אימון זה למשך 20 דקות במשקל גוף בונה כוח ומשפר את הניידות

זרימת בעלי חיים היא סוג של פעילות גופנית במשקל גוף המשלבת עבודת כוח, יוגה וניידות. אשראי תמונה: Fly View Productions / E + / GettyImages

אם אתה מחפש אימון שמשלב את הגמישות של היוגה עם אתגר הכוח של תרגילי משקל גוף, Animal Flow עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי ליצור קשר עם היכולת המולדת של גופך לנוע.

"זרימת בעלי חיים נוצרה על ידי המאמן מייק פיץ '. זו שיטת משקל גוף המחקה דפוסי תנועה חייתיים", אומרת חנה עדן, מאמנת iFit ומדריכה מוסמכת לבעלי חיים, ל- morefit.eu. "יש מגוון תנועות ושילובים המקובצים לקטגוריות, ואם הם מתורגלים נכון, עמדות ספציפיות זורמות בצורה חלקה מאחת לשנייה."

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

היתרונות של אימוני זרימת בעלי חיים

מכיוון שתעברו בכל מישורי התנועה ותעבדו במגוון קבוצות שרירים בבת אחת, אימונים של Animal Flow יכולים לעזור לכם לשפר את טווח התנועה והכוח שלכם, כמו גם להגביר את המודעות לגופכם.

"טווח התנועה מעבודות יוגה וניידות בשילוב עם הכוח שנצבר מאימוני התנגדות הם שתי נקודות מפתח שיש להתמקד בהן כשמנסים לתרגל את זרימת בעלי החיים", אומר עדן. "זה דורש כוח וניידות כדי להיות בעל שליטה מוחלטת על כל גופך ולזרום בצורה נוזלית. זה שילוב של שני עולמות לאחד שהופך אותנו, בסך הכל, למובילים טובים יותר."

אתה יכול בקלות לשלב את זרימת בעלי החיים בשגרת האימונים שלך כחימום דינמי לפני הרמת משקולות או ביצוע HIIT, אומר עדן. "אני אוהב לשלב את זרימת בעלי החיים עם עבודת כבד פעמונים או תנועות בעצימות גבוהה. זה אתגר נוסף להפעיל שליטה כאשר הדופק שלך גבוה וגופך עייף."

נסה את האימון הזה לזרם בעלי חיים בן 20 דקות

אולי יהיה קשה לדמיין איך זרימת בעלי חיים נראית או איך היא עובדת, אז הנה רצף של עדן בן 20 דקות שתוכלו לנסות בבית. בצע את התרגילים הבאים, שאמורים לקחת לך 2 דקות, חזור על הפעולה פי 10.

מהלך 1: חיה טעונה למדרגה קדמית

פעילות אימון במשקל גוף רגליים של חלקי גוף

1. התחל על ארבע עם הכתפיים מעל הידיים והירכיים מעל הברכיים, בהונות תחובות.
2. שמור על גב שטוח וליבה חזק, לחץ דרך הידיים והבהונות כדי להרים את הברכיים כ -2 סנטימטרים מעל הקרקע. זו עמדת החיה.
3. לאחר מכן, הורד את הירכיים לכיוון העקבים והושיט את זרועותיך החוצה לפניך, הפיל את ראשך בין כתפיך ושמור את מבטך בין הברכיים. זו עמדת החיה העמוסה.
4. לאחר מכן, הקרין את משקל גופך קדימה, הרם את ידך הימנית מהקרקע וצעד את רגל ימין קדימה במקום בו ידך הייתה. אתה תהיה במצב של ריצה נמוכה.
5. במקביל, משוך את מרפק ימין לאחור מאחוריך. הקפידו לשמור על כתפיים וירכיים בריבוע וחזה גבוה.
6. חזור למצב החיה הטעונה וחזור על הצד השמאלי.

הראה הוראות

עֵצָה

במצב של חיה טעונה, שמור על ברכיים נמוכות לקרקע והימנע מסיבוב פלג גוף עליון על המדרגה הקדמית.

מהלך 2: טעינת החיה לפרוק את גל החיה

פעילות גופנית במשקל גוף אזור מלא

1. התחל על ארבע, ואז לחץ חזרה למצב של חיה טעונה על ידי הורדת הירכיים לכיוון העקבים שלך והושיט את זרועותיך החוצה לפניך, סנטר תחוב ואוזניים בין שריריך.
2. ואז, הרם את הירכיים לכיוון התקרה עד שיש כיפוף קל בברכיים, כאילו יש חתיכת חוט קשורה לעצם הזנב שלך ומישהו מושך אותה ישירות למעלה.
3. גלגל לאט את משקלך קדימה כמו גל, מפרק את עמוד השדרה שלך, עד שכתפיך חולפות על מפרקי כף היד שלך, מפרידות בין השכמות ומכוונות את הסנטר.
4. זרוק את הירכיים והרם את החזה, צובט את שכמותך יחד והסתכל למעלה אל התקרה.
5. הפוך את דפוס התנועה הזה וחזור עליו.

הראה הוראות

מהלך 3: החיה הטעונה לבעיטה דרך חזיתית

פעילות אימון במשקל גוף חלק חלקי גוף

1. התחל בתנוחת החיה כשכתפיך מוערמות על הידיים והירכיים מעל הברכיים, בהונות תחובות. הרם את הברכיים כשני סנטימטרים מעל האדמה.
2. לאחר מכן, היכנס למצב של החיה הטעונה על ידי הורדת הירכיים לכיוון העקבים שלך והושיט את זרועותיך לפניך. הפיל את ראשך בין כתפיך ושמור על מבטך בין הברכיים.
3. לאחר מכן, הקרין את משקל גופך קדימה, הרם את ידך הימנית מהקרקע והצעיד את רגל ימין קדימה מעט רחבה יותר מהמקום בו ידך הייתה. זה יוצר פער גדול יותר בין יד שמאל לרגל ימין, כך שיש לך מקום לבעיטה מקדימה.
4. ברגע שיש לך צעד קדמי רחב, הרם את רגל שמאל מהקרקע מאחוריך ובעט בה דרך הפער שיצרת בין יד שמאל לרגל ימין, הרחיב אותה ישירות לפניך ומצא סיבוב חיצוני בירך שמאל. תחב את זרועך הימנית מול גופך בצלעותיך.
5. הושיט את רגל שמאל החוצה כמה שיותר קדימה תוך כדי כיוון הבוהן.
6. חזור למצב של חיה טעונה וחזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

ודא שאתה צעד רחב מספיק כדי שתוכל לעבור את הרגל דרך הפער. כאשר הרגל שלך מורחבת, עליך להיות בזווית של 90 מעלות בין הרגליים.

מהלך 4: Kick-Through בצד

פעילות אימון במשקל גוף חלק חלקי גוף

1. התחל בתנוחת החיה כשכתפיך מוערמות על הידיים והירכיים מעל הברכיים, בהונות תחובות. הרם את הברכיים כשני סנטימטרים מעל האדמה.
2. לאחר מכן, סובב את גופך לצד ימין, סובב את רגל ימין ושתל אותה על הקרקע כך שהיא פונה לצד ימין.
3. במקביל, הרם את ידך הימנית מהקרקע כשאתה מושך את המרפק לאחור וגבה, לוחץ את שכמותך יחד. כף היד שלך צריכה להיות פונה ממך. כשאתה עושה זאת, בעט את רגל שמאל החוצה ימינה והפנה את בהונותיך לאותו כיוון.
4. לאחר שקבעת את תנוחת ה- Kick-Through של הצד, שמור על הרגל המורחבת שלך נמוכה לקרקע, וצור זווית של 90 מעלות בין הרגליים.
5. הפוך את דפוס התנועה וחזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

אל תאפשרו לידיים ולרגליים להתגנב זו מזו; זכרו להתחיל תמיד בפרקי הידיים מתחת לכתפיים ובברכיים מתחת לירכיים.

מהלך 5: תחת מעבר לטווח סרטנים

פעילות גופנית במשקל גוף אזור מלא

1. התחל בתנוחת החיה כשכתפיך מוערמות על הידיים והירכיים מעל הברכיים, בהונות תחובות. הרם את הברכיים כשני סנטימטרים מעל האדמה.
2. לאחר מכן, הרם את רגל שמאל ויד ימין מהקרקע תוך סיבוב של כל גופך בכיוון השעון 180 מעלות ונחת עם הבטן כלפי מעלה.
3. הנח את רגל שמאל על הקרקע אך הרם את ידך הימנית מורמת כדי להגיע להישג יד סרטן בצד ימין.
4. הרחק את כפות הרגליים ברוחב הירך עד הכתפיים, עם זרוע שמאל מושטת לחלוטין ופרק כף היד, המרפק והכתף שלך מוערמים. שמור על הירכיים נמוכות לקרקע עם הטיה קלה קדימה.
5. ואז, התחל לפתוח את הירכיים תוך כדי שאתה ממסגר את ידך הימנית לראשך, מקבע את מבטך בקצות אצבעותיך הימניות ואז על יד שמאל תחתיך.
6. הפוך את דפוס התנועה וחזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

כאשר אתה מרים את היד והרגל הנגדית שלך, זכור להעביר את הצד ההוא מתחת לגופך, ומכאן השם תחת מתג.