אימון הערב האולטימטיבי בן 20 דקות להרזיה

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, חשוב להרים משקולות כדי לבנות מסת שריר רזה. אשראי תמונה: RichLegg / iStock / GettyImages

כשמדובר בירידה במשקל, אימונים בבוקר מקבלים את כל תשומת הלב. אבל בזמן שהתעמלות הדבר הראשון מציע הטבות עבור קו המותניים שלך, אימונים בערב מתהדרים גם בשפע יתרונות. ראשית, השרירים והמפרקים שלך מוכנים יותר לפעולה מפעילות היום.

"אם אתה מתאמן מאוחר יותר באותו יום כשגופך מתחמם, אתה נוטה להרגיש טוב יותר", אומר מתיו פורזליה, מאמן אישי מוסמך ומייסד Forzag Fitness באפליקציית NEOU. וסביר יותר שתישאר עקבי עם האימונים שלך אם הם יגרמו לך להרגיש טוב, הוא מוסיף.

בנוסף, מחקרים מראים שאנשים יכולים להתאמן יותר ויותר במהלך אימוני הערב, אומר פורזגליה. לדוגמא, במחקר בספטמבר 2013 שפורסם ב פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם , קבוצה של גברים צעירים הצליחה לקיים אימונים בעצימות גבוהה דקה יותר במהלך אימון ערב מאשר אימון בוקר.

יתרה מכך, מחקר בפברואר 2019 שנערך ב פיזיולוגיה ניסיונית הגיע למסקנה כי אימונים בלילה עשויים לסייע בהורדת רמות ההורמון גרלין מגרה תיאבון לאורך זמן, מה שעשוי לסייע בשליטה בתיאבון ובירידה במשקל.

עם זאת, הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן לירידה במשקל יהיה תלוי במידה רבה בכם. בחר זמן שעובד עם לוח הזמנים וההעדפות שלך, שכן זה יעזור לך לשמור על עקביות עם התוכנית שלך. "כמאמן זה מה שמעניין אותי", אומר פורזגליה.

אם אתה מעדיף אימונים בערב שיעזרו לך להשיל כמה קילוגרמים, סיים את היום ברמה הגבוהה עם שגרת ההרזיה של 20 דקות מ- Forzaglia. תקבלו נשימה ותשרפו טונות של קלוריות תוך זמן קצר.

זכור כי ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית קרוב מדי לפני השינה יכול להקשות על אנשים מסוימים להירדם, בעוד שאחרים לא יבחינו בהשפעות שליליות. כדי לנגן את זה בטוח, Forzaglia ממליץ לסיים את האימון לפחות שעה לפני שאתה פוגע בחציר.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את אימון HIIT זה במשקל גוף להפחתת משקל

המעגל הראשון של אימון זה משמש כחימום דינמי בכדי לגרום לשרירים ולמערכת הלב וכלי הדם להידלק, אך אל תהסס לעשות מתיחות דינמיות מראש אם אתה מרגיש נוקשה. לאחר שסיימתם את האימון, התקררו בכמה דקות של מתיחות סטטיות.

חימום

בצע: כל אחד משלושת המהלכים למטה למשך 30 שניות ללא מנוחה בין לבין. חזור על המעגל במשך 3 סיבובים בסך הכל.

מהלך 1: קפיצות שקעים

אשראי תמונה: מתיו פורזגליה / morefit.eu מגדיר Cardio 3Time 30 SecType

1. עמדו גבוה עם הידיים לצדדים.
2. קפיצו במהירות את הרגליים זו מזו והרימו את הידיים מעל הראש.
3. ברגע שאתה נוחת, חזור במהירות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 2: תולעת אינץ '

זיכוי תמונות: מתיו פורזליה / morefit.eu מגדיר 3Time 30 SecRegion גוף מלא

1. מעמידה, רכך את הברכיים והתכופף קדימה כדי להניח את שתי הידיים על הרצפה.
2. העבר את הידיים על הרצפה עד שגופך נמצא בקרש גבוה.
3. אם יש לך מקום, קח צעדים זעירים קדימה כדי להביא את הרגליים לפגוש את הידיים שלך.
4. לך את הידיים קדימה עד שאתה שוב במצב קרש.

הראה הוראות

עֵצָה

אם חסר לך מקום, החזיר את הידיים לאחור לרגליים במקום לדרוך את הרגליים קדימה.

מהלך 3: הפוך לנג '

קרדיט תמונה: מתיו פורזגליה / morefit.eu מגדיר גוף תחתון של 3Time 30 SecRegion

1. לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הכתפיים.
2. קח צעד גדול לאחור ברגל אחת וכופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות.
3. חזור לעמוד על ידי משיכת עצמך דרך כף הרגל הקדמית שלך.
4. חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות

קריאה קשורה

גלה את תוכנית האימון האולטימטיבית שלך להרזיה

מעגל 1

בצע: כל אחד משלושת הזוזים למטה למשך 30 שניות, ונח 15 שניות בין כל אחד מהם. בצע 3 סיבובים בסך הכל.

מהלך 4: קפיצה מחליק

זיכוי תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu מגדיר אימון למשקל גוף 3Time 30 SecActivity

1. מעמידה, העבר את משקלך על רגל אחת והרם את הרגל הנגדית מאחוריך.
2. התכווץ באמצע הדרך על רגל העבודה שלך.
3. קפצו מעלה לצד אחד, מכוונים לכסות מרחק רב ככל האפשר.
4. נוחתים ברכות ומיד קופצים לצד השני.
5. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

מהלך 5: דחף סקוואט

זיכוי תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu מגדיר אימון למשקל גוף 3Time 30 SecActivity

1. עמוד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הידיים לצדדים.
2. התכופפו למטה והניחו את שתי הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים.
3. קפץ במהירות את כפות הרגליים לאחור כך שאתה נמצא בקרש זרוע ישרה.
4. ברגע שכפות הרגליים נוחתות, קפץ אותן בחזרה כדי לפגוש את הידיים שלך.
5. קם וחזור.

הראה הוראות

מהלך 6: סכין חלופות מתחלפת

זיכוי תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu מגדיר אימון למשקל גוף 3Time 30 SecActivity

1. שכב על הגב עם הידיים מעל והרגליים מורחבות ישר לאורך הרצפה.
2. לחץ על הגב התחתון לרצפה והרים את הידיים והרגליים מהרצפה כמה סנטימטרים או עד שאתה מרגיש שהגב התחתון מתחיל להתקלף מהרצפה.
3. שבו והרימו רגל אחת מעלה, נוגעים בכף הרגל ביד הנגדית.
4. הרחב את הרגליים והידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד הנגדי.
6. המשך לסירוגין בזמן, מנסה להרחיק את הרגליים מהרצפה למשך הסט.

הראה הוראות

מעגל 2

עשה: שני התרגילים שלמטה למשך 20 שניות, תוך מנוחה של 10 שניות בין כל אחד מהם. עשו 4 סיבובים בסך הכל.

מהלך 7: קפיצת סקוואט

אשראי תמונה: מתיו פורזאגליה / morefit.eu מגדיר אימון למשקל גוף 4Time 20 SecActivity

1. לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך.
2. שמור על הברכיים בקו הרגל עם הבהונות, מתכופף עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
3. קפצו למעלה כמה שיותר גבוה.
4. נוחתים ברכות עם ברכיים מעט כפופות.
5. ברגע שרגליך פוגעות בקרקע, הנמיך לסקוואט מלא והתפוצץ שוב כלפי מעלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה צריך אפשרות עם השפעה נמוכה יותר, הוצא את הקפיצה ופשוט עשה סקוואט.

מהלך 8: מטפס הרים

אשראי תמונה: מתיו פורזאגליה / morefit.eu מגדיר אימון למשקל גוף 4Time 20 SecActivity

1. התחל בקרש גבוה על הרצפה כך שהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
2. הדק את שרירי הבטן ושמור על הגב שטוח כשאתה מרים רגל אחת מהרצפה ומסיע את הברך לכיוון החזה.
3. החזר במהירות את כף הרגל המורמת שלך למצב ההתחלה תוך כדי נסיעה של הברך הנגדית לכיוון החזה שלך.
4. המשך לסירוגין ברגליים במהירות.

הראה הוראות

מעגל 3

עשה: 10 חזרות מכל אחד משלושת התרגילים שלמטה. בצע כמה שיותר סיבובים תוך 4 דקות.

מהלך 9: קפיצת ריאה

אשראי תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu רפס 10 פעילות גופנית במשקל גוף

1. התחל בריצה עם שתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות והירך הקדמית מקבילה לרצפה.
2. קפץ למעלה בנפיצות והחלף את רגליך באוויר כך שהרגל האחורית שלך תהפוך לרגל הקדמית שלך.
3. נוח בשקט ושמור על הברך הקדמית שלך בקו אחד עם הקרסול.
4. המשך לקפוץ ולצדדים מתחלפים.

הראה הוראות

מהלך 10: פוש-אפ לשחרור ידני

אשראי תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu רפס 10 פעילות גופנית במשקל גוף

1. התחל בקרש גבוה על הרצפה כך שהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
2. הדק את שרירי הבטן והתכופף במרפקים כדי להוריד את גופך לרצפה עם שליטה, וודא שהמרפקים שלך מתלקחים לא יותר מ 45 מעלות.
3. ברגע שאתה במצב התחתון עם החזה שלך על הרצפה, הרם את הידיים מהרצפה ולחץ את השכמות יחד.
4. החזיר את הידיים לרצפה ודחף חזרה למעלה למצב העליון.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להקל על זה, בצע את התנועה מהברכיים.

מהלך 11: Ab Tuck-Up

אשראי תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu רפס 10 פעילות גופנית במשקל גוף

1. שכב על הגב עם הידיים והרגליים המורחבות.
2. לחץ על הגב התחתון לרצפה והרים את הידיים והרגליים מהרצפה כמה סנטימטרים או עד שאתה מרגיש שהגב התחתון מתחיל להתקלף מהרצפה.
3. כשכפות הרגליים והברכיים שלך מודבקות זו לזו, התיישב והביא את הברכיים לחזה.
4. הרחב את הרגליים והידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על זה, מנסה להשאיר את הרגליים מהרצפה כל הזמן.

הראה הוראות