נוכח ולהפיק את המרב מכל תנועה.
כיצד לבצע אימון כוח זה בן 28 דקות
לקראת אתגר 'השנה שלך, בדרך שלך' תכנן ריילינגר התקדמות בת ארבעה שבועות כך שהאימונים שלך יתקשו (ותתחזק) לאורך כל החודש.
בכל שבוע, נסה להוסיף כמות קטנה של משקל לכל תרגיל, היא אומרת. "ככל שאתה הולך, אם משהו הופך להיות קל, הוסף משקל נוסף." אם אתה משתמש במשקל גופך או שאין לך גישה למשקולות, הוסף 2 חזרות נוספות בכל שבוע.
החימום
התחל אימון כוח זה עם 30 שניות כל אחד משלושת מהלכי החימום למטה.
- ריצה במקום: הגדל את הדופק על ידי ריצה במקום. לחץ את הידיים כדי להזרים את הדם.
- קרש: אם אינך יכול להחזיק קרש למשך 30 שניות, פרק אותו לקטעים של 10 או 15 שניות. אתה יכול גם להוריד עד הברכיים, אומר ריילינגר.
- גשר גלוט: מהלך פשוט זה מפעיל את הגלוטות שלך להמשך הסשן.
האימון הראשי
|
שבוע 1 |
10 |
30 |
2 |
|
שבוע 2 |
12 |
30 |
2 |
|
שבוע 3 |
15 |
30 |
2 |
|
שבוע 4 |
12 |
30 |
3 |
- סקוואט: הורד את גופך עד שברכייך יוצרות זוויות של 90 מעלות, או סקוואט נמוך ככל שתוכל בנוחות עם צורה טובה.
- פוש-אפ: "במשחק השינוי אין שום בושה", אומר ריילינגר. נצל את וריאציות הדחיפה הרבות: אתה יכול להוריד את הברכיים לקרקע או להרים את הידיים על מדרגה, קופסה או קיר.
- שורה כפופה (עם משקולות) או שורה קרושה (ללא משקולות): אל תעבור קשת יתר או תקיף את הגב שלך, אומר ריילינגר.
- קפיצה קדימה: שמור על הידיים על הירכיים אם אתה מבצע מהלך זה ללא משקולות. אם יש לך משקולות, אתה יכול להחזיק אחד בגובה החזה או שניים בצידיך, בכתפיים או מעל לראשך.
- תלתל פטיש ללחיצה (עם משקולות) או זחילת דוב (ללא משקולות): הפעל את שרירי הבטן והגלוטס לאורך כל הדרך.
- הארכת תלת ראשי (עם משקולות) או סרטן הליכה (ללא משקולות): היצמד למשקולת אחת אם אתה משתמש בזוג כבד יותר.
- כפיפות בטן: החזק את משקלך קרוב לחזה לכל אורכו או תעלה אותו וחצה את זרועותיך על חזהך.
יותר אימוני כוח שאנחנו אוהבים
- כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות לאימון חוזק זה בעל השפעה נמוכה של 10 דקות
- אימון משקולת זה בן 10 דקות עובד על שרירי הבטן שלך בדיוק כמו הידיים שלך
- פסלו את הרגליים והתחת עם אימון הלהקה התנגדותית של הגוף התחתון בבית של 10 דקות