אימון זרוע משקולת קלה של 20 דקות זה יגרום לזריקת זרועותיך

שימוש במשקולות קלות והגדלת החזרות באימון שלך יעייף את השרירים שלך, יעזור להם להתחזק ולהיות מוגדר יותר. אשראי תמונה: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

בטח, הרמת כבד יכולה לעזור לך לגדול שרירי זרוע גדולים יותר, אך האם ידעת שאימון זרוע משקולת קל יכול לעזור לך להשיג גם זרועות חזקות ומפוסלות?

המפתח הוא האופן שבו אתה משתמש בהם.

כשאתה מרים משקולות קלות – נניח שניים או שלושה קילו – אתה רוצה להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה בכל תרגיל. הסיבה לכך היא על ידי העלאת החזרות, אתה ממס באופן מלא יותר את רקמות השריר, עוזר לסיבים להתחזק ולבנות סיבולת לאורך זמן.

דרך נוספת לגרום להרמת משקולות קלות יותר לעבוד עבורך היא להציג פועם, מה שאומר שאתה מקצר את טווח התנועה באמצעות תנועות קטנות וחוזרות על עצמן. זה הופך את התרגיל למאתגר יותר מכיוון שהשרירים שלך נשארים מכווצים לאורך כל התרגיל.

ביצוע אימון זרועי משקולת קלה גם מקטין את הסיכון לפציעה, ולכן זו אפשרות מצוינת למישהו חדש להתאמן או לחזור מהפסקת האימון.

מוכנים לעבוד על שרירי השריר, התלת ראשי והכתפיים האלה? נסה את האימון הזה של זרוע משקולת קלה של 20 דקות. יהיו לך 45 שניות לסיים כל תרגיל. באותה תקופה, כוון לעשות 15 עד 20 חזרות. קח הפסקה של 15 שניות בין התרגילים וחזור על כך במשך 5 סיבובים בסך הכל.

התמודד עם אימון זרועי משקולת קלה זו לסיום אימון הכוח שלך או בין אימון אירובי לשחיקה האולטימטיבית.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: תלת ראשי בעיטה

סטים 5Time 45 SecBody Part Arms

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
2. ציר את הירכיים לאחור וצור גב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לקרקע.
3. הביאו את זרועותיכם לצדדים והדביקו את המרפקים לכלוב הצלעות ויצרו זווית של 90 מעלות עם הידיים.
4. מבלי להזיז את כתפיך, הושיט את זרועותיך לאחור עד שהן ישרות, סחט את התלת ראשי שלך בחלק העליון.
5. חזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

לפני הצירים בירכיים, צבטו מעט את השכמות. זה יפתח את החזה כדי למנוע מכתפיים להתגלגל קדימה ולעזור לך להשיג גב שטוח. הימנע מהנפת זרועות והשתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי להאריך את המשקולות מאחוריך.

מהלך 2: דופק עליון

סטים 5Time 45 SecBody Part ["Arms", "Shoulders"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
2. הרם את זרועותיך כדי ליצור זוויות של 90 מעלות כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לקרקע. המשקולות צריכות להיות בגובה העיניים בערך.
3. דופק את זרועותיך מעלה ומטה, והביא את הידיים בדיוק מעל ומתחת לראשך.

הראה הוראות

מהלך 3: הרמה רוחבית לגבייה קדמית

סטים 5Time 45 SecBody Part ["Arms", "Shoulders"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
2. הרם את הידיים לצד, ועצר בגובה הכתפיים.
3. לאחר מכן, קירב את זרועותיך לפני החזה והנמיך אותן חזרה למטה. זה נציג אחד.
4. לאחר מכן, הרם את זרועותיך חזרה לפניך לגובה הכתפיים, ופתח את זרועותיך בחזרה לצדדים.
5. הורד אותם חזרה למטה וחזור.

הראה הוראות

העבר 4: Biceps Curl to Tap

סטים 5Time 45 SecBody Part Arms

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
2. שמור על המרפקים דבוקים לצדדים והפנה את זרועותיך ל 45 מעלות.
3. הרם את המשקולות עד לגובה הירך.
4. כשהמרפקים עדיין דבוקים לצדדים שלך, קירב את קצות המשקולות לגעת.
5. הביא את המשקולות בחזרה החוצה, ואז הורד אותן בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

העבר 5: פותחן חזה ללחיצת כתף

סטים 5Time 45 SecBody Part ["Arms", "Shoulders", "Chest", "Back"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד.
2. ציר את הירכיים לאחור וצור גב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לקרקע.
3. כופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות לצדדיך.
4. לחץ את שכמותך יחד כדי להרים את זרועותיך לצדדים. תחשוב על מוצב שערים בכדורגל.
5. ואז לחץ את הידיים מעל הראש.
6. משוך את זרועותיך לאחור אל עמדת השער ואז הורד אותן חזרה לצדדים שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

לפני שצירים את הירכיים, צבטו מעט את השכמות. זה יפתח את החזה שלך כדי למנוע מהכתפיים שלך להתגלגל קדימה כדי שתוכל לשמור על גב שטוח.