אימון זה למשך 20 דקות למבוגרים מושלם עבור אנשים ששונאים קרשים וקשיים

דלג על הכפיפות והקרשים ובחר בכמה תרגילי יצירה יצירתיים. אשראי תמונה: Vault Movement / morefit.eu

שונאים קרשים וכאבים? חדשות טובות: אתה לא בהכרח צריך לעשות אותן. תרגילים פונקציונליים המכוונים לכל ליבתכם הם הדרך היעילה ביותר לחיזוק בטן הביניים ולהגדרת שרירי הבטן.

בין אם אתה עובד לקראת שרירי הבטן בשש חבילות או ליבה חזקה יותר ולאיזון טוב יותר, המפתח הוא עקביות. ואם אתה לא נהנה מהאימונים שלך, לא תעשה אותם. בעוד שרוב אימוני ab מורכבים מקרשים וכפיפות, הם אינם הדרך היחידה לטון את אמצע הבטן שלך. רחוק מזה.

"אתה רוצה לשלב תרגילי ליבה פונקציונליים", אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד Movement Vault. וחיזוק הליבה לא נותן לך רק פלג גוף עליון מקנא, זה גם עוזר לתמוך בגב שלך כדי למנוע ולהקל על כאבי גב, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים.

"קיום ליבה ניידת ויציבה יקטין את הסיכון לפציעות ויגביר את הביצועים", אומר וויקהאם. "כשיש לך גרעין יציב הוא מספק מרכז יציב ויציב לשאר גופך לעבור ממנו."

עֵצָה

"אתה יכול לקבל את שרירי הבטן והליבה החזקים ביותר, אבל אם הם מכוסים בשכבות שומן, הם לא יהיו גלויים", אומר וויקהאם. "המפתח ליכולת לראות את ששת החבילה החמקמקת שלך הוא לחייג לתזונה. "

כמו כן, מצא דרכים בריאות להפסיק את הלחץ שלך. "כשרמות הלחץ שלך גבוהות, רמות הקורטיזול שלך עולות. קורטיזול הוא הורמון לחץ שיוביל להצטברות של שומן בבטן, "הוא אומר.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה באורך 20 דקות אם אתה שונא קרשים וקשיים

האימון הבא הוא אימון AMRAP, שהוא ראשי תיבות שמשמעותם "כמה שיותר סיבובים". וויקהאם, שיצר את האימון הבא, אומר כי סוג זה של תרגיל HIIT הוא דרך אידיאלית לגזום את פלג גוף עליון – ללא צורך בקרשים או כפיפות בטן!

עשה: כל אחד מחמשת התרגילים הבאים. תנוח 60 עד 90 שניות לפני שתחזור על כל מערך התרגילים. המשך 20 דקות.

מהלך 1: מגב שמשות

אשראי תמונה: קמרון תנועה / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. שכב על הגב עם הגב התחתון דחוף לקרקע.
2. הצב את שתי הידיים לצדך בזווית של 45 מעלות בערך.
3. בזמן שאתה שומר על הרגליים ישרות, הרם את הרגליים למעלה ככל האפשר.
4. לאחר מכן, בזמן שאתה מנסה להחזיק את שתי השכמות על הקרקע, הזז לאט את הרגליים והרגליים לצד אחד של גופך.
5. לאחר שסובבת עד כמה שאתה מרגיש בנוח, סובב את הרגליים והרגליים לצד השני. דאג להשאיר את שרירי הליבה שלך מעורבים וזרועותיך לחוצות היטב לקרקע כל הזמן. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

התחל בביצוע תרגיל זה עם ברכיים כפופות, במיוחד אם יש לך פגיעה קודמת בגב או כאבי גב. עבוד בדרך לבצע את זה ברגליים ישרות ככל שעוצמת הליבה שלך משתפרת.

מהלך 2: הרמת הרגל חלולה

אשראי תמונה: קמרון תנועה / morefit.euReps 10 גוף חלק אב

1. שכב על הגב כשהגב התחתון שלך לחוץ לקרקע.
2. עם הידיים שלך ישר מול החזה, לחץ על פעמון קומקום או משקולת כלפי מעלה, הרם את הראש, הצוואר והשכמות מעל הקרקע.
3. שמור על הרגליים ישרות, הרם את שתי הרגליים למעלה ככל האפשר.
4. בחלק העליון, כיווץ את שרירי הליבה שלך חזק ככל האפשר והחזק למשך 5 שניות.
5. הורידו לאט את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה יכול להתבצע גם עם ברכיים כפופות, ללא משקל או עם הראש על הקרקע כדי להפוך אותו למאתגר פחות.

מהלך 3: סרוק החזק שורה

אשראי תמונה: קמרון תנועה / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. התחל במצב זחילה על ארבע עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והרם כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
2. לאחר מכן, תפס משקולת או קומקום עם יד אחת והרם אותו מהקרקע על ידי משיכת המרפק כלפי מעלה וקרוב לצד גופך.
3. לאט לאט להוריד את המשקל חזרה לקרקע.
4. בצע את כל 8 החזרות בצד אחד לפני שתחזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

הדק את הליבה שלך ושמור על הגב ישר לאורך כל התרגיל הזה. אם אינך יכול לבצע 8 חזרות בלי שהגב שלך נפול, הפחת את המשקל או אל תשתמש בשום משקל בכלל.

מהלך 4: צ'ופ-אפ מפוספס

אשראי תמונה: קמרון תנועה / morefit.euReps 10 גוף חלק אב

1. התחל בקשירת פס התנגדות נמוך על מבנה מאובטח.
2. התרחק הצידה מהאובייקט והגביר את המתח בלהקה.
3. התחל במיני סקוואט עם ברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים זה מזה ברוחב הכתפיים.
4. לאחר מכן, שמרו על זרועות ישרות, הסתובבו במותניכם ובפלג גופכם תוך כדי קיצוץ זרועותיכם על פני גופכם באלכסון.
5. חזרו לאט לאט למצב ההתחלה.
6. בצע את כל 10 החזרות בצד אחד לפני שתחזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

"כל התנועה הזו אמורה להגיע משרירי הליבה והירך. הכתפיים והידיים שלך עושות מעט מאוד עבודה, "אומר וויקהאם.

מהלך 5: הרמה גבוהה של ישיבה פייק

אשראי תמונה: קמרון תנועה / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. שב עם החזה שלך מורם ושתי הרגליים ישרות לפניך. לחץ על כפות הידיים או על קצות האצבעות בקרקע כדי ליצור מתח ויציבות.
2. לאחר מכן, שמור על הרגליים יחד וישר, הרם את שתי הרגליים גבוה ככל האפשר מבלי להישען לאחור.
3. הזז את הרגליים לצד אחד וגע בשני העקבים כלפי מטה לשבריר שנייה.
4. הרם את הרגליים וקשת אותן לצד השני. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול להניח חפץ כמו קומקום פעמון או בקבוק מים ישירות לפניך ולהעביר את שתי רגליך מעל האובייקט הזה כדי לתת לך מטרה.