אימון כוח בעל השפעה נמוכה של 20 דקות זה נהדר עבור אנשים עם סוכרת

דחיקת הקיר הוא תרגיל מעולה לאימון כוח בעל השפעה נמוכה לבניית שריר פלג הגוף העליון ויציבות הליבה קרדיט תמונה: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

תרגיל התנגדות מגיע עם רשימת כביסה של יתרונות בריאותיים. וכדי למקסם אותם, חשוב שאתה בונה כוח בצורה המתאימה לך. אחד הטובים ביותר עבור אנשים עם סוכרת? אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה.

אחרי הכל, כמחצית מהאנשים עם סוכרת מפתחים בסופו של דבר מידה מסוימת של נוירופתיה סוכרתית, על פי Mayo Clinic. סוג של נזק עצבי הנובע מרמות סוכר גבוהות כרוניות בדם, נוירופתיה סוכרתית עלולה לגרום לחוסר תחושה, כאב, רגישות ועקצוצים, על פי האגודה האמריקאית לסוכרת. לרוב זה מתחיל בכפות הרגליים.

פרסומת

אם יש לך את הנזק העצבי הזה, ייתכן מאוד שתרגילים בעלי השפעה גבוהה ואפילו בינונית מכאיבים לך. ושום פעילות גופנית לא צריכה להיות כואבת!

יתרה מכך, נוירופתיה היקפית (פגיעה עצבית בידיים וברגליים) עלולה להקשות לדעת אם יש לך חתכים קלים, שריטות או שלפוחיות. זה אומר שתרגילים בעלי השפעה רבה יכולים, במובן מסוים, להגביר את הסיכון לזיהומים שיתגנבו פנימה, מסבירה קרוליין מ. אפוביאן, MD, מנהלת שותפה של המרכז לניהול משקל ובריאות בבית החולים בריגהם אנד נשים. תחשוב על זה: אם אתה לא יודע שנקודה בעקב שלך נשחקה, איך אתה יודע לחבוש ולנקות אותו?

פרסומת

הבעיה האחרונה עם טלטלה טמונה במפרקים שלך. כפי שאפוביאן מסביר, סוכרת עלולה לגרום לנזק מצטבר למפרקים שעלול להפוך את הירכיים, הברכיים או הקרסוליים לרגישים יותר לתרגילים פליומטריים כמו קפיצות סקוואט.

עם זאת, על ידי התחזקות עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה, אתה יכול לקצור את כל היתרונות הנפשיים והגוף של אימוני כוח ללא כאבים, כאבים או סיכונים פוטנציאליים, אומר ג'ייסון מאצ'וסקי, RD, CSCS, דיאטן ספורט ופיזייולוג פעילות גופנית ב- בית חולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק.

כאן, מאצ'וסקי מציג ארבעה מתרגילי הכוח הנמוכים ביותר שאתה יכול לעשות. ואם אתה מחבר אותם יחד, יש לך שגרת כוח מושלמת של 20 דקות. עבור סשן גוף מלא, בצע כל תרגיל במשך 3 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 30 עד 90 שניות בין סט לסט.

​​בדוק עוד מהאימונים בני 20 הדקות שלנו כאן – יש לנו משהו לכולם.​

20 דקות אימון כוח בעל השפעה נמוכה לאנשים עם סוכרת

מהלך 1: רצועת התנגדות כפופה בשורה

רמת מיומנות כל הרמות סטים 3 חזרות 10 חלק גוף ["גב","כתפיים","זרועות","בטן בטן"]

1. שלב את שתי הרגליים על מרכז רצועת ההתנגדות כך שכפות הרגליים שלך יהיו זו מזו ברוחב הירכיים. אחוז בקצה אחד של הרצועה בכל יד כלפי מטה לצדדים.
2. דחוף את הירכיים שלך לאחור כדי להוריד את הגב, ולהשאיר אותו שטוח.
3. כווץ את השכמות למטה ויחד, ואז משוך דרך הידיים כדי להרים את הידיים לצידי הגו.
4. עצור, ואז חזור להתחיל, תוך שמירה על מתח קבוע בלהקה.

הצג הוראות

עֵצָה

גם אם אתה עושה את התרגיל הזה בבית, עדיף לנעול נעליים! זה יהיה הרבה יותר נוח על הרגליים שלך, ללא קשר אם יש לך נוירופתיה סוכרתית.

מהלך 2: גשר העכוז

רמת מיומנות כל הרמות סטים 3 חזרות 10 חלק גוף ["ישבן","רגליים","בטן בטן"]

1. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים. הרפי את הידיים לצד הגוף שלך.
2. סחוט את הליבה ואת העכוז ותחבק מעט את האגן כשאתה לוחץ דרך העקבים ומרימה את הירכיים מהרצפה. שמור על עמוד השדרה שלך ישר והימנע מהרמה עד לנקודה שהגב התחתון שלך מתעקם.
3. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות כאשר העשבים שלכם מעורבים.
4. תוך שמירה על הליבה והעשבים מאורסים, הורידו לאט את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה מוכן לאתגר נוסף, מצ'אוסקי מציע לנסות גשר בעל רגל אחת. אתה עדיין תעבוד על הפעלת הגלוטט, וגם תוסיף עוד קצת עבודת קואורדינציה ויציבות.

בינתיים, אם אתה מתקשה לרדת על הרצפה, אתה יכול לעשות תרגיל גלוטה זה במיטה.

מהלך 3: דחיקת קיר

רמת מיומנות כל הרמות סטים 3 חזרות 10 חלק גוף ["זרועות","חזה","כתפיים","בטן בטן"]

1. עמוד במרחק זרוע מקיר יציב עם כפות הרגליים מתחת לירכיים.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר, ברוחב הכתפיים בגובה הכתפיים. זוהי עמדת המוצא.
3. כופפו את המרפקים והביאו את החזה לכיוון הקיר. שמור על המרפקים שלך מצביעים הרחק מגופך בזווית של 45 מעלות, במקום החוצה הצידה.
4. לחץ חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

ככל שתתחזק, העלה את האתגר בווריאציית שכיבות סמיכה זו על ידי הזזת הידיים שלך למשטח נמוך יותר כמו דלפק מטבח או שולחן יציב.

מהלך 4: כיסא סקוואט

רמת מיומנות כל הרמות סטים 3 חזרות 10 חלק גוף ["רגליים","ישבן","בטן בטן"]

1. שבו על קצה הכיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק את הידיים מול החזה שלך לאיזון.
2. דחוף דרך הרגליים ועמוד. ודא שאתה מעסיק את העכוז שלך ואת הליבה שלך כמו שאתה עושה.
3. עצור לרגע בראש.
4. הסתובב במותניים וכופף את הברכיים כשאתה מתיישב בחזרה על הכיסא. שמור את החזה שלך זקוף.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להתקדם בווריאציה זו של סקוואט, אל תתנו לגוף שלכם להירגע על הכיסא. עצור ממש לפני שהמותניים שלך נוגעות בכיסא, עצור ואז קום בחזרה.

עוד תרגילים בעלי השפעה נמוכה

7 התרגילים הטובים ביותר עם השפעה נמוכה כדי להפוך את חיי היומיום לקלים יותר אחרי גיל 50

מאת Rozalynn S. Frazier, CPT

אימון כוח בעל השפעה נמוכה הוא מחליף משחקי כושר. הנה כל מה שאתה צריך לדעת

מאת הת'ר מאייר אירווין

כל מה שאתה צריך לדעת על קרדיו עם השפעה נמוכה

מאת הת'ר מאייר אירווין

4 סיבות לכך שתרגילים בעלי השפעה נמוכה הם חיוניים עבור כולם, לא רק מבוגרים

מאת איימי מרטורנה וינדרל

אימון משקולת בעל השפעה נמוכה של 20 דקות כדי לחזק את כל הגוף שלך

מאת ד'אנט סטפנס, ISSA-CPT

10 סוגים של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה ששומרות אותך בכושר וללא פציעות

מאת סוזנה רודל

פרסומת