אימון ה- HIIT הקשה ביותר שאתה יכול לעשות עבור כוח טוב יותר ולקרדיו לוקח רק 20 דקות

אימוני HIIT מציעים המון יתרונות – כמו שיפור חוזק וקרדיו – בפרק זמן מינימלי. אשראי דימוי: תמונות MORSA/E+/GetTyImages

אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אימון מדהים לליבכם. אימון מסוג זה – הכולל פרצים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות מנוחה בין לבין – משפר את הסיבולת, ועם המרכיב הנוסף של הכוח, הוא יוצר אימון אינטנסיבי ויעיל בעוצמה.

פרסומת

אחד הדברים הטובים ביותר באימון HIIT הוא שאתה מקבל יתרונות מקסימליים – למשל, שיפור יכולת השרירים שלך להשתמש בחמצן (שמונע עייפות שרירים), כך עולה ממחקר ביולי 2016 ב ploS One – בזמן מינימלי.

אחרי הכל, כולנו עסוקים באנשים עם דברים חשובים לעשות, ולא תמיד כל כך קל לחסום שעה מזמננו להיכנס לאימון מוצק. לכן, הוספת כל אימון HIIT לשגרת ההדרכה שלך תציע מגוון ותעניק לך קצת זמן נוסף ביום שלך להגיע לדברים האחרים בחיים שאתה מעריך.

פרסומת

מוכנים לשבור זיעה ולקחת דברים לשלב הבא? בדוק את אימון ה- HIIT המתקדם הבא – כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות וכמה שטח רצפה כדי להרגיש את הכוויה.

כיצד לעשות זאת: בצע כל תרגיל למשך 50 שניות, ונח 10 שניות לפני שתתחיל את התרגיל הבא. השלם את הרצף שלוש פעמים בסך הכל, ונח דקה אחת בין כל סיבוב. האימון כולו אמור לקחת לך בערך 20 דקות.

פרסומת

דברים שתצטרך

• 2 משקולות משקל בינוני או משקל כבד

• מחצלת פעילות גופנית

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

1. סקוואט משוקלל

זמן 50 שניות הייטראגון פלג גוף תחתון

1. עמדו עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה. אתה יכול להפוך את בהונותיך מעט או להפנות אותן היישר קדימה. משקולות משקולות על הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
2. מלא את החזה שלך באוויר כדי להגדיר את הליבה שלך. שמור על פלג גוף עליון צמוד ואנכי לאורך כל התנועה עם קשת טבעית בגב התחתון שלך.
3. דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כדי למטה למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או קרוב ככל האפשר). שמור על החזה שלך ואת המשקל שלך בעקבים.
4. דחף את כפות הרגליים לאדמה כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

2. כפול הופ סקוואט

זמן 50 שניות הייטראגון פלג גוף תחתון

1. עמדו עם הרגליים יחד, זרועות כלפי מטה לצדדיכם.
2. קפוץ פעמיים לדחוף את בהונותיך כדי להוריד את הרגליים מהרצפה.
3. אחרי ההופ השני, הביא את הידיים שלך לחזה שלך באדמות רכות עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד במצב סקוואט נמוך.
4. חזור.

הצג הוראות

3. שורה כפופה

זמן 50 שניות של HIITREGION פלג גוף עליון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד לצדדיכם, כפות הידיים פונות זו לזו.
2. דחף את המותניים לאחור וריכוך את הברכיים כדי להישען את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לקרקע והמשקל שלך מרוכז בעקבים. תן למשקולות להיתלות ישר מול הברכיים.
3. סדוק את הליבה שלך וחשוב לשמור על הגב לגמרי.
4. להוביל עם הגב שלך, סחוט את שכפך זה לזה ואז משוך את זרועותיך כדי להרים את המשקולות כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלע שלך. השהה בראש התנועה.
5. שמור על ליבתך ובעמוד השדרה שלך כשאתה הופך את התנועה, ומרחיב את הידיים כדי להוריד את המשקולות כך שהם תלויים בברכיים.

הצג הוראות

4. קרש גבוה עד סקוואט נמוך

זמן 50 שניות HIITREGION גוף מלא

1. התחל בעמדת קרש גבוהה על הידיים והבהונות שלך, עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מראש למותניים לעקבים.
2. ואז, קפוץ על כפות הרגליים קדימה אל הצד החיצוני של הידיים שלך.
3. שמירה על החזה שלך, הרם את הידיים מהרצפה והחזק תנוחת סקוואט נמוכה.
4. החזירו את הידיים לרצפה בין כפות הרגליים וקפצו על כפות הרגליים חזרה למצב קרש גבוה.
5. חזור.

הצג הוראות

5. משקל משוקלל משוקלל

זמן 50 שניות הייטראגון פלג גוף תחתון

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולות לצדדיך כשכפות הידיים פונות זו לזו.
2. מבלי לסובב את המותניים, הרם את הרגל השמאלית שלך וקח צעד אלכסוני גדול אחורה, חוצה אותו מאחורי רגלך הימנית.
3. כופפו את שתי הברכיים והורו לאט לאט כלפי מטה לעבר הרצפה בקלל.
4. ברגע שהירך האחורית שלך מקבילה לרצפה (או קרוב ככל האפשר), עמדו אחורה וחזרו למצב ההתחלה שלכם.
5. חזור על הרגל השנייה.

הצג הוראות

6. קפיצת מחליק

זמן 50 שניות הייטראגון פלג גוף תחתון

1. התחל בקצה השמאלי של המחצלת עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ועיקול קל בברכיים.
2. קפוץ לצד ימין של המחצלת שלך, דוחף את כף רגל שמאל ונחת על רגלך הימנית רק בצד ימין של המחצלת שלך. הרגל השמאלית שלך צריכה לתפוס מאחורי העגל הימני שלך.
3. קפוץ לצד השני של המחצלת לרגל שמאל. כעת יש לתחוב את הרגל הימנית שלך מאחורי העגל השמאלי שלך.
4. חזור.

הצג הוראות

7. PUSH-UP

זמן 50 שניות של HIITREGION פלג גוף עליון

1. התחל בעמדת קרש גבוהה על הידיים והבהונות שלך, עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מראש למותניים לעקבים.
2. התקשרו עם שרירי הבטן שלך כך שהירכיים שלך לא יגרמו והגב שלך לא קשת.
3. כופפו את המרפקים כשאתם מורידים את החזה לקרקע, ושומרים על מפלס המותניים. המרפקים שלך צריכים להיות בזוויות של כ -45 מעלות מגופך.
4. ברגע שאתה יורד ככל שתוכל, דחף את עצמך חזרה לקרש.

הצג הוראות

8. פטיש תלתל להתפשטות

זמן 50 שניות HIITREGION גוף מלא

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, גרוע.
2. החזיקו משקולת בכל יד לצדדיכם, החזיקו את המשקולות באחיזה ניטרלית, כפות הידיים הפונות לגופכם.
3. שמירה על המרפקים מצומצמים לצדדיך, סלסלו את המשקולות עד לגובה הכתף.
4. הורידו את המשקולות לרצפה וקפצו על כפות הרגליים למצב קרש גבוה.
5. קפוץ לרגליים קדימה לעבר הידיים שלך.
6. שמירה על חזה זקוף, חזור למצב העמידה שלך.
7. חזור.

הצג הוראות

פרסומת