אימון זרוע זה בן 200 חזרות ישרוף את שרירי השריר והתלת ראשי

אימון זרוע טוב מכוון לשני השרירים העיקריים של הזרוע העליונה שלך: שרירי היד ושריר התלת ראשי.

אם אתה ממש משקיע בעבודה, אתה עלול להיות מופתע כמה שכיבות סמיכה, לחיצות תקורה, תלתלי שריר ושריר התלת ראשי אתה עושה באימון יחיד של פלג גוף עליון.

לסרטון האימון למטה, מתיו פורזגליה, מאמן אישי ומייסד Forzag Fitness באפליקציית NEOU, כבר עשה את הספירה בשבילכם. יש 200 חזרות שמתאפיינות בזרועותיך – 100 לשרירי הזרוע שלך (חזיתות זרועותיך העליונות) ו- 100 לתלת ראשיך (גב זרועותיך העליונות).

"כל מה שאתה צריך זה סט משקולות," אומר פורזגליה. כוון למשקל בינוני או בינוני, כי "זה הולך להיות מאתגר ממש מהר. הכוויה הולכת לבנות מהר!" זה אומר שעד שתסיים את האימון הזה, הידיים שלך יהיו קלויות. אבל אחרי שהכאב פגה, התכונן להתגמש.

עקוב יחד עם אימון זה של 200 נציג ושריר התלת ראשי

עשה: 10 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים. נח למשך 30 שניות, ואז חזור על פעמיים נוספות במשך 3 סיבובים בסך הכל. סיים עם עוד 10 לחיצות רצפה בעלות אחיזה קרובה ו -10 חזרות של תלתל שרירי הזרוע.

מהלך 1: תלתל שרירים רחב-אחיזה

1. התחל עם הכתפיים לאחור ולמטה, והחזק משקולת בכל יד מול הירכיים. כוון את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות בזווית של 45 מעלות.
2. כווץ את שרירי הזרוע שלך בזמן שאתה מרים את המשקולות לכיוון הכתפיים. המשקולות לא ילכו ויעלו ישר כמו תלתל רגיל; הם יהיו באמצע הדרך היישר לפנים ולצדדים.
3. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה.

עֵצָה

שמור על המרפקים שלך מוצמד לצדדים שלך כל הזמן, אומר פורזגליה.

מהלך 2: הארכת תלת ראשי תקורה

1. אוחז במשקולת בכל יד, מרים את המשקולות מעל לראשך, לוחץ אותם יחד.
2. לאט ובשליטה, הורידו את המשקולות מאחורי הראש.
3. כווץ את התלת ראשי שלך כדי להעלות את המשקולות מעלה.

עֵצָה

נסה את התרגיל הזה עם משקולת אחת בלבד אם הזוג מתח יותר מדי על הכתפיים והמרפקים. שמור על המרפקים יחד מעל הכתפיים כל הזמן, אומר פורזגליה.

מהלך 3: תלתל שרירי הברגה

1. התחל עם הכתפיים לאחור ולמטה, והחזק משקולת בכל יד מול הירכיים. הפעם, הביאו את הקצוות הפנימיים של המשקולות לגעת לפניכם.
2. כווץ את שרירי הזרוע שלך כשאתה מרים את המשקולות לכיוון החזה. המשקולות צריכות להישאר נוגעות כל הזמן.
3. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה.

עֵצָה

בסיבוב השלישי, אתה יכול להחליף זרועות אם אתה רוצה ל -5 בכל צד (10 חזרות בסך הכל), אומר פורזגליה. אתה מגביר את זה, אבל אתה עדיין מקבל את הנציגים שלך.

מהלך 4: קיקבק בתלת ראשי

1. עם משקולת בכל יד, ציר את הירכיים לאחור ונשען קדימה, תוך שמירה על עמוד שדרה ישר. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בין זווית של 45 מעלות ומקביל לרצפה.
2. הרם את המרפקים עד לכלוב הצלעות.
3. הפעילו את התלת ראשי שלכם והרימו את המשקולות מעלה ומאחוריכם בתנועה מבוקרת.
4. סחטו את התלת ראשי שלכם למעלה.
5. לאט לאט להוריד את המשקולות למצב ההתחלה.

עֵצָה

שמרו על המרפקים הצמודים לצדדים ולחצו את השכמות, אומר פורזגליה. דאגו להרחיק את הכתפיים מהאוזניים.

מהלך 5: תלתל האמר

1. קם ישר, אוחז במשקולת בכל יד מול הירכיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות פנימה.
2. כווץ את שרירי הזרוע תוך כדי העלאת המשקל היישר עד לכתפיך.
3. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה.

מהלך 6: לחיצת רצפה קרובה

1. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות ומצביעות על התקרה.
2. מחזיקים משקולת בכל יד, כופפו את המרפקים ל -90 מעלות והביאו אותם לצדדים. המשקולות צריכות להיות באוויר ישירות מעל המרפקים שלך. זו עמדת המוצא.
3. לחץ על שני המשקולות מעל החזה.
4. הורד אותם למטה עם שליטה.

עֵצָה

אם הנציגים מתקשים כל כך שלא תוכל עוד לשמור על צורה נכונה, החלף את המשקולות שלך למשקולות קלים יותר, השתמש רק במשקולת אחת או תנוח וקפוץ חזרה פנימה, אומר פורזגליה.

מהלך 7: תלתל שרירי הזרוע

1. קם ישר, אוחז במשקולת בכל יד מול הירכיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות פנימה.
2. כווץ את שרירי היד שלך והרם את המשקולות עד לכתפיך, וסובב את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים שלך יסתיימו בראש גופך בראש.
3. הורד את המשקולות בחזרה למטה עם שליטה, וסובב בחזרה למצב ההתחלה.

רוצה עוד יותר אימוני וידאו?

מצא את Forzag Fitness (ועוד אימוני זרימה רבים אחרים) באפליקציית NEOU Fitness.