אימון זה בן 20 דקות משקולות אימון קת-משקולות מבטיח גלוטות מעוגלות היטב

אם אין לך משקולות זמינות, אתה יכול לבצע את כל התרגילים האלה עם משקל גופך. קרדיט לתמונות: קרולינה אראוג'ו/Morefit.e Creative

יש הרבה יותר לחיזוק הגלוטים שלך מאשר לעשות חבורה של סקוואטים. באופן אידיאלי, שגרת הגלוט השבועית שלך צריכה לכלול מגוון תרגילים המאמנים את החלקים העליונים, התחתונים והצד של התחת שלך.

אבל אם הזנחת את שלל הצד שלך, אין צורך להיכנס לפאניקה. המאמן האישי המוסמך בניו יורק, קרולינה אראוג'ו, CPT, יש את האימון המושלם של 20 דקות לסיים את שגרת הגלוט שלך (משחק מילים מיועד).

הגדר טיימר ל 20 דקות ועבר כמה שיותר סיבובים באימון זה. השהה לפי הצורך בין מהלכים אך קח מנוחה מלאה של 60 שניות אחרי כל סיבוב.

זז 1: לונג לרוחב

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו/Morefit.euskill ברמת כל הרמות של 12 גוף חלק וישבן רגליים

1. עמדו עם הרגליים יחד, אוחזים בקצה אחד של המשקולת בכל יד בגובה החזה.
2. השרש את כף רגל ימין לאדמה והרחיק את כף רגלך השמאלית לצד.
3. שב את התחת שלך קדימה ומטה כשאתה מכופף את הברך השמאלית שלך, שמר אותה בתור עם כף הרגל השמאלית שלך. המשקולות צריכות למסגר את שני צדי השוק השמאלי שלך והגב שלך צריך להיות שטוח.
4. לחץ דרך העקב השמאלי שלך כדי לחזור לעמוד.
5. עשו את כל 12 החזרות ברגל שמאל לפני שעשו 12 מימין.

הצג הוראות

עֵצָה

כשאתה עושה את התרגיל הזה, התמקד בלחיצה בעקב של הרגל המנומסת, אומר אראוג'ו. זה באמת יעזור למקד לחלק הצדדי של הגלוט שלך.

זז 2: צעד צדדי סקוואט

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו/Morefit.euskill ברמת כל הרמות של 12 גוף חלק וישבן רגליים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים בקצה אחד של המשקולת בכל יד בגובה החזה.
2. צא לסקוואט, כיפוף את הברכיים ל 90 מעלות, תוך שמירה על גב שטוח וחזה כלפי מעלה.
3. החזקת עמדה זו לאורך כל התרגיל, קח 3 צעדים מימין.
4. לאחר מכן, קח 3 צעדים משמאל.
5. חזור על כך עד שלקחת 12 צעדים משני הצדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

כשאתה עובר מימין לשמאל, חשוב לשמור על המרחק רוחב הירך בין כפות הרגליים שלך, אומר אראוג'ו. אתה לא רוצה שהרגליים שלך ייפגשו באמצע. נסה לעבור כמה שיותר סיבובים מבלי לעלות בין מדרגות צד.

העבר 3: משאבת צפרדע

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו/Morefit.euskill ברמת כל הרמות

1. שכב על גבך והניח את סוליות כפות הרגליים יחד, ויצר צורת יהלום עם הרגליים.
2. הניחו משקולת על המותניים.
3. לחץ על המותניים שלך למעלה, סחט את הגלוטים בחלקו העליון.
4. משחרר לאט ואט לאט גב לרצפה.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול להחזיק את החלק העליון של תרגיל זה למשך 4 או 5 שניות כדי לתת לגלוט שלך מעט כוויה נוספת, אומר אראוג'ו.

מעבר 4: סומו דדליפט

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו/Morefit.euskill ברמת כל הרמות של הרמות 10 גוף חלק, רגליים ואבס

1. עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה.
2. סובבים מעט את אצבעות הרגליים והחזיקו משקולת כבדה בין הרגליים בקצה אחד.
3. ציר את המותניים לאחור וכופף את פלג גוף עליון קדימה תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי כשאתה מוריד את המשקל לכיוון האדמה.
4. שמירה על הליבה שלך חזק, דחף את העקבים שלך כדי לחזור לעמוד, לסחוט את הגלוטות שלך בראש התנועה.

הצג הוראות

זז 5: אצבעות הרגליים פנו קדמיות

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו/Morefit.euskill ברמת כל הרמות של 12 גוף חלק, רגליים ובטן

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה והפכו את כפות הרגליים החוצה 45 מעלות.
2. החזיקו קצה אחד של משקולת כבדה בכל יד.
3. כופפו את הברכיים כדי להוריד את עצמכם למטה לסקוואט. שמור על החזה למעלה, גב שטוח וברכיים בתור עם בהונותיך. המשקל צריך כמעט לגעת ברצפה.
4. לחץ על עקביך כדי לחזור לעמידה.

הצג הוראות

עֵצָה

בונוס: לאחר שתסיים את כל החזרות שלך לתרגיל זה, צנח את המשקל ועשה 12 קטניות, אומר אראוג'ו. נשר לתחתית הסקוואט, עלה באמצע הדרך ונפל למטה – זה נציג אחד.