אימון זה בן 20 דקות ישרוף את שרירי הבטן והרגליים ללא משקולות

תפוס את המחוונים שלך ורצועת התנגדות לאימון הקשה ביותר בן 20 הדקות שתעשה אי פעם! אשראי תמונה: microgen / iStock / GettyImages

חולה לעשות את אותם סקוואטים, ריאות וקרשים? יש לנו רק את האימון בשבילכם! קח 20 דקות והזיע דרך שחיקת שרירי הבטן והרגליים מהמאמנים טרייסי קרלינסקי ולוסי סקסטון, יוצרות שותפות של Bonded by the Burn.

המהלכים הפליומטריים בעוצמה גבוהה נועדו להגביר את קצב הלב ולחטב את הרגליים בעוד שתרגילי הבטן האיטיים והמבוקרים מאפשרים התאוששות פעילה – שומרים על תנועה מתמדת לאורך כל האימון.

כל מה שתצטרכו הוא רצועת התנגדות מיני וסט של רחפנים (תוכלו להחליף לצלחות נייר, מגבות יד, מחליקי רהיטים או אפילו פיסת נייר אם אתם עובדים על רצפות עץ). אין לך אחת מהאפשרויות האלה? אין בעיה! שגרה זו עדיין מאתגרת גם כאל אימון במשקל גוף.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: מטפס הרים גולש

זמן 30 SecBody Part Abs

1. התחל בקרש גבוה עם הכתפיים שלך ישירות מעל מפרקי כף היד שלך וכל כף רגל על ​​רחפן.
2. שמור על הירכיים שלך בקו אחד עם החזה והכתפיים שלך מעל פרקי הידיים, משוך רגל אחת בכל פעם תוך כדי בניית חיכוך בין הרחפן לרצפה.
3. המשך 30 שניות תוך כדי בניית מהירות.

הראה הוראות

מהלך 2: סקוואט עם טוויסט אלכסוני (צד ימין)

זמן 30 רגליים של SecBody Part, Abs ו- Butt

1. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. הרם את הידיים והניח את שתי הידיים מאחורי הראש.
2. משוך את המרפקים לאחור, פתח את החזה והשב את הירכיים לאחור ולמטה לתוך סקוואט, עגן את העקבים ברצפה.
3. לחץ על העקבים ונסע חזרה לעמוד, וכשאתה עושה, משוך את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך כשאתה מסובב את מרפק שמאל לכיוון הברך וסובב את פלג גוף עליון ימינה.
4. סובב חזרה למרכז כשאתה מחזיר את כף הרגל למטה ונשען לאחור בכריעה.
5. חזור על הצד הימני רק למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 3: קפיצת סקוואט עם טוויסט אלכסוני וקליק עקב (צד ימין)

זמן 30 SecBody Part Abs, Butt and Legs

1. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
2. כיפוף הברכיים, שמור על משקלך בעקבים והתיישב לאחור ובכריעה.
3. קפצו למעלה, סובבו את פלג גופכם התחתון שמאלה ופלג גופכם העליון ימינה, כאשר אתם מקרבים את כפות הרגליים לגעת באוויר.
4. סובב חזרה למרכז ונחת ברכות חזרה למטה לכריעה, הביא את זרועותיך לפני החזה והעביר את משקלך בחזרה לעקבים שלך.
5. חזור על צד אחד למשך 30 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

תוכל גם לנסות את החלופה הזו עם השפעה נמוכה יותר:

1. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, רגליים ניטרליות. כיפוף הברכיים, שמור על משקלך בעקבים והתיישב לאחור ובכריעה.
2. לחץ על העקבים ונסע לעמוד. לאחר העמידה, קפץ וסובב את פלג גופך התחתון שמאלה ופלג גופך העליון ימינה. ואז קפץ את פלג גופך התחתון ואת פלג הגוף העליון לניטראלי.
3. חזור על הצד הימני רק למשך 30 שניות.

חזור על מהלך 1 עד 3 אך היצמד לצד שמאל עבור מהלכים 2 ו- 3.

מהלך 4: כיסא כיסא עם רצועה (צד ימין)

זמן 2 MinBody Part Butt and Legs

1. התארגן עם כיסא, ספסל או ספה (משטח יציב להרים ולהניח עליו את כף הרגל).
2. עמדו בערך שני מטרים מול הכיסא עם הרגליים ברוחב הירך. הכניסו את קשת כף רגלכם הימנית אל תוך לולאת המתח הכבדה ביותר והחזקו את הלהקה ביד הנגדית (שמאל).
3. שמור על רגל ימין על הרצפה ומשקלך בעקב, הרם את רגל שמאל והניח את החלק העליון של כף הרגל (שרוכי הנעליים שלך) על הכיסא שמאחוריך, יישר את קרסולך לקצה הכיסא.
4. יישר את הרגל האחורית והורד את הירך הימנית עד שהיא מקבילה לרצפה. ציר את הירכיים ויישר את פלג הגוף העליון מעל הירך הימנית. משוך את זרוע שמאל לאחור כדי לבנות מתח בתוך הלהקה והחזק.
5. וודא שברך ימין מיושרת מעל קרסולך – תוכל לצעוד את כף הרגל קדימה כדי להתאים ולמצוא איזון. שמרו על משקלכם בעקב ימין.
6. יישר את הרגליים כדי לאט לאט לגבות.
7. המשך לנוע מעלה ומטה עם שליטה למשך 2 דקות.

הראה הוראות

מהלך 5: רצועה הפוכה מפוספסת עם פס (צד ימין)

זמן 30 SecBody Part Butt and Legs

1. צעד את רגל שמאל לרצפה והפרש את הרגליים ברוחב הירך.
2. הכניסו את כף הרגל הימנית ללהקה, לולאו את הלהקה סביב החלק הקדמי של הקרסול הימני והניחו את קשת כף רגל שמאל לתוך הלהקה.
3. נניח תנוחת סקוואט מפוצלת כשרגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה. יישר את ברך שמאל מתחת לירך והורד את הירכיים כדי להביא את הירך הימנית במקביל לרצפה.
4. דופק מעלה ומטה למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 6: קפיצה מפוצלת מפוספסת עם להקה (צד ימין)

זמן 30 SecBody Part Butt and Legs

1. שמור על הלהקה סביב קרסול ימין וקשת כף הרגל השמאלית שלך, החזק תנוחת סקוואט מפוצלת כשרגל ימין קדימה וברך שמאל מתחת לירך. עוגן את העקב הימני שלך לרצפה.
2. ציר את הירכיים וכוון את פלג הגוף העליון מעל הירך הימנית, הביא את הידיים לפני החזה שלך כדי לשמור על איזון.
3. סע דרך העקב הימני שלך, הפוך את זרועותיך לאחור והחזק את המתח אל תוך הלהקה כשאתה קופץ מעלה, לחץ את קשת כף רגל שמאל לאחור אל תוך הלהקה.
4. נוח בחזרה ברכות אל סקוואט מפוצל, מביא את זרועותיך מול חזהך, פלג גוף עליון מעל ירך ימין, ברך שמאל מתחת לירך ומשקל לעקב ימין.
5. המשך לקפוץ, נחיתה עם אותה רגל מלפנים, למשך 30 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

זקוק לחלופה עם השפעה נמוכה? בטל את הקפיצה והתמקד בסקוואט מפוצל.

מהלך 7: לנגוע קרוסאובר עם פס (צד ימין)

זמן 30 SecBody Part Butt and Legs

1. שמור על הלהקה סביב קרסול ימין וקשת כף רגל שמאל, חצה את רגל שמאל לאחור מאחורי כתף ימין ונמוך למצב סקוואט מפוצל עם ברך שמאל מתחת לירך, מרחף מהרצפה וירך ימין בערך לרצפה.
2. העבר את משקלך לעקב ימין ועגן את העקב ברצפה.
3. דופק את הברך האחורית למעלה ולמטה למשך 30 שניות כשאתה מחזיק את הירך הימנית במקביל לרצפה ובגובה הירכיים.

הראה הוראות

חזור על מהלך 6: קפיצה מפוצלת עם רצועה (צד ימין).

מהלך 8: קרייק-קרוס פייק (צד ימין)

זמן 1 MinBody Part Abs

1. תפוס שני רחפנים. הניחו את הידיים על מחצלת, חצו את רגל ימין מול שמאל, והניחו כל רגל על ​​רחפן.
2. מרווח את כפות הרגליים כדי שהברכיים לא ייגעו. גלגל לקצה הפנימי של רגל ימין ולחץ את העקב השמאלי כלפי מטה לתוך הרחפן.
3. סובב את הירך השמאלית פתוחה לעבר התקרה ואת הירך הימנית לכיוון הרצפה. לחץ באופן שווה בין כפות הידיים, לחץ את הירכיים הפנימיות שלך יחד ומשוך את עצם הזנב כלפי מטה לעבר העקב האחורי.
4. לחץ אל העקב האחורי והקש את כפות הידיים הרחק מהרצפה כאשר אתה מכוון לאט את ירכך הימנית ומביא את החזה לכיוון הירכיים.
5. הורידו לאט את הירכיים לאט לאחור, והביאו אותם בקנה אחד עם הכתפיים.

הראה הוראות

עֵצָה

זקוק לשינוי קל יותר? ערמו את הברכיים והניפו את העקבים לאחור לעבר החלקות, והתכופפו בברכיים.

מהלך 9: דוב קרש צדדי (צד ימין)

זמן 1 MinBody Part Abs

1. בעזרת רחפן אחד בלבד, עורמים את רגל שמאל מעל ימין.
2. יישר את הירכיים עם הכתפיים, לחץ באופן שווה בין כפות הידיים, החזק מיקום מעוות עם הירכיים ושמור על כתפיך מרובעות לרצפה.
3. שמור על הקצה הפנימי של כף הרגל הימנית שלך על הרחפן והירכיים שלך בקו אחד עם החזה, כופף את הברכיים ומשוך לאט את הירכיים שלך כלפי חוץ זרועך השמאלית.
4. עצור את הברכיים ברגע שהן מתחת למותניים והתחל ללחוץ לאט לאט את הרחפן לאחור כדי ליישר את הרגליים.
5. המשך בצד ימין למשך דקה.

הראה הוראות

מהלך 10: קרש צד זרוע עם כונן הברך (צד ימין)

זמן 30 SecBody Part Abs

1. התגלגל לצד ימין עם זרוע ימין על המזרן והמרפק ישירות מתחת לכתף.
2. יישר את הרגליים ומנענע את כפות הרגליים, שמור על כף רגל ימין על הרחפן והדרג את רגל שמאל לרצפה מאחורי השנייה.
3. תביא את יד שמאל מאחורי האוזן.
4. שמור על כף רגל ימין על הרחפן, כופף לאט את ברך ימין ומשוך את ירך ימין לכיוון החזה שלך כשאתה מסובב את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה וחבר את מרפק שמאל וברך ימין.
5. כשאתה מסתובב חזרה לכיוון המרכז, יישר לאט את רגל ימין והרם את ירך ימין כדי לשמור על מתח במותניים בצד ימין.
6. המשך בצד ימין למשך 30 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת וריאציה קלה מעט יותר, ערמו את הברכיים והניפו את העקבים לאחור לעבר החלקות, והתכופפו בברכיים. התמקדו בסיבוב פלג גוף עליון.

מהלך 11: V-Up אלכסוני (צד ימין)

זמן 1 MinBody Part Abs

1. שכב על צד שמאל והושיט את זרועך השמאלית החוצה, והניח אותה על הקרקע.
2. יישר את הרגליים והניף אותן לפניך בערך 30 מעלות (מקרסול לכתף, גופך בצורת V).
3. לחץ אל זרוע ימין והרם בו זמנית את הרגליים ואת פלג גוף עליון מהקרקע.
4. בזמן שאתה מרים, משוך את המרפק הימני עד הברכיים.
5. כשאתה מוריד את הרגליים ואת פלג גוף עליון, פתח את חזהך לשמיים⁣.

הראה הוראות

מהלך 12: מחץ וי-אפ אלכסוני (צד ימין)

זמן 30 SecBody Part Abs

1. יושב על עצם הזנב, השען את פלג גוף עליון לאחור בזווית של 45 מעלות ויישר את הרגליים לפניך.
2. התגלגל על ​​הירך השמאלית כך שהדבק הימני שלך יהיה מהקרקע.
3. כופף את הברכיים ומשוך אותן שמאלה כשאתה מסובב את פלג גוף עליון לצד ימין של החדר.
4. ישר בחזרה וחזור על זה למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 13: איש ריצה מהיר

זמן 45 SecBody Part Abs

1. התחל בקרש גבוה כשרגל שמאל על דאון. משוך את ירכך הימנית כלפי מעלה ואל חזהך. ⁣
2. ערמו את הכתפיים מעל מפרקי כף היד ושמרו על רמת הירכיים עם הכתפיים
3. כופף את רגל שמאל ומשוך את הירך השמאלית קדימה, כאשר אתה מאריך את רגל ימין לאחור. ⁣
4. התאם כמה חזרות שאתה יכול תוך 45 שניות.

הראה הוראות

לאחר שתשלים את הכל בצד ימין, עבור לצד שמאל וחזור על כל המהלכים החל ממהלך 4: כיסא כיסא.